Protein và axit amin
Tổng quát về protein
Protein là chuỗi polymer được hình thành bởi sự kết hợp của nhiều axit amin, được nối theo trình tự bằng liên kết peptide.
Protein thực hiện nhiều chức năng thiết yếu để nói ít nhất, đến mức cơ thể con người chứa tới 12-15% trọng lượng của nó.
Các chức năng quan trọng nhất của protein là: nhựa (tạo nên các mô), điều hòa sinh học (enzyme), nội tiết tố, dẫn truyền thần kinh, kênh màng, vận chuyển máu, miễn dịch, v.v.
Axit amin: có gì để biết?
Axit amin là các phân tử bậc bốn được tạo thành từ carbon, hydro, oxy và nitơ.
Trong số các axit amin có nhiều loại, khác nhau về cấu trúc và tính chất hóa học.
Ngoài việc cấu thành protein, chúng có thể được sử dụng cho mục đích năng lượng bằng cách cung cấp 4 kcal / g. Về vấn đề này, một số axit amin được sử dụng trực tiếp bởi cơ bắp (là các nhánh: leucine, isoleucine và valine), trong khi một số khác được chuyển đổi thành glucose từ gan (với việc sản xuất dư lượng: ammonium, urê, ketone, v.v.).
Cơ thể người có khả năng tổng hợp gần như tất cả các axit amin mà nó cần. Chỉ có 9 trong số này nhất thiết phải được giới thiệu với thực phẩm và - vì lý do này - được gọi là thiết yếu: phenylalanine, isoleucine, histidine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptophan và valine; Arginine, cysteine và tyrosine cũng rất cần thiết cho trẻ.
Protein trong chế độ ăn kiêng
Protein và axit amin trong thực phẩm
Dựa trên những gì đã được chỉ định cho đến nay, thật hợp lý khi cho rằng việc bổ sung axit amin vào chế độ ăn uống là một khía cạnh cơ bản cho sự cân bằng dinh dưỡng và duy trì tình trạng sức khỏe tổng thể. May mắn thay, protein được phân phối rộng rãi trong thực phẩm, mặc dù có sự khác biệt lớn về số lượng và cái gọi là "chất lượng".
Trên thực tế, không có protein nào có chất lượng tốt hơn những loại khác; thay vì chúng khác nhau tùy theo nội dung trong các axit amin. Thành phần của chúng càng giống với peptide của con người, sự đảm bảo của việc sử dụng tất cả các axit amin thiết yếu; mức độ tương tự này được thể hiện với tiêu chí "giá trị sinh học".
Các protein có chứa tất cả các axit amin thiết yếu với số lượng và tỷ lệ phù hợp được gọi là "giá trị sinh học cao" (ai đó định nghĩa không chính xác chúng là "protein cao quý").
Các nhóm thực phẩm và giá trị sinh học của protein
Chúng chứa protein có giá trị sinh học cao, thực phẩm thuộc nhóm thực phẩm cơ bản I và II: trứng, sữa và các dẫn xuất, và mô động vật (thịt, cá, động vật thân mềm, động vật giáp xác, côn trùng).
Các sản phẩm của nhóm III và IV được đặc trưng bởi các protein có giá trị sinh học trung bình: ngũ cốc và các loại đậu (ngoại trừ đậu nành, có chất lượng vượt trội). Ngoài ra, các loại hạt (quả óc chó, hạnh nhân, v.v.) cũng chứa cùng loại peptide.
Chỉ các protein sinh học thấp được thêm vào rau và trái cây (nhóm VI và VII). Ngoại lệ là một số loại tảo, rất giàu protein có giá trị sinh học tốt.
sự thiếu
Huyền thoại được gỡ lỗi
Hãy bắt đầu bằng cách phân biệt:
- Thiếu protein là một tình trạng suy dinh dưỡng có thể chẩn đoán khách quan, không liên quan gì đến quá trình dị hóa cơ bắp trong thể thao hoặc thể hình.
- Trong 99, 9% trường hợp, những người không phục hồi thể chất sau khi tập luyện hoặc "không phát triển" ở mức độ cơ bắp, không thực sự bị thiếu protein. Các nguyên nhân có thể là quản lý đào tạo hoặc thậm chí dinh dưỡng, nhưng thường phức tạp và khó phân tích hơn.
- Thiếu protein KHÔNG xuất hiện trước trung hạn đến dài hạn; tránh thực phẩm chủ yếu là protein trong một vài ngày (ví dụ trong trường hợp nhiễm trùng đường tiêu hóa, viêm dạ dày cấp tính, v.v.) không dẫn đến sự thiếu hụt chuyển hóa protein.
