Cuộc chiến chống lại cơn đói là một trận chiến thua ngay từ đầu bởi vì nếu chế độ ăn uống quá hạn chế sẽ đủ để thỉnh thoảng làm nản lòng bất kỳ sự hy sinh nào.
Vì vậy, hãy cẩn thận đừng nhầm lẫn giữa nhu cầu thực phẩm với mong muốn thực phẩm. Món tráng miệng vào cuối bữa ăn là một ví dụ kinh điển về mong muốn thực phẩm, vì tại thời điểm đó thường đã đủ lượng calo đã được tiêu thụ. Trong những trường hợp này, nhu cầu về thực phẩm chỉ là tâm lý, không phải là thể chất.
Khả năng kiểm soát sự thèm ăn của một người cho phép người ta kiềm chế những cám dỗ của nấu ăn ngon.
Để giữ cơn đói ở vịnh, bạn cần tìm kiếm các loại thực phẩm có chỉ số no cao hơn và phân phối chúng với sự hợp lý trong suốt cả ngày. Sự lựa chọn của những gì chúng ta ăn trong thực tế bị ảnh hưởng bởi các khía cạnh cảm giác và tâm lý mà còn bởi chỉ số của cảm giác no của thực phẩm.
Chỉ số về độ no hoặc sức mạnh bão hòa của thực phẩm
Sức mạnh bão hòa của thực phẩm bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Trong số này có một số chủ quan hoàn toàn, chẳng hạn như ngoại hình và độ ngon miệng và các mục tiêu khác như thành phần trong các chất dinh dưỡng đa lượng (chất béo, lipid, protein, khối lượng và hàm lượng trong nước và chất xơ).
YẾU TỐ CHỦ ĐỀ:
sự hấp dẫn và sự xuất hiện của một loại thực phẩm là những yếu tố rất quan trọng: việc tiêu thụ 500 gram thực phẩm yêu thích của bạn dễ dàng hơn, được phục vụ trong đĩa sứ hay lấy 50 gram thực phẩm khó chịu được phục vụ trong đĩa nhựa?
Không cần phải tự xây dựng để lấy thức ăn cho chúng ta không hấp dẫn, vì chúng ta có thể sẽ mất ít hơn mong đợi nhưng chẳng mấy chốc chúng ta sẽ thấy đói và với một sự hối hận tâm lý sẽ khiến chúng ta làm trống tủ lạnh.
Satiety là một phản ứng thần kinh được kiểm soát bởi các khu vực cụ thể của vùng dưới đồi. Sự cân bằng tinh tế giữa các hormone khác nhau điều chỉnh cảm giác này có thể bị thay đổi bởi các yếu tố di truyền và trong những trường hợp này, đối tượng sẽ ít nhiều có xu hướng ăn nhiều hơn.
Các yếu tố khác như thể tích dạ dày và số lượng và chất lượng của dịch dạ dày cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác no.
YẾU TỐ MỤC TIÊU
Ngoài các yếu tố chủ quan, còn có nhiều yếu tố khách quan khác có thể được kiểm soát bằng chế độ dinh dưỡng phù hợp:
Lượng protein
Theo một số nghiên cứu của Đại học Washington, protein là một thành phần rất hữu ích để ngăn chặn sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.
Thành công mà trong những năm gần đây đã tìm thấy chế độ ăn giàu protein chắc chắn là do khía cạnh quan trọng này. Protein ngoài việc trì hoãn sự xuất hiện của cơn đói sẽ chống lại việc giảm khối lượng nạc và chuyển hóa cơ bản xảy ra do chế độ ăn kiêng giảm béo thông thường.
Ngoài việc đáp ứng nhiều carbohydrate và chất béo, protein còn có khả năng sinh nhiệt lớn hơn vì quá trình tiêu hóa của chúng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với hai chất dinh dưỡng đa lượng khác
Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein không hoàn toàn miễn dịch với rủi ro và nhược điểm, xem: Protein dư thừa trong chế độ ăn
Chất lượng carbohydrate
Các loại carbohydrate được thực hiện với thực phẩm ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác no. Chỉ số đường huyết là nguyên nhân chính gây ra đặc điểm này: chỉ số đường huyết càng thấp và cảm giác no của carbohydrate cụ thể đó càng lớn. Để tìm hiểu thêm về chủ đề này, hãy xem: Chỉ số và tải lượng đường huyết
THỰC PHẨM CAO CẤP: glucose, mật ong, bánh mì trắng, khoai tây ngũ cốc, bánh quy giòn, ngũ cốc ăn sáng, nho chuối, CARROTS, gạo.
THỰC PHẨM CHỈNH SỬA CHỮA: bánh mì nguyên hạt, mì ống, ngô, cam, ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng, cơm sáng.
CHỈ SỐ THỰC PHẨM THẤP: fructose, sữa chua, đậu Hà Lan, táo, đào, đậu, quả óc chó, gạo parboiled, sữa.
Khối lượng thực phẩm
Khối lượng thức ăn ăn vào là một yếu tố ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác no.
Trong khi nuốt cổ họng sẽ gửi tín hiệu đến dạ dày, chuẩn bị nhận bolus bằng cách giãn ra. Khi khối lượng thức ăn trong túi dạ dày tăng lên, các xung động được gửi đến não, khiến cảm giác no xuất hiện.
Khối lượng thức ăn càng lớn thì tình trạng đầy bụng càng nhanh. Một loại thực phẩm nhiều chất béo nhưng ít calo thường chứa một lượng nước và chất xơ cao và giảm tỷ lệ chất béo. Ví dụ như cam và sữa chua.
Một loại thực phẩm giàu calo nhưng khối lượng thấp thường chứa một lượng nước và chất xơ giảm và tỷ lệ chất béo cao. Ví dụ là trái cây sấy khô và chất béo gia vị.
Ăn thực phẩm giàu nước và chất xơ như trái cây và rau quả, sữa tách kem và những thứ tương tự, ủng hộ sự xuất hiện sớm của cảm giác no. Ngược lại, thực phẩm giàu chất béo quyết định cảm giác no kém.
sự nhai
Tái chiếm dụng đúng kỹ thuật nhai là rất quan trọng, đặc biệt là trong trường hợp đói "bốc đồng". Tiêu hóa nhai chậm được tạo điều kiện, các đặc tính cảm quan của thực phẩm được đánh giá cao hơn và tránh sự gò bó không hợp lý.
Để những dấu hiệu đầu tiên của cảm giác no đến não, phải mất khoảng hai mươi phút để bắt đầu ăn. Do đó nhai chậm có thể giúp hạn chế thức ăn thừa không cần thiết.
