Bởi Tiến sĩ Roberto Zisa
Chương trình giảm mỡ cơ thể này là giải pháp hiệu quả nhất để đạt được một thể lực tốt hơn cho sức khỏe của bạn.
Chương trình cho phép bạn loại bỏ dần mỡ trong cơ thể và tăng khối lượng nạc.
Bất kể mục tiêu của bạn hoặc tham vọng cạnh tranh cuối cùng, chương trình tám tuần này sẽ dẫn bạn đến một cơ thể với ít cơ bắp hơn và cơ bắp rõ ràng hơn.
* Bước đầu tiên để giảm mỡ cơ thể là giảm đường và chất béo bão hòa, thay thế chúng bằng thực phẩm toàn phần. Thích trái cây, rau, thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo, trứng, đậu phộng và hạt. Hấp thụ carbohydrate hấp thụ chậm hơn, chẳng hạn như khoai lang, bột yến mạch và gạo nâu.
Kết quả là bạn phải tuân theo chế độ ăn kiêng chỉ cung cấp loại thực phẩm này.
Ở giai đoạn này, loại bỏ dần các thực phẩm chế biến và đặc biệt là những thực phẩm có chứa bột mì trắng, đường tinh luyện và chất béo hydro hóa.
Ngoài thực phẩm toàn phần, chương trình thực phẩm bao gồm protein lắc. Những loại ít carbohydrate là lý tưởng cho các bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ, trong khi những người có tỷ lệ carbohydrate cao hơn phù hợp hơn như các bữa ăn trước và sau tập luyện. Sử dụng bổ sung protein để cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì cơ bắp.
* Bước thứ hai là thay đổi tỷ lệ giữa các chất dinh dưỡng đa lượng. Dần dần sửa đổi chế độ ăn theo cách mà hàm lượng dinh dưỡng chỉ chiếm 40% từ carbohydrate; để làm điều này bằng cách tiếp tục đáp ứng nhu cầu calo, cần phải giảm tổng lượng carbohydrate và tăng đáng kể lượng protein hàng ngày. Cá nhân tôi khuyên bạn nên dùng 2, 2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, bằng cách giảm tiêu thụ carbohydrate, lượng protein nên tăng từ 2, 5 đến 3, 3 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể. > Lượng protein được xác định bởi sự giảm carbohydrate trong chế độ ăn và khối lượng nạc ban đầu. Độ cứng của chế độ ăn kiêng và chất lượng chất béo cơ thể bạn muốn giảm càng nhiều, lượng protein cần thiết để bù vào lượng carbohydrate giảm đáng kể.
Hơn nữa, việc tiêu thụ chất béo bão hòa nên được hạn chế càng nhiều càng tốt. Giảm số lượng lòng đỏ trứng và ủng hộ lòng trắng trứng, cắt nạc, như ức gà hoặc gà tây, và thịt nạc đỏ. Đồng thời, tăng tiêu thụ chất béo lành mạnh như dầu cá, dầu ô liu nguyên chất và dầu hạt lanh. Sử dụng bơ đậu phộng vì nó đặc biệt giàu năng lượng và phù hợp để đáp ứng nhu cầu calo.
Một lời khuyên không nên đánh giá thấp, việc điều chỉnh tỷ lệ đa lượng phải được thực hiện bằng cách giảm carbohydrate và tăng protein theo cách chậm và từ từ, bởi vì thay đổi tỷ lệ rất nhanh có thể là một sai lầm lớn, có nguy cơ gây giảm khối lượng cơ, sức mạnh và kháng cự, chưa kể đến cảm giác thiếu thốn và thờ ơ. Mặc dù chúng rất hiệu quả, chế độ ăn kiêng carbohydrate thấp có thể khó đáp ứng, đặc biệt là vào lúc bắt đầu.
* Bước tiếp theo là đưa 40/50 phút luyện tập aerobic mỗi ngày vào chương trình của bạn. Nếu bạn không quen với công việc hiếu khí tiến hành từng bước. Trong tuần đầu tiên, hãy dành 20/30 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ lên dốc vừa phải. Mỗi tuần bạn thực hiện thêm một ngày hiếu khí bằng cách tăng thời lượng năm phút mỗi phiên cho đến khi bạn nhận được năm hoặc sáu phiên 40/50 phút mỗi tuần. Giữ cường độ không đổi ở mức vừa phải vì tập luyện cường độ cao hơn có xu hướng ủng hộ việc tiêu thụ khối lượng cơ bắp hơn là mỡ cơ thể.
Tăng lượng chất xơ của bạn. Sự gia tăng đáng kể lượng protein cũng đòi hỏi sự gia tăng của các chất xơ hòa tan và không hòa tan; Tôi khuyên bạn nên sử dụng chất bổ sung chất xơ và tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả. Ruột có thể mất một thời gian để thích nghi với sự thay đổi thực phẩm này. Tôi khuyên bạn nên tăng lượng chất xơ dần dần để cơ thể quen với việc "tiêu hóa" nó. Bắt đầu với liều 3 g hàng ngày trong bữa ăn với thức ăn đặc, tăng thêm một phần sau mỗi sáu ngày, cho đến khi bạn hoàn thành bốn bữa trong số sáu bữa mỗi ngày. Uống chất xơ ngay sau bữa ăn thực phẩm rắn sẽ làm chậm quá trình hấp thụ và cải thiện việc sử dụng các chất dinh dưỡng.
Điều rất quan trọng là uống nhiều nước (4-5 lít mỗi ngày) bởi vì sức nóng, đào tạo và sản xuất ketone gây ra bởi chế độ ăn uống có thể thúc đẩy mất nước.
phần thứ hai »
