Biên tập: Francesco Currò
Một trong những "mốt" của thời gian gần đây, là rút ra các giao thức làm việc của các bài tập thể hình ... ít nhiều được chứng minh (cá nhân tôi sẽ nói, bất cứ điều gì trừ những lý thuyết tiến hóa đã được chứng minh ...)
Một số tác giả, không nghi ngờ gì, đã ngoại suy một số khái niệm có ý nghĩa, nhưng những người khác đã đưa ra kết luận kỳ lạ đến mức sẽ có một cuốn sách để viết truyện cười ...
Tuy nhiên, chủ đề của bài viết này, như bạn có thể đoán từ tiêu đề, là cái gọi là full-body1, nghĩa là các bảng huấn luyện trái ngược với các thói quen phân chia phổ biến nhất2.
Toàn thân, ngay cả khi chúng hiện đang bị đánh giá thấp một chút, đã lan rộng một vài thập kỷ trước và sự lựa chọn của chúng có thể được chứng minh bằng nhiều lý do. Đây là một số:
Các cơ quan nội tạng (tim, thận, gan, phổi, v.v.) hoạt động độc lập với nhóm cơ được đào tạo riêng lẻ. Vì vậy, mọi tập luyện có thể được coi là làm việc quá sức cho các cơ quan này. Toàn thân cho phép bạn thực hiện ít bài tập hàng tuần hơn, và sau đó khiến các cơ quan này hoạt động ít hơn.
Một lý do tốt khác để tập luyện toàn bộ cơ thể trong mỗi buổi là ngay cả khi bạn bỏ qua (với các cam kết của cuộc sống hiện đại, nó luôn có thể xảy ra ...) một buổi tập, trong tuần đó tất cả các cơ bắp vẫn được đào tạo.
Các bài tập cho các nhóm cơ "lân cận" thường chồng chéo và cân lên các khớp nhất định. Ví dụ, nếu một ngày nhất định, chúng tôi đào tạo các pectorals và trong một ngày khác, chúng tôi đào tạo các deltoids; trong cả hai ngày, chúng tôi đã thúc giục vai. Nếu chúng ta sử dụng toàn thân, chúng ta sẽ căng thẳng các khớp khác nhau cùng một lúc ... và sau đó - vì chúng ta sẽ thực hiện ít bài tập hàng tuần hơn - chúng ta để chúng nghỉ ngơi đúng cách ...
Cơ thể hoạt động đồng loạt và vào ban ngày, không chỉ chân hoặc chỉ thân cây được sử dụng.
Tôi đề cập đến điểm cuối cùng này, để bày tỏ sự xem xét cá nhân của tôi (và không tham gia vào cuộc tranh cãi với những người đã đưa ra kết luận khác nhau, như những lý thuyết "mơ hồ" như nhà tiến hóa - theo ý kiến của tôi - để lại tự do giải thích cực độ ...) có thể liên kết toàn bộ cơ thể với "các khái niệm tiến hóa".
Hãy để tôi giải thích: từ những gì tôi hiểu bằng cách đọc các tác phẩm khác nhau của một số tác giả, việc đào tạo nặng nề, ngắn gọn, dữ dội và không thường xuyên bắt nguồn từ cuộc săn lùng của các tiên sinh của chúng tôi và từ các cuộc đấu tranh đẫm máu với các loài động vật. Không có gì để phản đối trong tất cả những điều này, vì thực tế không phải là "bản dịch", về mặt đào tạo, về những cuộc chiến như vậy phát sinh trong các thói quen chia rẽ.
Theo tôi, một hành động chiến đấu không phải là ngành! Chúng tôi không chiến đấu vào thứ Hai với yếm, vào thứ Tư với những rặng núi và vào thứ Sáu bằng đôi chân! Tôi nghĩ rằng nếu chúng ta phải đối mặt với một con hổ răng cưa (bất kể ngày nào trong tuần), chúng ta sẽ sử dụng tất cả các cơ bắp của mình ... ngay cả những thứ bị che giấu và không sử dụng nhất ...
Vì vậy, theo quan điểm của tôi, trong một khóa đào tạo xuất phát từ "lý thuyết tổ tiên" không thể có không gian cho việc đào tạo toàn thân !!
Ok, sau khi đã "thúc đẩy" loại bảng này, chúng tôi thấy đề xuất (trích từ phân phối kỹ thuật của tôi), trong phiên bản mà cá nhân tôi định nghĩa "nhanh chóng".
Toàn thân mà tôi gọi là "ghềnh" là những cơ thể mà một số tác giả khuyên nên thực hiện tất cả các bài tập theo trình tự, mà không (nếu bạn hết hơi, nhưng dừng lại một chút) hoặc gần như nghỉ ngơi giữa chúng Bài tập này đến bài tập khác. Rõ ràng là bạn phải đi đến đó từng bước một: bạn bắt đầu bằng cách quan sát phần còn lại giữa chuỗi 90 giây trong một vài tuần và sau đó tuần này qua tuần khác bạn cố gắng leo lên thời gian nghỉ ngơi 30 giây một lần.
Với phương pháp này, nói chung, chỉ có một loạt (hiếm khi hai) được thực hiện cho mỗi bài tập và một loạt làm nóng lên với một số loạt bài tập đầu tiên trước khi chuyển sang chuỗi thực tế.
| TẬP | RISC. | Loạt hiệu quả | Reps. | Phần còn lại giữa bộ |
| Ngồi xổm hoặc bấm | 2-3 * 6 | 1 | 10 | Đủ để đi từ công cụ này sang công cụ khác |
| Thanh điều khiển đảo ngược hoặc máy cầm tay cầm ngược | - | 1 | 8 | |
| Deadlifts kéo dài một nửa | - | 1 | 8 | |
| Máy ép băng ghế dự bị với thanh tạ hoặc thanh song song | - | 1 | 8 | |
| Nâng cằm hoặc Chậm về phía trước | - | 1 | 10 | |
| Bắp lên | - | 1 | 12 | |
| Giòn với cáp | - | 1 | 20 |
Rõ ràng là có:
- nhiều phiên bản khác của các bảng toàn thân, mỗi bảng có các quy trình khác nhau theo các nhu cầu khác nhau;
- nhiều cách để sắp xếp các bảng này theo thời gian;
- nhiều cách để thay đổi các thông số đào tạo.
Nhưng đây là một bài viết và không phải là một hiệp ước về toàn thân, vì vậy tôi không muốn độc quyền tạp chí - không đào sâu chủ đề quá nhiều. Nếu bạn muốn biết thêm thông tin về chủ đề này, bạn luôn có thể tham khảo một trong những tài liệu kỹ thuật của tôi.
 |  Francesco Currò, giáo viên ASI / CONI, giáo viên của Học viện Thể hình, huấn luyện viên thể thao và huấn luyện viên cá nhân, là tác giả của cuốn sách mới " Toàn thân ", cuốn sách điện tử " Tập luyện " và cuốn sách về "Nhiều hệ thống tần số" . Để biết thêm thông tin, bạn có thể viết vào địa chỉ email [email protected], truy cập trang web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ hoặc //digilander.libero.it/francescocurro/ hoặc gọi số sau: 349 / 23.333.23. |
