Dinh dưỡng hợp lý
Giáo dục thực phẩm tạo tiền đề cho một chế độ ăn uống chính xác, cần thiết cho cơ thể để duy trì sức khỏe và tinh thần.
Mọi người đều phải tuân thủ các quy tắc giáo dục thực phẩm tốt: nghịch lý là ở các nước công nghiệp, một phần dân số tốt cho thấy không đủ một số chất dinh dưỡng vi lượng thiết yếu, vì nó có xu hướng "ăn quá nhiều và quá tệ".
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về một số vấn đề rất nhạy cảm và minh họa một số quy tắc không thể thiếu cho một nền giáo dục dinh dưỡng chính xác.
Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm
Quy tắc giáo dục thực phẩm
Để tuân theo một nền giáo dục dinh dưỡng phù hợp, người ta nên tận dụng một số quy tắc cơ bản rất quan trọng:
- PYRAMID THỰC PHẨM: ĂN ĂN LÀ GÌ
Kim tự tháp thực phẩm đại diện cho một thành phần lý tưởng của chế độ ăn Địa Trung Hải, trong đó trong các lĩnh vực chuyển đổi khác nhau được bao gồm tất cả các loại thực phẩm nên được thực hiện: tần suất lượng thức ăn được thể hiện trong hình sẽ giảm khi bạn đến gần đỉnh.
Cơ sở của kim tự tháp bao gồm tập thể dục thể thao và thể thao, cần thiết cho cơ thể. Sau đó theo các loại ngũ cốc, các dẫn xuất và khoai tây của họ; đi lên, bạn sẽ tìm thấy trái cây và rau quả, sau đó là đậu, các loại đậu và các loại hạt.
Phô mai, sữa chua và các sản phẩm từ sữa xuất hiện ở cấp độ tiếp theo, trước dầu ô liu và ô liu. Theo giáo dục thực phẩm đúng, thực phẩm được liệt kê cho đến nay nên được tiêu thụ mỗi ngày.
Đi lên kim tự tháp, chúng tôi gặp cá, trứng và thịt gia cầm, đôi khi chỉ nên dùng trong tuần, sau đó là thịt nạc, kẹo và thịt đỏ, nên được tiêu thụ vài lần một tháng.
- TRÁCH NHIỆM QUYỀN SỞ HỮU CỦA NUTRIENT
Theo các quy tắc giáo dục dinh dưỡng hợp lý, carbohydrate nên bao gồm 45-65% lượng calo hàng ngày, protein 10-30% và lipid 20-35%.
Lượng calo tiêu thụ bắt nguồn từ việc tiêu thụ 1 gram carbohydrate hoặc protein tương đương với khoảng 4kcal, trong khi 1 gram lipid cung cấp 9 kcal cho cơ thể: nhu cầu năng lượng hàng ngày ước tính khoảng 2500 kcal, với sự phân biệt giữa con người (2000 -3.000 kcal) và phụ nữ (1500-2500 kcal).
- ĐỂ KIẾM NHIỀU TRÁI CÂY VÀ RAU
Việc ăn một lượng lớn trái cây và rau quả (4-5 khẩu phần) nên trở thành thói quen cho chế độ dinh dưỡng hợp lý: ngoài việc chứa một lượng đáng kể khoáng chất và vitamin, rau quả tươi rất giàu phenol, indoles, coumarin, flavonoid và các chất phytochemical khác, góp phần vào sức khỏe của cơ thể và ngăn ngừa sự hình thành của một số tế bào ung thư.
- GIỚI HẠN "TÍNH TOÁN EMPTY"
Đường, rượu mạnh, ngũ cốc tinh chế và chất béo là một phần của một nhóm thực phẩm có lượng calo được gọi là "rỗng"; Điều này là do chúng mang lại nhiều năng lượng nhưng rất ít chất lượng dinh dưỡng: theo các quy tắc giáo dục thực phẩm, lượng calo này nên giảm đến mức tối thiểu.
Đối với đường, nhiều loại thực phẩm che giấu nó với số lượng đáng kể: đồ uống có ga và nước sốt cà chua là hai ví dụ. Để đưa ra một ý tưởng, một lon đồ uống có ga ẩn đằng sau bong bóng của nó một lượng đường tương đương với bảy muỗng cà phê.
Cũng cần phải làm sáng tỏ một huyền thoại: toàn bộ đường nên được hạn chế bởi vì, mặc dù chứa nhiều muối khoáng hơn đường tinh luyện, nó vẫn mang lại một lượng calo dư thừa.
