Trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới, hãy liên hệ với một bác sĩ có trình độ để đảm bảo không có chống chỉ định. Các khuyến nghị thực phẩm sau đây thường có giá trị nhưng có thể chống chỉ định khi có các điều kiện bệnh lý cụ thể.
- Hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường và có ga.
- Hạn chế tiêu thụ rượu, tức là không uống quá một phần tư rượu, nửa lít bia, hoặc hai ly mỗi ngày (đối với phụ nữ hoặc nam giới rất mỏng số lượng như vậy nên giảm một nửa). Tiếp tục giảm hoặc loại bỏ việc uống đồ uống có cồn nếu bạn thừa cân hoặc béo phì hoặc nếu bạn quen thuộc với bệnh tiểu đường, béo phì, tăng triglyceride máu, vv
- Hạn chế tiêu thụ các loại đường đơn giản (đường, đồ ngọt, đồ uống có đường) đặc biệt là vào buổi tối. Sử dụng trong một số lượng lớn các sản phẩm ngọt được kiểm soát để lây lan trên bánh mì hoặc bánh quy (như mứt, mứt trái cây, mật ong và kem)
- Các loại rau nên được ăn, tốt nhất là sống hoặc hấp.
- Sữa chua không nhất thiết phải mỏng, nhưng tránh sữa chua hoa quả, thường chứa nhiều đường. Nếu bạn tiêu thụ nhiều sữa, tốt nhất nên chọn loại sữa tách kem hoặc bán tách kem, tuy nhiên vẫn giữ được hàm lượng canxi.
- Giữ lượng chất xơ của bạn cao (ăn nhiều trái cây và rau quả).
- Điều quan trọng là phải đảm bảo liều lượng tối thiểu hàng ngày của các axit béo thiết yếu, vì vậy ít nhất 3 lần một tuần thay thế thịt bằng cá.
- Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày (30 ml mỗi kg trọng lượng cơ thể). Tăng liều nếu màu của nước tiểu quá đậm và / hoặc mùi (ví dụ vào mùa hè hoặc nói chung là khi bạn chơi thể thao và đổ mồ hôi nhiều). Uống thường xuyên và với số lượng nhỏ. Cân bằng nước phải được duy trì bằng cách uống nước, cả vòi và nước đóng chai, cả an toàn và được kiểm soát. Hãy nhớ rằng các loại đồ uống khác nhau (như nước cam, đồ uống cola, nước ép trái cây, cà phê, trà) ngoài việc cung cấp nước còn mang lại các chất khác có chứa calo (ví dụ như đường đơn giản) hoặc có hoạt tính dược lý (ví dụ như caffeine). Những đồ uống này nên được sử dụng trong chừng mực.
- Hãy thử, nếu có thể, không bao giờ bỏ lỡ các món ăn nhẹ. Nếu bạn không ở nhà, hãy mang theo một thanh protein hoặc thanh đến khu vực với bạn. Xem: Ăn kiêng và ăn nhẹ
- Bạn thích thịt trắng (gà, gà tây, thỏ) hơn đỏ (thịt bò, thịt lợn), nhưng không loại trừ hoàn toàn nó khỏi chế độ ăn kiêng.
- Ăn chậm để bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn
- Không bao giờ làm việc trên một dạ dày đầy đủ. Xem: Tính năng bữa ăn trước và sau tập luyện
- Hãy tự thưởng cho mình một ngày một tuần để ăn bất cứ thứ gì bạn thích.
- Tiêu thụ gạo nguyên hạt hoặc bánh mì, đặc biệt là vào buổi tối. Tuy nhiên, sự chú ý đến sự liên kết của toàn bộ thực phẩm giàu chất xơ và trái cây vì cùng nhau chúng làm phát sinh quá trình lên men.
- Nếu bạn béo, đừng giấu đằng sau một cái cớ: ý chí là sức mạnh. Hãy nhớ rằng vòm miệng cũng có thể được giáo dục trong vòng một vài tuần.
- Làm quen với thị hiếu mới và các nguyên tắc ăn kiêng cần một chút thời gian, nhưng nói chung, những gì có vẻ kỳ lạ lúc đầu sau một số nỗ lực 'ấn tượng tốt hơn cho đến khi nó trở nên hoàn toàn bình thường.
