Đặt nền tảng cho một chương trình đào tạo tốt: thiết kế và các biến để xem xét ở các vận động viên chuyên nghiệp và bán chuyên nghiệp, nghiệp dư cạnh tranh

Bởi Tiến sĩ Devis Zamburlin

Nhiều lần họ được yêu cầu huấn luyện viên, huấn luyện viên, huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên hội trường, các chương trình đào tạo cá nhân để cải thiện thành tích của các vận động viên bán chuyên nghiệp hoặc chuyên nghiệp, hoặc vận động viên nghiệp dư. Trong mọi trường hợp, những điều cơ bản và các biện pháp cần tuân thủ là rất nhiều và chỉ khi xem xét tất cả các biến, các chuyên gia trong ngành sẽ có thể làm tốt công việc.

Kiến thức mà các chuyên gia có trong lĩnh vực này sẽ dẫn đến việc tính toán các biến sau:

• Khối lượng đào tạo (thời lượng mỗi giờ của phiên, trọng tải hoặc số lượng Kg được sử dụng cho mỗi phiên hoặc thời gian đào tạo)
• Thứ tự các bài tập
• Số lần lặp lại, tốc độ và cường độ thực hiện, số sê-ri
• Khoảng thời gian phục hồi

ĐÀO TẠO

Khối lượng thích hợp là khối lượng công việc được thực hiện và bao gồm thời gian đào tạo hàng giờ, số kg được nâng lên trong mỗi phiên, số lượng bài tập, số lượng và số lần lặp lại của mỗi bài tập hoặc thời gian đào tạo.

Thông thường, các giảng viên viết ra những số liệu này để xác định khối lượng công việc cho các bài tập tiếp theo. Số lượng công việc và đào tạo khác nhau tại thời điểm này từ nền tảng của vận động viên và loại hình đào tạo sức mạnh theo sau cho đến khi đó.

Nếu vận động viên muốn phát triển sức bền cơ bắp hoặc sức mạnh tối đa - ví dụ - anh ta sẽ thực hiện nhiều lần lặp lại với khối lượng công việc nặng, thiết lập một chương trình đào tạo khối lượng lớn. Thay vào đó, âm lượng sẽ ở mức trung bình nếu bạn muốn phát triển sức mạnh ở các khía cạnh khác nhau (tải thấp và khoảng thời gian phục hồi tương đối dài).

Nếu chúng ta nói về các vận động viên cao cấp, âm lượng tổng thể sẽ trở nên quan trọng, không có phím tắt; trong thực tế, những cải tiến đạt được thông qua sự thích ứng sinh lý không đổi, có được thông qua việc tăng khối lượng đào tạo.

Khi các vận động viên đã quen với các buổi tập, sự phục hồi giữa loạt và các buổi tập khác nhau phải diễn ra trong thời gian ngắn hơn bao giờ hết.

Việc tăng khối lượng phải tính đến cấu trúc sinh học của vận động viên, tính đặc thù của môn học được thực hành và sự liên quan của lực trong chính môn phái. Một sự gia tăng quá mạnh mẽ sẽ gây ra mệt mỏi hoặc chấn thương cho các khớp, không hỗ trợ cho khối lượng mới được thông qua.

Cuối cùng, tổng khối lượng tải trọng tập luyện thay đổi tùy theo môn thể thao được luyện tập và vai trò của lực trong đó.

Tại thời điểm này, đúng là hỏi làm thế nào bạn có thể tìm thấy cường độ dự định như một tải trọng đào tạo. Trong bối cảnh đào tạo lực lượng, điều này được biểu thị bằng tỷ lệ phần trăm tải so với trần hoặc tải trọng tối đa có thể tăng lên trong một lần thử (trần lặp lại RM).

Do đó, đối với cường độ, chúng ta sẽ hiểu chức năng của lực kích thích thần kinh được kích hoạt trong quá trình luyện tập; cường độ này được xác định bởi nỗ lực cơ bắp và chi tiêu năng lượng của hệ thống thần kinh trung ương (CNS).

Lực của các kích thích phụ thuộc vào tải, tốc độ thực hiện chuyển động và thời gian của các khoảng phục hồi giữa các lần lặp lại.

