tiên đề
Chỉ một phần nhỏ magiê lấy từ thực phẩm và chất bổ sung thực sự được hấp thụ bởi ruột người; để thực hiện ý tưởng, chúng tôi đang nói về tỷ lệ phần trăm từ 10 đến 50%.
Biên độ của khoảng này được giải thích bởi nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ magiê.
Thiếu magiê
Thiếu magiê dường như đóng góp quan trọng trong sự khởi đầu của các bệnh khác nhau: bệnh tim và mạch máu (bệnh tim thiếu máu cục bộ, rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp, xơ vữa động mạch), loãng xương và hen suyễn.
Thiếu hụt magiê cũng có liên quan đến đau bụng kinh và PMS.
Trong ảnh: Một số thực phẩm giàu Magiê nhất
Theo một số khảo sát, sự thiếu hụt magiê cận lâm sàng sẽ liên quan đến khoảng 70% dân số phương Tây, cả nam và nữ; do đó, biết các yếu tố có thể ủng hộ (hoặc cản trở) sự hấp thụ magiê là rất quan trọng.
LƯU Ý: Thiếu hụt cận lâm sàng là thiếu hụt nhẹ, không đủ để kích hoạt các triệu chứng thiếu hụt kinh điển, nhưng trong mọi trường hợp có khả năng liên quan đến sự khởi phát của các rối loạn khác nhau.
Nói cách khác, đối với nhiều người, việc bổ sung magiê trong chế độ ăn uống là đủ để tránh tình trạng thiếu hụt (hạ kali máu), nhưng không cho phép thiết lập nồng độ trong huyết tương bình thường có khả năng chống lại các bệnh khác nhau.
Quá trình hấp thụ diễn ra như thế nào
Hấp thụ magiê xảy ra ở cấp độ ruột, từ tá tràng (căng ban đầu của ruột non) đến đại tràng (ruột già). Như một chỉ dẫn:
- 40% magiê được uống được hấp thu ở ruột non, đặc biệt là ở các phần trung gian và xa (nhịn ăn và hồi tràng);
- 5% magiê được hấp thụ ở ruột già;
- 55% bị mất trong phân.
Như đã đề cập trong phần giới thiệu, tuy nhiên các biến này chỉ mang tính biểu thị và trong một số trường hợp, tỷ lệ phần trăm của tổng hấp thụ thậm chí có thể nhỏ hơn 20%.
Tuy nhiên, trước khi được hấp thụ, magiê phải được "tách ra" khỏi các chất mà nó bị ràng buộc; đoạn này xảy ra ở cấp độ dạ dày nhờ axit hydrochloric (không phải ngẫu nhiên mà bệnh nhân dùng thuốc ức chế bơm proton có nguy cơ bị hạ đường huyết cao hơn).
Hấp thụ magiê có thể khai thác hai cơ chế:
- khuếch tán thụ động: truyền magiê từ điểm có nồng độ lớn nhất đến nồng độ thấp hơn, khai thác các "kênh" cụ thể (protein paracellular của mối nối chặt chẽ TJ).
- khuếch tán thuận lợi: nó bao gồm một protein vận chuyển cụ thể (protein kênh bất thường TRPM6 và TRPM7) "đào" magiê trong phần đỉnh và vận chuyển nó đến phần cơ bản của enterocyte, từ đó nó đi vào dịch kẽ và từ đó đến máu.
Cơ chế khuếch tán thuận lợi, điển hình của đại tràng, là
- bão hòa (vì sự sẵn có của các nhà vận chuyển có giới hạn)
- cảm ứng (sự tổng hợp của các chất vận chuyển này tăng lên trong điều kiện thiếu magiê, khi lượng thức ăn thấp và sinh vật không có đủ dự trữ).
Một khi khoáng chất đã được hấp thụ trong ruột, nhiệm vụ điều hòa dự trữ cơ thể magiê chủ yếu được giao cho thận, hoạt động dựa trên lượng khoáng chất bài tiết qua nước tiểu, sử dụng các cơ chế tương tự như mô tả cho ruột.