- Hãy chú ý đến lượng calo "vô dụng", xem: lượng calo vô dụng
- Hạn chế tiêu thụ phô mai chất béo và thích những loại nạc hơn như rượu vang Piemonte, mozzarella, certosino, robiola, crescenza.
- Để tránh ăn quá nhiều hoặc cho quá nhiều cám dỗ, hãy đánh răng một khi bạn đã hoàn thành bữa ăn, hoặc đặt một viên kẹo thơm không có kẹo hoặc nhai trong miệng.
- Nếu bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ, hãy thử uống một ly sữa đẹp, bên cạnh việc nghỉ ngơi tốt hơn, bạn sẽ tránh thức dậy vào ban đêm trong cơn đói.
- Tránh tiêu thụ xúc xích và thịt được bảo quản, trong đó nitrit xuất hiện (E249 E250).
- Trứng có thể được tiêu thụ với một số tự do (tối đa 4 mỗi tuần, trải đều trong vài ngày) xem: cholesterol và trứng.
- Các bữa ăn không nên quá phong phú và công phu, tốt hơn là nên có những bữa ăn nhỏ (ít nhất là 4) so với một hoặc hai bữa một ngày. Bữa sáng rất quan trọng và cần đáp ứng khoảng 20% nhu cầu calo hàng ngày.
- Trong số các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn là nấu bằng hơi nước và sử dụng nồi áp suất. Chiên và nướng là phương pháp có hại cho sức khỏe.
- Sử dụng chất béo gia vị tốt nhất là thô và tránh sử dụng lại chất béo và dầu đã được nấu chín.
- Trong mọi trường hợp nếu bạn thỉnh thoảng quyết định chiên thức ăn, tốt nhất nên sử dụng dầu ô liu, dầu đậu phộng hoặc dầu tinh chế nói chung; mặt khác, phải tránh bơ và dầu giàu axit béo không bão hòa đa (mầm lúa mì, ngô hoặc hạt nho)
- Khi có thể, hãy chọn thực phẩm được trồng bằng phương pháp canh tác hữu cơ và quản lý dịch hại tổng hợp tương đối không có dư lượng độc hại từ phân bón hóa học, thuốc diệt cỏ và thuốc diệt nấm.
- Nếu bạn phải ra ngoài ăn tối, hãy ăn nhẹ một giờ trước khi ra ngoài. Bằng cách này, bạn sẽ tránh ăn quá nhiều và lựa chọn thực phẩm của bạn sẽ cân bằng hơn (ví dụ như tiết kiệm món tráng miệng vào cuối bữa ăn).
- Tìm hiểu để mua sắm: đọc nhãn dinh dưỡng và chuẩn bị một danh sách chỉ cho biết những gì bạn cần.
- Nó hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và làm sẵn, nhưng miễn phí đối với rau quả tươi và đông lạnh.
- Giảm dần việc sử dụng muối cả ở bàn và trong bếp. Thích muối làm giàu với iốt (muối iốt) so với muối thông thường. Thay thế muối bằng các loại thảo mộc thơm (như tỏi, hành tây, húng quế, rau mùi tây, hương thảo, cây xô thơm, bạc hà, oregano, kinh giới, cần tây, tỏi tây, húng tây, hạt thì là) và gia vị (như hạt tiêu, ớt, hạt nhục đậu khấu ). Tăng cường hương vị của thực phẩm sử dụng nước chanh và giấm. Chọn, khi có sẵn, các dòng sản phẩm có hàm lượng muối thấp (bánh mì không có muối, cá ngừ đóng hộp có hàm lượng muối thấp, v.v.).
- Các cuộc tấn công đói thường đơn giản là che giấu một "nhu cầu" cho nước; thay vì ăn, hãy thử uống thật nhiều
- Không bao giờ đi mua sắm khi bụng đói, điều này có thể khiến bạn mua thực phẩm nhiều calo và không lành mạnh mà bạn muốn tránh xa.
Nó chỉ thỉnh thoảng tiêu thụ thực phẩm chế biến giàu muối (đồ ăn nhẹ mặn, khoai tây chiên giòn túi, ô liu bàn, một số loại thịt và pho mát).
Lời khuyên đặc biệt dành cho những người đặc biệt »
Tư vấn cho ăn