Bây giờ là đúng để phân biệt giữa các bài tập mà huấn luyện viên sẽ muốn để vận động viên của mình:

• Tải trọng đào tạo, được biểu thị bằng cường độ, đề cập đến khối lượng hoặc trọng lượng nâng.
• Trong huấn luyện isokinetic, tải trọng này chuyển thành sức mạnh mà vận động viên sử dụng để chống lại lực cản mà máy chống lại.

• Tải trọng tối đa vượt quá lực tối đa của vận động viên. Nếu phương pháp lập dị (chiến đấu với trọng lực) được sử dụng, trong hầu hết các trường hợp, từ 100 đến 125% được sử dụng. Trong những trường hợp này, sự giúp đỡ nên được đưa ra bởi hai người ở cuối quán bar. (CHỈ CÓ Ý TƯỞNG ĐẾN NỀN TẢNG CHUYÊN NGHIỆP);
• Tuy nhiên, các tải trọng khác là những loại thường được sử dụng trong phòng tập thể dục, có tính đến loại sức mạnh mà bạn muốn phát triển và đặc biệt là sự kết hợp cụ thể cho một môn học về sức mạnh và tốc độ nhất định, hoặc sức mạnh và sức bền.

Thứ tự các bài tập

Cần phải xen kẽ các bài tập giữa các chi và các nhóm cơ khác, để đảm bảo phục hồi tốt hơn. Trong trường hợp bạn muốn tập luyện tất cả các bộ phận của cơ thể, chúng ta có thể làm việc theo cách này (đó là một gợi ý, không phải là diktat):

• Chân, tay, bụng
• Chân, cánh tay, xương sống và như vậy

Số lượng bài tập được chọn phải tính đến chức năng của những bài tập này liên quan đến các kỹ năng kỹ thuật cụ thể của môn thể thao liên quan.

Trong việc xây dựng cơ thể, một trật tự khác được đề xuất nhiều lần: đầu tiên là các nhóm cơ lớn và sau đó là các nhóm nhỏ, nhưng nếu đó là để tập luyện một môn thể thao cụ thể theo cách này, chúng ta sẽ có thể đào tạo các nhóm cơ nhỏ không thể đào tạo các nhóm lớn hơn đến mức tối đa.

Các bài tập nên tinh chỉnh các kỹ năng của môn thể thao được luyện tập để tạo ra sự tăng cường tối đa cho các cơ chính và tạo ra một NHỚ NHỚ, cho phép củng cố các kỹ năng này.

Cụ thể hơn, nói về các vận động viên, chúng ta có thể đưa ra một ví dụ để hiểu tầm quan trọng của thứ tự của các bài tập. Trong trường hợp giảng viên muốn đào tạo nhân viên hoặc các bà nội trợ không liên quan đến thể thao, ví dụ này không hợp lệ và sẽ được thực hiện bằng các tiêu chí được mô tả trước đây.

PALLAVOLIST: cử chỉ kỹ thuật liên quan đến cú nhảy, để đi vào tường và nghiền nát. Bài tập để thực hiện một nửa squats với gót chân nâng lên. Chúng tôi không phải lo lắng về việc đào tạo các nhóm lớn hoặc trẻ em trước tiên, bởi vì chuỗi cơ bị ảnh hưởng (mông, ischioperoneotibial - IPT, bê) diễn ra theo cùng một chuỗi trong đó xảy ra bước nhảy.

Các vận động viên có hai khả năng để tôn trọng thứ tự của các bài tập theo quy định của huấn luyện viên:

• CHỨNG NHẬN từ trên xuống dưới, thúc đẩy sự phục hồi tốt hơn của các nhóm cơ liên quan. Bằng cách lặp lại bài tập đầu tiên, các cơ bắp sẽ phục hồi. Điều này được khuyến khích nhiều hơn cho các vận động viên tìm kiếm sức mạnh và sức mạnh tối đa, vì nó đảm bảo khoảng thời gian phục hồi lâu hơn giữa các lần lặp lại và do đó tái sinh tốt hơn.
• HORIZONTAL vận động viên thực hiện tất cả các chuỗi lặp lại của bài tập đầu tiên, trước khi chuyển sang lần thứ hai: trong trường hợp cụ thể này sẽ có một sự mệt mỏi cục bộ như xác định phì đại và giảm chuỗi sau khi loạt năng lực hoặc lực tối đa.

TIẾP TỤC: số lần lặp lại, số sê-ri và tầm quan trọng của việc phục hồi »