Cân bằng nội môi magiê trong cơ thể con người phụ thuộc vào sự cân bằng giữa hấp thu ở ruột và bài tiết qua thận (và tái hấp thu).
Nồng độ Mg2 + trong huyết tương thấp gây ra sự hấp thụ ở ruột cao hơn và bài tiết qua thận ít hơn, trong khi nồng độ cao của Mg22 + trong huyết tương dẫn đến ức chế tái hấp thu ở ống lượn xa (cơ chế phục hồi thận).
Một lượng nhỏ magiê bị mất qua mồ hôi.
Xương chứa hơn một nửa magiê cơ thể và, nếu cần thiết, có thể rút ra từ "dự trữ" này ủng hộ việc huy động đối với sự lắng đọng.
Hấp thụ magiê có trong chất bổ sung
Nói chung, bổ sung có chứa muối magiê hữu cơ
chẳng hạn như magiê lactate, magiê citrate, magiê succinate, magiê aspartate, magiê glycinate, magiê taurine, magiê diglycinate, magiê fumarate, magiê ascorbate, vv
được hấp thụ với tỷ lệ phần trăm cao hơn so với các nhà tích hợp muối vô cơ magiê:
chẳng hạn như magiê clorua, magiê cacbonat, magiê oxit, magiê sunfat, vv; Trong số này, magiê clorua đã cho thấy khả dụng sinh học tốt nhất, nhờ khả năng hòa tan đáng chú ý trong nước. Trên thực tế, ở mức độ chung, người ta đã thấy rằng độ hòa tan của muối magiê tăng trong nước, tính khả dụng sinh học của nó cũng tăng lên.
Thật không may, trong tài liệu có dữ liệu khá mâu thuẫn về tỷ lệ hấp thụ các loại muối magiê khác nhau; do đó không thể cung cấp thông tin cụ thể và chi tiết hơn.
Theo một số nghiên cứu, chỉ có 4% magiê được sử dụng dưới dạng magiê oxit thực sự sẽ được hấp thụ, trong khi đối với muối hữu cơ, tỷ lệ phần trăm được hấp thụ sẽ cao hơn gấp 2-3 lần, theo thứ tự 8-12%.
Các yếu tố làm giảm sự hấp thụ
Liên quan đến thực phẩm, người ta biết rằng sự hấp thụ magiê bị giảm bằng cách:
- FIBERS THỰC PHẨM: đặc biệt là những loại không hòa tan, không lên men (có trong cám và ngũ cốc nguyên hạt)
- OBSALATE: chất chống độc trong rau bina, rau lá xanh, trà, cà phê và ca cao;
- FITATI: chất chống độc có trong ngũ cốc nguyên hạt và vỏ đậu.
Chú ý : những điều trên có thể bị hiểu sai, vì thực phẩm có hàm lượng magiê cao hơn bao gồm những thực phẩm đó - chẳng hạn như rau xanh, các loại hạt có dầu, các loại đậu, sô cô la và ngũ cốc - nhiều chất xơ và / hoặc oxalat và / hoặc phytates.
Vì lý do này, những thực phẩm này tuyệt đối không được loại bỏ khỏi chế độ ăn kiêng, vì nó là nguồn magiê quý giá, hoặc vì nó là chất mang các vi chất dinh dưỡng rất quan trọng khác.
Ngâm đậu và ngũ cốc nguyên hạt trước khi nấu, tiêu thụ hạt nảy mầm và thực phẩm nấu ăn giàu axit oxalic (như rau bina), làm tăng khả dụng sinh học của magiê mà chúng chứa.
Các yếu tố khác có thể làm giảm sự hấp thụ magiê:
- CATIONI: sự dư thừa của một hoặc nhiều khoáng chất cation (như mangan, kali, canxi, sắt, kẽm, phốt pho và đồng) trong cùng một bữa ăn, có thể làm giảm sự hấp thụ magiê tạo thành các cốt liệu không hòa tan.