Đối với "lipit cung cấp lượng calo rỗng", chúng tôi muốn nói đến những chất béo động vật, hydro hóa và giàu chất phụ gia, điển hình của chế biến công nghiệp. Ở nơi của họ, đó là một thực hành tốt để sử dụng dầu ô liu thêm nguyên chất, cung cấp một lượng vitamin E và axit oleic và linoleic tốt.
Bột và gạo không nguyên chất mang lại ít protein, muối và vitamin, nhưng rất nhiều tinh bột: quá trình tinh chế mà chúng phải chịu để làm mất đi tính chất ban đầu của chúng.
Thay vào đó, muối khoáng, vitamin và chất xơ được thể hiện tốt trong toàn bộ thực phẩm; do đó, đó là một thói quen tốt để thích chúng hơn những người tinh chế trong một hoặc hai bữa ăn hàng ngày.
- KHÔNG ĐỂ THỰC HIỆN VÀ THỰC PHẨM TRƯỚC
Các chất bảo quản và thực phẩm tiền chế được cung cấp bởi thị trường được loại trừ khỏi danh sách thực phẩm được cung cấp bởi một nền giáo dục dinh dưỡng tốt: thực tế, thường chứa các chất phụ gia gây hại cho cơ thể, nghèo vi chất dinh dưỡng và có chỉ số đường huyết cao hơn thực phẩm tươi.
- CÓ ĐẾN NỀN TẢNG TUYỆT VỜI
Đó là một thực hành tốt để tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt: chúng có sức mạnh bão hòa cao, do đó chúng cung cấp năng lượng trong nhiều giờ. Ngay cả những người dùng nhiều thực phẩm toàn phần có xu hướng dần dần mất thói quen ăn đồ ngọt, đường và thực phẩm tinh chế.
- GIỚI HẠN TIÊU THỤ
Ung thư ruột kết, viêm khớp, sỏi thận và các bệnh tim mạch là những ví dụ về các bệnh liên quan (và không chỉ) đến lượng thịt được sử dụng, theo giáo dục thực phẩm, nên được tiêu thụ không quá ba lần mỗi tuần. Ngũ cốc và các loại đậu, cá hoặc trứng có thể thay thế thịt rất tốt.
- RÚT GỌN THỰC PHẨM
Để tránh biến tính protein và mất vitamin, rau không nên nấu chín trong thời gian rất dài.
- ĂN THƯỞNG THỨC VÀ OFTEN
Thực phẩm không nên được tiêu thụ với số lượng lớn hơn nhu cầu thực sự của cơ thể; về mặt này, các kỹ thuật có thể được áp dụng để giảm bớt cảm giác đói. Việc ăn toàn bộ thực phẩm và rau quả là một sự trợ giúp đơn giản nhưng hợp lệ, vì nó dẫn đến việc ăn các loại thực phẩm rất béo và ít calo. Ăn cũng thường xuyên trong ngày, nhưng với liều lượng nhỏ để tránh cái gọi là "đau bụng".
- MASTICATE RẤT DÀI
Bạn có thể giúp các quá trình tiêu hóa với việc nhai: trên thực tế, dựa trên giáo dục thực phẩm, nhai thức ăn trong một thời gian dài có nghĩa là chuẩn bị thức ăn rồi, tạo điều kiện thuận lợi cho tiêu hóa. Ngoài ra, ăn chậm sẽ tránh ăn nhiều đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn khác nhau trong ngày, nhưng không chỉ: nó đã được chứng minh rằng những người ăn nhanh nuốt một lượng lớn thức ăn hơn những người ăn bình tĩnh.
- TẦM QUAN TRỌNG CỦA BREAKFAST
Trong số các nguyên tắc giáo dục thực phẩm không thể bỏ lỡ bữa sáng, bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Vào ban đêm, sinh vật buộc phải nhịn ăn lâu: sau 10 giờ, để thỏa mãn việc sản xuất glucose, quá trình trao đổi chất không còn hút glycogen từ gan, mà từ protein của cơ bắp. Các sinh vật ở trong một điều kiện giới hạn dự trữ: cơ chế này dẫn đến sự hình thành các cơ thể ketone, với việc tiêu thụ protein cơ bắp và mất chất điện giải để đệm sự gia tăng độ axit của máu.
Để tránh sự hình thành của các chất này, một bữa sáng thường xuyên là hoàn toàn cần thiết.
Thật vậy, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người béo phì có xu hướng bỏ bữa sáng: vào bữa trưa, vì vậy, có một sự nhàm chán thực sự, bởi vì chính cơ thể cần chất dinh dưỡng. Một bữa sáng tốt nên cung cấp khoảng 15 hoặc 20% lượng calo trong ngày và theo các quy tắc để có một nền giáo dục dinh dưỡng tốt là một cách tốt để duy trì kiểm soát cân nặng.
