Giám tuyển bởi Massimiliano Ratta
Những gì bạn sẽ đọc, ban đầu có vẻ khá rõ ràng, ít nhất là về mặt lý thuyết, nhưng tôi đảm bảo với bạn rằng nó không phải, chính xác là vì nó liên quan đến một chủ đề liên kết các mục tiêu cá nhân, với thái độ về nguyên tắc tiến triển tải.
Các mục tiêu đạt được (trong đào tạo như trong mọi khía cạnh của cuộc sống) với thái độ đúng đắn, cần phải được suy ngẫm: cam kết, đam mê, kiên nhẫn, lập kế hoạch, quyết tâm, dần dần. Cụ thể, tôi thêm "vi độ dần dần", chính xác vì đó là vấn đề của việc tập tạ.
Thông thường, những mục tiêu này, ít nhất là trong các tân sinh, không được tuân theo một thái độ hệ quả, vì những lý do đa dạng nhất như: vội vàng tăng tải, mong muốn mô phỏng người hàng xóm của "băng ghế" nâng tải nặng hơn nhiều so với chúng ta (không biết rằng có lẽ người hàng xóm của băng ghế đã được đào tạo trong hơn 10 năm và dần dần tăng tải luôn theo một tiến trình hợp lý và hợp lý ...), mong muốn thỏa mãn cái tôi, nhất là kinh nghiệm đơn giản.
Với bài viết ngắn này, chúng tôi sẽ cố gắng nhấn mạnh tầm quan trọng rằng, trong việc đạt được mục tiêu cuối cùng, việc lập kế hoạch cho nhiều mục tiêu vi mô hoặc mục tiêu trung gian, với việc áp dụng nguyên tắc "vi mô dần dần".
Do đó, một khi bạn đã lên kế hoạch cho một mục tiêu, bạn sẽ làm việc để đạt được nó, với sự cam kết tối đa, luyện tập chăm chỉ! Nhưng nó phải được thực hiện, tôn trọng một nguyên tắc dần dần, phải được áp dụng trong mọi khía cạnh của đào tạo, bắt đầu từ khối lượng công việc.
Bây giờ chúng ta hãy xem làm thế nào để áp dụng nguyên tắc này trong phòng tập thể dục, trong đào tạo của chúng tôi, cho rằng, nếu điều quan trọng là phải đi từng bước, thể hiện các mục tiêu ngắn hạn, thì điều quan trọng không kém là bản thân việc đào tạo phù hợp với triết lý này.
Tại thời điểm này cần phải trích dẫn một ví dụ: nếu bạn bắt đầu một bài tập nhấn ghế với 75 kg trong loạt đầu tiên thực hiện 8 lần lặp lại đến kiệt sức, trong loạt thứ hai sẽ không có ý nghĩa gì để tăng tải 10 kg miễn là chúng tôi không muốn làm một loạt cằm kéo đến đối tác hỗ trợ chúng tôi ...
Do đó, nó khả thi và khả thi hơn, tăng 2-2, 5 kg trong loạt thứ hai, 1 kg trong lần thứ ba và có thể 250500 g trong tập cuối cùng.
Bằng cách này, chúng tôi có thể phát huy tối đa khả năng của mình, đưa từng loạt đến giới hạn, khiến đối tác can thiệp với một số lần lặp lại bắt buộc chỉ trong trường hợp cần thiết và trong mọi trường hợp rất ít lặp lại (cá nhân tôi khuyên bạn nên sử dụng kỹ thuật này rất ít).
Theo phương pháp tăng sợi cơ này sẽ thích ứng dễ dàng và nhanh chóng hơn với mức tăng tải nhỏ chỉ dựa trên nguyên tắc "vi độ dần dần" (hãy nhớ rằng ngay cả việc tăng chỉ 100 gram vẫn là một bước tiến), và trên hết chúng tôi sẽ đưa ra thời gian để cấu trúc gân-khớp để thích ứng với tải "mới" do đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Chúng ta hãy luôn nhớ rằng gân cần nhiều thời gian hơn để thích nghi với việc tăng tải hơn cơ bắp.
Khi bạn đã đạt được điều kiện để thực hiện các lần lặp lại một cách an toàn với tải trọng cao hơn, bạn tiến hành theo nguyên tắc tương tự: bắt đầu với 76 kg trong loạt đầu tiên, sau đó chuyển đến 77.500 trong giây sau đó đến 78.250 trong lần thứ ba để có thể đạt 78.750 trong loạt cuối cùng, và như vậy khi chương trình tiến triển; tất nhiên đây chỉ là một ví dụ, mỗi cái sẽ điều chỉnh mức tăng của nó với tải bắt đầu và các phản ứng thích ứng của nó.
Vâng, khi tải không nằm trong tầm tay của chúng tôi hoặc chúng tôi thực hiện 12 lần lặp lại. Một mình và 67 người khác được tạo ra bởi những người hỗ trợ chúng ta, cơ bắp không có khả năng thích nghi, trải qua các gân và khớp với một công việc nặng nề, trong hầu hết các trường hợp có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
Tôi đã thấy nhiều người trong những năm này, vẫn ngoan cố tiếp tục đặt 100 kg lên bàn cân, mặc dù không thể làm nhiều hơn một lần lặp lại và trên thực tế, ngoài việc không tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp luôn luôn hoặc gần như phát sinh trong chấn thương ít nhiều nghiêm trọng
Cũng giống như cách tôi đã thấy mọi người, may mắn thay, nhiều người đã có kết quả đáng ngạc nhiên khi áp dụng nguyên tắc đơn giản là "vi mô dần dần", chính xác là vì họ đã làm việc với sự nhất quán, lập kế hoạch và tính hợp lý.
Không cần phải nói rằng một phong cách điều hành hoàn hảo, không có sự giả tạo, bước nhảy vọt hoặc rebound nguy hiểm, trong mọi trường hợp phải là cơ sở chính của triết lý đào tạo của chúng tôi. Sẽ có lợi hơn rất nhiều khi tạo ra một loạt băng ghế ngang với 70 kg, trong một phong cách gọn gàng và sạch sẽ, đến kiệt sức một mình trong 810 lần lặp lại, không thực hiện một loạt các bài tập tương tự với tải không cân xứng, thực hiện một hoặc hai Sự lặp đi lặp lại qua các vòng cung đầy kịch tính và nguy hiểm ở phía sau, và nhận được số lần lặp lại được cung cấp buộc trợ lý phải làm nhiệm vụ tập luyện thêm cho vai, với một loạt kéo cằm nặng nề ... (xin lỗi vì sự kết hợp mỉa mai, nhưng ở đó chỉ có thế thôi!).
Nguyên tắc "vi mô dần dần" là cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để đạt được kết quả, giữ cho động lực cao và trên hết là cách phòng ngừa tốt nhất để tránh chấn thương (hãy nhớ rằng chấn thương thường liên quan đến việc đình chỉ tập luyện, do đó chậm lại đạt được kết quả mong muốn).