- Ai không ăn thịt và cá và người ăn chay, không bị thiếu protein, vì họ tiêu thụ trứng và / hoặc sữa và các dẫn xuất. Trong trường hợp của người ăn chay, vấn đề phức tạp hơn; Bằng cách thay đổi rất nhiều thực phẩm, hầu như luôn luôn có thể đạt được nhu cầu của tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng cần phải dựa vào một chuyên gia dinh dưỡng để tránh tự làm. Thật không may, không sử dụng thực phẩm bổ sung, người ăn chay và thực phẩm thô vẫn dành cho một số loại thiếu hụt dinh dưỡng.
- Người ăn chay cũng có thể ăn ngũ cốc và các loại đậu riêng biệt mà không có nguy cơ thiếu protein, miễn là cả hai đều xuất hiện với số lượng phù hợp, theo đúng tỷ lệ và ít nhiều xen kẽ.
Nguyên nhân có thể
Thiếu protein xảy ra khi chế độ ăn uống của các chất dinh dưỡng này không đủ để đáp ứng nhu cầu trao đổi chất của cơ thể.
Các yếu tố sau đây có thể là do thiếu protein:
- Chế độ ăn uống không đủ chất đạm tổng số (chế độ ăn uống không đủ chất lượng, khó nhai, nghiện ma túy hoặc nghiện rượu, chán ăn tâm thần, ăn chay hoặc thực phẩm thô không được quản lý đúng cách)
- Lượng thức ăn không đủ của protein có giá trị sinh học cao, hoặc tốt hơn, của một hoặc nhiều axit amin thiết yếu (cùng hoàn cảnh như trên)
- Thay đổi tiêu hóa và / hoặc hấp thụ thức ăn (giải phẫu - chức năng dạ dày, đường ruột, tụy, nhiễm trùng và bệnh lý ký sinh trùng)
- Biến chứng chuyển hóa (ví dụ rối loạn bẩm sinh nghiêm trọng hoặc suy gan)
- Tăng nhu cầu trao đổi chất sinh lý hoặc bệnh lý (một số dạng suy thận, mang thai, luyện tập thể thao vượt quá giới hạn của sự bình thường).
Để chắc chắn, ngoại trừ nguyên nhân bệnh lý, thiếu protein là tình trạng chủ yếu ảnh hưởng đến cách thứ ba và thứ tư. Trong các xã hội giàu có về kinh tế, mặt khác, nó rất hiếm khi xuất hiện và có thể liên quan đến các khung thu nhập thấp hơn (đặc biệt là người cao tuổi), rối loạn tâm thần, nghiện chất độc và triết lý thực phẩm thay thế.
hậu quả
Thiếu protein có thể gây ra nhiều biến chứng. Tuy nhiên, cần phải phân loại những khó chịu và triệu chứng của những thiếu sót nhỏ và nghiêm trọng. Chúng tôi tiến hành với thứ tự tăng dần.
Thiếu protein nhẹ với các dấu hiệu và triệu chứng lâm sàng nhẹ
Thiếu protein nhẹ có thể gây ra:
- Giảm hiệu quả trao đổi chất (ví dụ như dễ chảy máu, làm lành vết thương chậm, v.v.)
- Giảm các yếu tố cơ bắp trong máu
- Giảm cân (như một tác dụng giảm cơ bắp)
- Giảm khối lượng cơ bắp
- Mệt mỏi sớm
- Khó tập trung và khó khăn trong học tập
- hờn dỗi
- Đau nhức cơ bắp và / hoặc khớp và / hoặc xương
- Thay đổi đường huyết
- Tăng tính nhạy cảm với nhiễm trùng.
Ít thường xuyên hơn chúng cũng có thể xuất hiện:
- Tăng cholesterol, đường huyết và trọng lượng cơ thể (đó là hậu quả của việc thay thế thực phẩm giàu protein bằng đồ ăn vặt)
- Lo lắng (do sự thay đổi tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh)
- Giảm hiệu suất thể thao (giảm bồi thường kích thích đào tạo)
- Bất thường về giấc ngủ (một số giả thuyết cho rằng nó có thể được gây ra bởi sự thay đổi tổng hợp của tryptophan và serotonin)
- Khó chịu tiêu hóa (protein cho phép tổng hợp tự nhiên các enzyme tiêu hóa).
