Bởi Tiến sĩ Gianfranco De Angelis
Đào tạo luôn luôn là một điều trị đòi hỏi khắt khe, vì vậy, điều tự nhiên là bạn cố gắng làm cho nó càng nhiều càng tốt để tránh những nỗ lực không cần thiết và lãng phí thời gian. Mục đích chính của một khóa đào tạo tốt là tạo ra kết quả nhất quán. Để một buổi tập tạ được coi là hiệu quả và có lợi nhuận từ quan điểm cơ bắp, điều tuyệt đối cần thiết là vận động viên phải ở trong một vị trí để tận dụng tối đa nỗ lực mà anh ta bỏ ra để tập luyện.
năng lượng
Một chế độ ăn uống tốt, bao gồm các chất dinh dưỡng cơ bản, là sự đảm bảo chính cho việc có mức năng lượng tốt sẽ được sử dụng trong một buổi tập. Vì vậy, tránh tập luyện nếu mức glycogen của bạn quá thấp, hoặc không tập thể dục khi bụng đầy. Lý tưởng là tập luyện ít nhất ba giờ sau bữa ăn chính, đó là khi dạ dày trong và mức glycogen cao (nên nhớ rằng carbohydrate và glycogen không hơn gì các loại đường phức tạp có nguồn gốc từ quá trình trao đổi chất carbohydrate, sau đó được sử dụng cho mục đích năng lượng). Nếu vì một lý do nào đó, bạn buộc phải tập luyện nhiều giờ sau bữa ăn quan trọng, thì tốt nhất là sử dụng thực phẩm dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng sẵn sàng, chẳng hạn như trái cây tươi.
Bổ sung chất dinh dưỡng, hơn nữa, cho phép sinh vật tận dụng tối đa tất cả các nguồn lực của nó mà không bị suy yếu. Vì vậy, kết luận, một chế độ ăn uống hợp lý, sử dụng thực phẩm bổ sung khôn ngoan và tuân thủ thời gian tiêu hóa, là những yếu tố chính để đảm bảo mức năng lượng cao được sử dụng trong tập luyện.
Phục hồi
Một điều kiện khác có liên quan nhiều đến hiệu suất của cơ thể tại phòng tập thể dục là phục hồi. Các chuyên gia đều đồng ý rằng một cơ bắp đạt được sự trở lại hoàn toàn cho hiệu suất chỉ sau ít nhất 72 giờ từ khóa đào tạo trước đó. Điều này có nghĩa là để thiết lập lại chức năng hoàn hảo của sinh vật và đưa nó trở lại hiệu lực, nó phải vượt qua không dưới ba ngày kể từ lần tham gia cuối cùng (trừ cơ bụng thậm chí có thể được tập luyện hàng ngày). Trong giai đoạn này, cơ bắp đã giải phóng hoàn toàn các dư lượng mệt mỏi, trong khi đó, các tế bào bị phá hủy bởi quá trình huấn luyện đã được thay thế bằng các tế bào mới và mạnh hơn. Nghỉ ngơi đầy đủ (ngủ và thư giãn) và chế độ ăn uống giàu chất "dẻo", chẳng hạn như protein, đảm bảo phục hồi hiệu quả các cơ bắp một cách mạnh mẽ.
Yếu tố tâm lý
Bạn có thể có mức năng lượng tốt và sự phục hồi hoàn toàn của hệ thống thần kinh và cơ bắp, nhưng nếu tâm trí của bạn không lo lắng thì hiệu suất sẽ giảm đi rất nhiều, với kết quả tiêu cực. Điều này là do tập luyện cần năng lượng, nhưng cũng cần sự tập trung, vì vậy nếu tâm trí của bạn ở nơi khác thì không thể hướng nỗ lực và năng lượng vào cơ bắp bạn đang tập luyện. Nếu bạn lo lắng về một số lý do quan trọng, hoặc quá cáu kỉnh và lo lắng, sẽ không thể tiến hành đào tạo hiệu quả. Trước khi đối mặt với bất kỳ cam kết thể thao nào, hãy thư giãn hoàn toàn và trong lúc đó hãy giải phóng tâm trí của bạn khỏi mọi suy nghĩ tiêu cực.