- Đồ uống loại SỮA và COLA: đặc biệt là sự liên kết của các loại thực phẩm giàu canxi (như các sản phẩm từ sữa) và / hoặc phốt pho (có trong đồ uống có ga loại cola) nên tránh với thực phẩm giàu magiê hoặc bổ sung magiê. Do đó, việc tiêu thụ thường xuyên đồ uống loại cola trong bữa ăn khiến cho cá nhân có nguy cơ thiếu hụt magiê cao hơn.
- NGOẠI TRỪ BỆNH trong cùng một bữa ăn, cho hành động saponificante trên magiê.
Các yếu tố khác có thể làm giảm sự hấp thụ hoặc tăng tổn thất magiê là:
- MỘT SỐ THUỐC: kháng sinh (tetracycline, gentamicin), thuốc ức chế bơm proton, thuốc kháng axit, thuốc an thần kinh, salazopyrin, thuốc lợi tiểu (furosemide, thiazide), hóa trị liệu (cisplatin), lạm dụng thuốc nhuận tràng.
- ĐIỀU KIỆN SỨC KHỎE CERTAIN: giảm độ axit dạ dày, lạm dụng rượu, bệnh celiac, bệnh Crohn, bệnh thận, tiêu chảy và nôn mửa, tiểu đường, hội chứng kém hấp thu, lậu và suy tụy;
- CHẨN ĐOÁN TỰ NHIÊN: trà, cà phê, nước tăng lực, đồ uống có chứa caffeine khác và các chế phẩm thảo dược lợi tiểu, có xu hướng làm tăng bài tiết magiê qua nước tiểu;
Các yếu tố thúc đẩy sự hấp thụ
Đối với thực phẩm, hấp thụ magiê có thể được ưa thích bởi:
- CƠ THỂ
- NGUYÊN NHÂN ĐỘNG VẬT
- CHUAINI TRUNG TÂM
- FUBMENTLE HOẶC FIBMENT
- VITAMIN D (kết hợp với parathormone)
Kết luận
Mặc dù không thể xác định, như trong trường hợp sắt, các khuyến nghị rõ ràng và rõ ràng để cải thiện sự hấp thụ magiê, chúng ta vẫn có thể đưa ra một số khuyến nghị cơ bản để đảm bảo cung cấp đủ magiê:
- tiêu thụ đủ số lượng trái cây tươi (400-600 g /, chủ yếu trong các bữa ăn phụ) và rau quả (100-200g, cả với bữa ăn và bữa tối)
- tốt hơn luộc rau bina trước khi tiêu thụ
- thích ngũ cốc nguyên hạt hơn tinh chế, ít nhất 50% bữa ăn
- hạn chế (hoặc tốt hơn là tránh hoàn toàn) việc tiêu thụ đồ uống có ga có chứa phốt pho (loại cola), đặc biệt là với các bữa ăn
- bữa ăn thứ cấp có thể được cấu trúc cùng với việc tiêu thụ trái cây tươi, một lượng nhỏ trái cây sấy khô (10-15g hạnh nhân hoặc quả óc chó hoặc quả phỉ, v.v.)
- tránh ăn quá nhiều và quá nhiều món ăn được tiêu thụ trong cùng một bữa ăn;
- Những người tiêu thụ một lượng lớn các sản phẩm sữa, những người theo chế độ ăn kiêng với rau quả tươi, hoặc tiêu thụ nhiều đồ uống có chứa phốt pho, chẳng hạn như coca-cola, nên đánh giá nghiêm túc việc thường xuyên hóa phong cách thực phẩm của họ và / hoặc sử dụng bổ sung magiê cụ thể. Một lập luận tương tự cho bệnh nhân dùng thuốc hoặc mắc các bệnh có thể làm giảm nồng độ magiê trong cơ thể; trong trường hợp như vậy, tư vấn y tế dự phòng trở thành bắt buộc.