Thiếu protein nhẹ với các dấu hiệu và triệu chứng lâm sàng nghiêm trọng
- Kwashiorkor hoặc biafra, là một hội chứng suy dinh dưỡng, có lẽ, đa yếu tố và tuy nhiên được đặc trưng bởi sự thiếu hụt protein trong chế độ ăn uống
- Suy giảm cơ bắp: bao gồm việc tự tiêu hóa protein cơ bắp để tạo ra năng lượng
- Giảm nghiêm trọng tất cả các thành phần dựa trên protein của cơ thể: móng tay, tóc, da, enzyme, chất dẫn truyền thần kinh, hormone, globulin miễn dịch, v.v. Các bệnh lý tương quan là vô số và triệu chứng không kém.
Làm thế nào để tránh thiếu protein?
Yêu cầu tối thiểu để tránh thiếu protein
Đối với người Ý trung bình, tránh thiếu protein rất đơn giản: chỉ cần làm theo các khuyến nghị của các tổ chức nghiên cứu đề nghị dùng AT LEAST 0, 8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể sinh lý (khoảng 12-13% tổng lượng calo ). Thông số này, hoàn toàn "đo lường", đảm bảo tình trạng sức khỏe cho người trưởng thành ít vận động. Tuy nhiên, yêu cầu tối thiểu có thể được sửa đổi bởi nhiều biến số chủ quan như: tỷ lệ phần trăm khối lượng nạc, giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất và các điều kiện sinh lý đặc biệt hoặc bệnh lý.
Chiến lược thực phẩm để tránh thiếu protein
Ngày nay, ở phương Tây, thiếu hụt protein ở người khỏe mạnh là độc nhất so với hiếm; mặt khác, protein dư thừa là phổ biến hơn, nhưng chúng ta sẽ giải quyết nó trong một bài viết theo đúng nghĩa của nó.
Đối với những người không quen thuộc với Chế độ ăn Địa Trung Hải (chế độ ăn uống cân bằng tự nhiên), hệ thống phù hợp nhất để tránh tình trạng thiếu protein nhưng cũng dư thừa là " chế độ ăn uống linh hoạt ". Đó là một chế độ dinh dưỡng đề xuất chỉ tiêu thụ thực phẩm nguyên chất / nguyên hạt (trái cây có vỏ, ngũ cốc nguyên hạt, hạt nảy mầm, v.v.) hoặc chưa qua chế biến (sữa tươi hoặc thanh trùng), với tần suất chủ quan đặc trưng bởi tính linh hoạt. Nó cho phép ăn một lượng nhỏ thực phẩm có nguồn gốc động vật hoặc một phần lớn chỉ một lần một tuần. Sự phổ biến của thực phẩm là có tính chất thực vật, nhưng đây không phải là lý do tại sao chế độ ăn kiêng flexitarian ít protein; Các cây họ đậu, trên thực tế, là nguồn peptide tuyệt vời.
Đối với người ăn chay, chúng tôi khuyên bạn nên:
- Tăng tiêu thụ tất cả các loại cây họ đậu (đậu nành, đậu adzuki, đậu lăng, v.v.), hạt dầu (quả óc chó, hạnh nhân, hạt lanh, chia, cây gai dầu), giả hành (kiều mạch, rau dền, quinoa, v.v.).
- Tăng rau giàu protein: rau bina, bắp cải, bông cải xanh, rau mầm và nấm.
- Nếu cần thiết, hãy sử dụng bột đậu hoặc protein được phân lập từ rau: đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu rộng, v.v.
tuổi già
Vai trò của protein trong quá trình lão hóa
Lão hóa là một quá trình sinh lý, thoái hóa, tiến triển và không thể tránh khỏi của các tế bào, mô và toàn bộ sinh vật. Theo nhiều nghiên cứu, các gốc tự do sẽ tăng tốc nó. Mặt khác, thiếu hụt protein cũng có thể đóng vai trò quyết định.
Những hiểu biết của nhà nghiên cứu Jan van Deursen của phòng khám Mayo tiết lộ rằng một số protein đóng vai trò rất quan trọng và quan trọng trong quá trình lão hóa. Bằng cách tạo ra những con chuột biến đổi gen và có xu hướng thiếu hụt một loại protein cụ thể, Jan van Deursen lưu ý rằng những con chuột thoái hóa này nhanh hơn bốn đến năm lần so với nhóm đối chứng bình thường.
Protein này (BubR1), tự nhiên giảm ngay cả khi lão hóa sinh lý, bị giảm không chỉ ở cơ xương, mà còn ở các mô: tim, não, lách, tinh hoàn và buồng trứng. Jan van Deursen lập luận rằng điều này cũng có thể xảy ra ở người, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý phổ biến nhất ở tuổi già: đục thủy tinh thể, rối loạn chức năng tim, kyphosis của bệnh do bệnh teo cơ, v.v.
