Giám tuyển bởi Roberto Rillo - Tác giả của cuốn sách: Calisthenics BodyBu dựng
Một nhóm cơ rất quan trọng cho vẻ ngoài đồ sộ tổng thể được đại diện bởi các deltoids, nhưng thật không may, rất ít nhóm cơ khác rất khó phát triển. Có lẽ chỉ có bắp chân và cẳng tay có những khó khăn tương tự, vì vậy câu trả lời đầu tiên có thể là: đó là một câu hỏi di truyền. Điều này một phần chắc chắn đúng đặc biệt đối với các deltoids hoặc tốt hơn cho những gì bên dưới deltoid: một đối tượng A có khoảng cách từ tốt chắc chắn cho thấy một khía cạnh vai tốt hơn so với đối tượng B với vai hẹp; và đối tượng B không thể yêu cầu phát triển một vài cm đầu bên của deltoid để có được bờ vai rộng như của A.
Điều kiện di truyền của việc có vai hẹp nên được chấp nhận nhiều như cao hay thấp, nhưng điều này sẽ không ngăn chặn khả năng đào tạo các deltoids một cách có lợi theo cách tốt nhất có thể.
Về mặt giải phẫu, các deltoids bao gồm ba phần: phía trước, bên và phía sau, có nguồn gốc tương ứng từ xương đòn, acromion của scapula và cột sống của scapula. Tất cả ba sản phẩm may mặc hội tụ trong một đường gân duy nhất phù hợp với humerus. Chức năng của ba đầu trước, sau và sau là di chuyển cánh tay về phía trước, bên và phía sau, nhưng không đơn độc: trong mỗi chuyển động này, đầu của các deltoids luôn được hỗ trợ bởi các cơ khác. Nói cách khác, không thể cách ly hoàn toàn hành động vì chúng luôn hoạt động đồng bộ với ngực, hình thang, mặt lưng và vòng lớn. Trong vật lý, một loại đòn bẩy như của vai được gọi là bất lợi vì sức mạnh (cơ deltoid) được đặt gần điểm tựa (khớp nối) và cách xa lực cản (cánh tay với bất kỳ trọng lượng nào). Một vấn đề kỹ thuật logistic tiếp theo được thêm vào: không thể sử dụng một trọng lượng lớn và nếu được sử dụng quá mức cho deltoid, nó ngay lập tức được bỏ qua trên các cơ hiệp lực khác, trước hết là hình thang.
Mặc dù các phiên bản chậm về phía trước, đứng, ngồi, với tạ và tạ là một trong những bài tập được coi là cần thiết cho vai, tôi nghĩ rằng a) từ quan điểm cơ học sinh học là bài tập lựa chọn thứ hai và b) thường được thực hiện sai rồi
a) Nếu chúng ta phân tích bài tập, chúng ta thấy rằng thanh đòn từ xương đòn (vị trí bắt đầu) được nâng lên trên đầu cho đến khi hoàn toàn căng thẳng của cánh tay (vị trí đến). Trong quỹ đạo của các deltoids, những người ngực, hình thang, vòng lớn và cơ tam đầu can thiệp. Nhưng deltoids của chúng ta chỉ hoạt động đồng tâm cho đến khi cánh tay của chúng song song với mặt đất và vuông góc với thân; ngoài vị trí này, các deltoids co lại nhiều hơn một chút nhưng trong một phạm vi rất giảm, sau đó chúng vẫn cố định về mặt đo lường trong khi phần còn lại của sự căng thẳng được thực hiện đồng tâm bởi hình thang và cơ tam đầu. Do đó, đối với mỗi lần lặp lại chậm, chúng ta sẽ chỉ có khoảng một nửa chuyển động đồng tâm tạo ra phì đại trên vùng đồng bằng.
b) Việc thực hiện thường được thực hiện trong bài tập này, cả về việc đi xuống từ sức mạnh, cả về xu hướng của các phòng tập thể dục thương mại để truyền tải sức mạnh đa năng, cung cấp rằng thanh bắt đầu từ gốc cổ đi theo một quỹ đạo thẳng đứng trên đầu và vuông góc trên mặt đất Điều này đạt được bằng cách đẩy đầu về phía sau và đưa thân mình, qua phần vòm của lưng dưới, chính xác dưới thanh tạ. Theo cách này, thanh tạ có thể đi theo một quỹ đạo thẳng đứng mà không gặp trở ngại và điều này cũng cho phép nhờ vào sự tiêu tán tối thiểu của các lực ổn định, tăng đáng kể.
Tuy nhiên, việc thực hiện này hoàn toàn chuyển sự quá tải từ các cơ đích (deltoids) sang các cơ khác (ngực và cơ tam đầu) với sự phóng điện âm ở lưng dưới. Sau đó, ngồi trên một chiếc ghế nghiêng 70 ° -90 °, bài tập về cơ bản trở thành một bản sao của chiếc ghế nghiêng!
Thay vào đó, thân mình phải được giữ hoàn toàn thẳng đứng với đường cong của cột sống bằng phẳng bằng cách đảo ngược xương chậu. Đầu phải giữ thẳng và không bị hạ thấp, nhìn thẳng về phía trước. Với thiết lập này, chúng tôi giữ thanh ở độ cao của xương đòn và nâng nó lên trên đầu ... ops!? Tôi quên nói với bạn, hãy cẩn thận với cái cằm !!!!! Thanh tạ với thiết lập mới và đầu thẳng, sẽ không còn có thể đi theo một quỹ đạo thẳng đứng và sẽ va vào cằm của bạn! Và đây là chìa khóa của bài tập hoặc ít nhất là cách để làm cho nó hiệu quả hơn cho các deltoids. Các thanh tạ phải vượt lên trên đầu bằng cách tạo ra một quỹ đạo tương tự như một parabola.
Tuy nhiên, sự điều chỉnh đối với việc thực hiện chuyển tiếp cổ điển là không đủ để ảnh hưởng hoàn toàn đến các deltoids.
Scott chậm sẽ trở thành một lựa chọn tốt hơn. Bài tập áp dụng một số chiến lược: đầu tiên bạn sử dụng tay lái để có một chuyến du ngoạn khớp tối đa, sau đó bắt đầu với tay lái phía trước ngực bạn quay sang bên và sau đó đẩy ra sau khuỷu tay duỗi tay, nhưng không hoàn toàn để giảm thiểu cơ tam đầu can thiệp. Theo cách này, deltoid được làm việc hoàn toàn trong một phạm vi chuyển động rộng hơn. Nhưng bạn phải sửa vai tốt, tránh điều đó với sự mệt mỏi, họ đứng dậy và tạo ra một loại nhún vai. Vai phải thấp và lõm. Chúng ta phải làm quen với việc cảm thấy "cố định" hình thang và "di động" vùng đồng bằng. Hãy nghĩ về một võ sĩ luôn đứng về phía trước và cánh tay sang một bên với đôi vai vững chắc. Thủ thuật này để khắc phục hình thang tránh cuộn nên được áp dụng tối đa cho các bên tăng, vẫn còn, từ quan điểm chức năng giải phẫu, bài tập tốt nhất cho các deltoids.
Vì vậy, hãy quay trở lại phòng tập thể dục và thực hiện các bài tập vai một cách chính xác, sau đó lắng nghe những gì bạn muốn nói: họ có thể hét vào mặt bạn rằng cuối cùng họ đã làm việc.
