đường
Đường là chất dinh dưỡng vĩ mô giàu năng lượng cung cấp 3, 75kcal mỗi 100g. Từ quan điểm hóa học, các từ đồng nghĩa khác của thuật ngữ "đường" là: carbohydrate, glycides, carbohydrate và carbohydrate.
Đường đơn giản: Chúng là gì?
Đối với lĩnh vực dinh dưỡng, chèn tính từ "đơn giản" và / hoặc "hòa tan", thuật ngữ "đường" trở thành một chỉ số của tất cả các carbohydrate có sẵn của loại monosacarit và / hoặc disacarit, trong số đó là:
- glucose
- fructose
- galactose
- sucrose
- lactose
- và maltose
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến các loại chất dinh dưỡng năng lượng đã nói ở trên, ví dụ như monosacarit và disacarit.
Thực phẩm tự nhiên vs. Đường tinh luyện
Các loại đường tự nhiên có trong thực phẩm là cùng loại mà con người tách ra và tinh chế công nghiệp để thu được chất ngọt tương đối; nó chủ yếu là sucrose, fructose, glucose và maltose.
Trong số các thực phẩm tự nhiên và đường tinh chế, nó thay đổi trên tất cả (nhưng không chỉ) mức độ tinh khiết, rõ ràng là cao hơn nhiều so với đường công nghiệp. Thoạt nhìn, tính năng này có vẻ là một khía cạnh thuận lợi; tuy nhiên, sử dụng một loại thực phẩm ngọt cực kỳ cô đặc và có khả năng tự bổ sung nó đã chứng tỏ là một cơ hội phản tác dụng cho sức khỏe con người.
Chế độ ăn uống của con người đã trở nên phong phú trong thực phẩm chế biến cao, bao gồm cả đường tinh chế và tinh chế. Những điều này, như chúng ta sẽ thấy sau này, nếu chúng có tác động chuyển hóa khủng khiếp quá mức và có thể dẫn đến sự khởi phát của bệnh béo phì và các bệnh của trao đổi; đối với điều này, một số định nghĩa đường rõ ràng (sucrose từ củ cải đường) là: " chất độc trắng ".
Các loại đường có trong thực phẩm tự nhiên (không cô đặc) có nồng độ thấp hơn nhiều; Trên thực tế, thực phẩm luôn chứa một lượng nhất định các yếu tố khác, bao gồm: nước, protein, lipit, muối khoáng, vitamin, chất xơ, v.v.
Thực phẩm tự nhiên với đường
Dưới đây chúng tôi sẽ liệt kê (theo thứ tự giảm dần) thực phẩm tự nhiên chứa tỷ lệ đường cao nhất:
- Mật ong: mật ong là thực phẩm duy nhất, ở dạng hoàn toàn tự nhiên, có nồng độ đường (glucose, fructose, sucrose và oligosacarit) tương tự như chất làm ngọt công nghiệp.
Điều tương tự không thể nói về xi-rô cây thích, xi-rô agave và mật ong (không sử dụng), luôn cung cấp một phương pháp xử lý nhiệt cho sự bay hơi hoặc thủy phân carbohydrate phức tạp trong đường.
Mật ong được gửi riêng để thanh trùng, không ảnh hưởng đáng kể đến bản chất hóa học của đường, cũng như tỷ lệ nước; thay vào đó nó dẫn đến mất vitamin nhất định.
Mật ong chứa khoảng 80, 3% đường.
- Nhóm VI và VII - Các loại rau và trái cây giàu vitamin A và C: trong ngôn ngữ chung, thuật ngữ "trái cây" chỉ liên quan đến một nhóm trong số đó, trong thực vật học, được gọi là "trái cây". Nói tóm lại, ngay cả cà tím, cà chua, hạt tiêu và bí xanh là trái cây, nhưng mọi người đều biết chúng là rau (do đó, được sử dụng trong các công thức nấu ăn mặn).
Sự khác biệt giữa trái cây thường được biết đến và trái cây rơi giữa các loại rau chủ yếu là hai: độ ngọt và khả năng tiêu hóa thô, cả hai đều cao hơn trong nhóm thứ nhất so với thứ hai.
Sự hiện diện của đường trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chức năng dự trữ năng lượng cho cây hoặc cho con cháu của nó. Điều này có nghĩa là nồng độ lớn nhất của các chất dinh dưỡng này được tập trung cục bộ: trong rễ, trong củ, trong củ hoặc trong quả. Lưu ý Một số loại củ có chứa đường phức tạp và không đơn giản, ví dụ khoai tây (tinh bột), nhưng nguyên tắc là như nhau.
Các yếu tố khác xác định nồng độ trong đường của một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật là mức độ chín và tính thời vụ; các sản phẩm chín (thậm chí nhiều hơn nếu thành phẩm trên cây) luôn ngọt hơn các sản phẩm chưa chín, cũng như các sản phẩm mùa xuân và mùa hè có xu hướng ít ngọt và giàu nước hơn mùa thu.