Để lại những lo lắng của bạn ra khỏi phòng tập thể dục, sử dụng năng lượng tinh thần của bạn để tập trung, sẽ phải được tổng số. Nhiều người đi đến phòng tập thể dục chỉ thực hiện một số động tác nhẹ, nói nhiều và tắm vào cuối, sau đó họ phàn nàn vì họ không thể nhận được kết quả. Người ta nói rằng bạn phải cư xử như rất nhiều kẻ cuồng tín tấn công trọng lượng bằng cách cưỡng hiếp cơ bắp của họ, thậm chí đây sẽ là một điều kiện tiêu cực. Hãy tự tin vào hệ thống đào tạo bạn đang thực hiện, hãy nhớ rằng đó không phải là khối lượng công việc cơ bắp mang lại kết quả, mà là cường độ. Nhiều vận động viên bị nhầm tưởng rằng cơ bắp càng được tập luyện (với 20-30 bộ) và điều này càng dễ bị kích thích. Quá nhiều loạt, thay vào đó, phá hủy hơn là xây dựng; hơn nữa, một cơ bắp được tập luyện quá nhiều sẽ không bao giờ có được sự phục hồi hoàn toàn.
Có hợp lý để theo một chương trình đào tạo nghiêm ngặt?
Bị ràng buộc với một thẻ đào tạo đôi khi có thể là một yếu tố tiêu cực. Vận động viên chuyên gia không bao giờ lên kế hoạch cho các bài tập của mình, nhưng "phát minh" một thẻ đào tạo đồng thời anh ta phải đối mặt với một phiên, chính xác bởi vì anh ta biết những gì anh ta nên hoặc không nên làm. Anh ta biết rõ cơ bắp của mình và phản ứng của sinh vật của anh ta đến mức anh ta ngay lập tức hiểu những gì họ muốn tại thời điểm chính xác. Điều kiện này cho phép bạn đối mặt với mỗi khóa đào tạo như thể đó là một cuộc phiêu lưu mới, thú vị. Sự nhiệt tình, do đó, cải thiện hiệu suất cơ bắp và làm cho các bài tập ít mệt mỏi hơn. Vì vậy, đừng bị điều kiện bởi các bài tập "mà bạn không muốn thực hiện", nếu bạn không muốn thay thế chúng bằng những bài tập dễ chịu hơn. Văn hóa vật lý hiện đại có đầy đủ các bài tập và máy đào tạo, chỉ có sự bối rối của sự lựa chọn.
Tăng cường độ tập luyện dần dần
Để đạt được tiến bộ liên tục, một cơ bắp phải được kích thích liên tục và để thực hiện điều này, có một số hệ thống: tăng tải công cụ, tăng chuỗi, giảm thời gian nghỉ giữa các chuỗi, cải thiện hiệu suất, hành động quyết tâm và tập trung hơn trong các phong trào, vv
Điều quan trọng là luôn làm cho cân nặng của bạn hoạt động liên tục, tuần này qua tuần khác, đồng thời duy trì cường độ tập luyện này luôn trong giới hạn cho phép bởi tiềm năng thể chất, hiệu suất cơ bắp và phục hồi của bạn.
Trong bài viết này, bạn được đề xuất tất cả các yếu tố cần thiết để có được sự trở lại tốt hơn trong phòng tập thể dục, vì bạn nên nhớ rằng cơ bắp của bạn chỉ có thể cải thiện khi chúng được tập luyện theo đúng tiêu chí. Một cơ bắp căng thẳng hoàn hảo, với cường độ do, là một cơ bắp được định sẵn để tăng lên. Nếu bạn không thể tiến bộ, điều đó có nghĩa là bạn đã không tuân thủ các nguyên tắc cơ bản được mô tả trong bài viết này. Trong trường hợp này, hãy phân tích trung thực từng khía cạnh trong câu hỏi và ngay khi bạn phát hiện ra yếu tố tiêu cực của mình, hãy cố gắng loại bỏ nó. Chỉ sau đó, bạn sẽ chắc chắn rằng tập luyện của bạn sẽ không thành công và bạn sẽ đi trên con đường an toàn để đạt được tiến bộ cơ tốt hơn.