Để có được một ý tưởng rõ ràng hơn về mật độ carbohydrate của trái cây và rau quả, đây là một số ví dụ:
- một số loại trái cây ít năng lượng như chanh và bưởi chỉ chứa 2, 3 và 6, 1% đường;
- đồ ngọt khác như kaki và quýt đạt 16 và 17, 6%.
- Tương tự như vậy, một số loại rau lá như radicchio xanh và đỏ chỉ chứa 0, 5 và 1, 6% đường; trong khi những người khác rễ hoặc củ như cà rốt và hành tây đạt 7, 6 và 8, 5%.
- Nhóm II - Sữa và các dẫn xuất: sữa, ví dụ như sữa, chứa khoảng 5% đường sữa (disacarit bao gồm glucose và galactose). Các loại sữa khác nhau (dê, cừu, trâu, lừa, ngựa, đàn ông, v.v.) có nồng độ hơi khác nhau, nếu chúng là cơ bản cho trẻ sơ sinh, hầu như không liên quan đến người lớn. Tuy nhiên, vấn đề quan trọng là các loại đường đơn giản của sữa và các dẫn xuất không có khả năng tiêu hóa như nhau đối với mọi người. Trong thực tế, để được tiêu hóa, những chất này đòi hỏi phải có sự hiện diện của một loại enzyme gọi là lactase, được đặt trong ruột; loại chất xúc tác sinh học này ở một số người bị mất theo tuổi tác (hoặc các yếu tố khác).
Các dẫn xuất sữa, trong mọi trường hợp không thể được gọi là "thực phẩm tự nhiên" (dự định là chưa qua chế biến), luôn chứa nồng độ đường sữa thấp hơn, nhờ vào quá trình lên men lactic.
Đường công nghiệp
Các loại đường của dẫn xuất công nghiệp là sản phẩm nhằm mục đích làm ngọt thực phẩm. Trong số này, các phân tử được sử dụng nhiều nhất là: sucrose (đường để bàn), maltose, fructose và glucose.
Một số được chiết xuất với các quá trình tốn nhiều công sức và được giảm thành tinh thể. Những người khác trải qua một quá trình ít đòi hỏi hơn và, phần lớn, được bán trên thị trường ở dạng tương tự như tự nhiên (nói chung, xử lý chúng để đun nóng để giảm lượng nước, tăng độ ngọt, mùi thơm và làm tối màu của chúng).
Một loại thứ ba liên quan đến sự pha loãng trong nước của đường kết tinh để tạo thành xi-rô.
Chúng được chiết xuất từ nhiều loại chất nền thực vật, tương ứng:
- Các loại đường kết tinh: sucrose từ củ cải đường ( Beta Vulgaris - saccharifera ), mía sucrose ( Saccharum docinarum ), nho fructose ( Vitis vinifera ), mạch nha lúa mạch ( Hordeom Vulgare ), mạch nha lúa mạch ngô ( Zea mays ), mạch nha lúa mì ( Triticum ), v.v.
- Các loại đường tương tự như dạng tự nhiên: xi-rô cây phong ( Acer saccharum ), xi-rô agave (Genus Agave và Tequilana hoặc các loài của Mỹ hoặc Salmian ), xi-rô nho và "mật đường" ( Vitis vinifera ), mật ong (không sử dụng) của côn trùng thuộc nhóm Rincoti và Suborder Omotteri ), mật đường củ cải đường ( Beta Vulgaris - saccharifera ), mật mía ( Saccharum docinarum )
- Xi-rô: xi-rô ngô hoặc xi-rô glucose ( Zea mays ), xi-rô mạch nha hoặc gạo ( Oryza sativa ), xi-rô mạch nha hoặc xi-rô lúa mạch ( Hordeom Vulgare ), xi-rô mạch nha hoặc xi-rô glucose ( Triticum ) vv
Dư thừa đường
Nhiều độc giả sẽ tự hỏi tại sao cộng đồng khoa học lại tập trung vào việc cho thuê các loại đường đơn giản trong chế độ ăn uống phương Tây.
Câu trả lời là khá phức tạp, vì carbohydrate hòa tan có thể gây hại như chúng vô hại, tùy thuộc vào nồng độ của chúng trong chế độ ăn uống.
Phải thừa nhận rằng, bằng cách loại bỏ hoàn toàn những thứ được thêm vào trong công thức nấu ăn và những thứ tùy ý (được thêm vào trong món ăn đã hoàn thành hoặc trong đồ uống), vấn đề gốc sẽ được giải quyết; tuy nhiên, vì lý do sở thích cá nhân và thói quen ăn uống, can thiệp này hầu như không được áp dụng.
Đường đơn giản vẫn là một phần trong chế độ ăn uống của con người, đó là lý do tại sao điều rất quan trọng là làm rõ khẩu phần được khuyến nghị của họ và, nếu vượt quá, những tác hại mà họ có thể gây ra cho sinh vật khỏe mạnh.
Tác hại của đường can thiệp vào hai mặt trận:
- Cariogen tiềm năng trên răng: tất cả các carbohydrate làm tăng nguy cơ sâu răng và hơn tất cả những chất hòa tan.
- Tác động trao đổi chất xấu: đường bổ sung luôn là chất dinh dưỡng năng lượng dư thừa. Điều này có nghĩa là sự hiện diện của chúng là không cần thiết cho cơ thể và do đó, nếu chế độ ăn uống đầy đủ, xu hướng trao đổi chất là chuyển chúng thành axit béo, tăng triglycerid máu và gửi chúng vào mô mỡ hoặc trong gan.
Hơn nữa, nên nhớ rằng đường hòa tan hầu như luôn có chỉ số đường huyết và insulin rất cao, đó là lý do tại sao chúng gây ra tác dụng đồng hóa nhiều hơn đáng kể.
Insulin là một hoóc môn ủng hộ sự lắng đọng hơn là sự phá hủy các chất nền, và một loại mỡ cũng không ngoại lệ; nói cách khác, với cùng lượng calo tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng, nồng độ insulin cao thúc đẩy chuyển đổi thành axit béo và lắng đọng trong mô mỡ.
Như dự đoán, một lượng đáng kể các loại đường đơn giản có xu hướng làm tăng quá mức glycemia và triglycerid máu, đặc biệt là xem xét rằng rất hiếm khi chế độ ăn uống được điều chỉnh (giảm nhẹ) khi ăn thêm thức ăn / nước ngọt. Sự thay đổi mãn tính của các thông số này có xu hướng phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố và trao đổi chất, gây ra các cơ chế bệnh lý mãn tính và kích hoạt.
Không có gì đáng ngạc nhiên, sự dư thừa của đường hòa tan trong chế độ ăn uống có tương quan với sự khởi phát của bệnh béo phì, đái tháo đường týp 2 và tăng nguy cơ tim mạch đối với chứng xơ vữa động mạch.
Đã nói điều này: "Bạn nên dùng bao nhiêu đường đơn giản với chế độ ăn kiêng?"
Ngay cả câu trả lời này không phải là đơn giản nhất. Trước hết, cần phân biệt sự đóng góp của carbohydrate hòa tan tự nhiên có trong thực phẩm liên quan đến thực phẩm chế biến và hạn ngạch tùy ý.
Có bao nhiêu trong chế độ ăn kiêng?
Một chế độ ăn khoảng 2.000kcal mỗi ngày, chứa 250ml sữa nguyên chất, 120g sữa chua tách kem, 400g trái cây tươi (táo và cam), 400g rau (rau diếp và zucchini), không có bất kỳ loại thực phẩm nào có thêm đường (như mứt, bánh, kẹo, đồ uống ngọt, v.v.), chứa khoảng 77g đường hòa tan, tương đương 14, 4% tổng lượng calo. Tổng số glycos hòa tan bao gồm: fructose, lactose và maltose (dư lượng từ thực phẩm nấu ăn có chứa tinh bột).
Thêm thực phẩm ngọt vào cuối bữa ăn, thêm một số đồ uống thay vì nước và ước tính 7g đường (1 gói) cho 2 cà phê / trà mỗi ngày, mức tăng là 100%, đạt tổng số ít hơn 140g hoặc 29% so với năng lượng hàng ngày.
Về vấn đề này, các tổ chức nghiên cứu đã đặt ra giới hạn tối đa của carbohydrate đơn giản bằng 10-12% tổng lượng calo cho người lớn và 15-16% cho trẻ em.
Quan sát ví dụ trên, có thể thấy rõ tham số bị hạn chế bao nhiêu; trong thực tế, giả sử khẩu phần khuyến nghị của trái cây, rau và sữa, giới hạn đã được vượt quá rộng rãi.
Trong thực tế, ngưỡng này không nên được "thực hiện theo nghĩa đen", vì nó được ước tính để lại một không gian nhỏ cho các loại đường tinh chế gây hại cho trái cây và rau quả; loại bỏ hoàn toàn các loại đường được thêm vào, thậm chí tỷ lệ carbohydrate cao hơn một chút (ví dụ như ví dụ) có thể được chấp nhận.
kết luận
Thực phẩm chứa đường đơn giản tự nhiên là thực phẩm mang lại một số chất dinh dưỡng rất quan trọng cho cơ thể, ví dụ: chất xơ, vitamin A, C và nhóm B, khoáng chất (kali, canxi, v.v.) và đôi khi thậm chí protein có giá trị sinh học cao.
Những thực phẩm này không thể được loại bỏ hoặc giảm thiểu trong chế độ ăn kiêng, đó là lý do tại sao sự can thiệp hợp lý và lành mạnh duy nhất bao gồm sự điều tiết tuyệt đối của thực phẩm và nước ngọt, và đường tùy ý.
