tổng quát
Omega 3 là chất béo thiết yếu.
Chúng thực hiện nhiều chức năng không thể thiếu để duy trì trạng thái sức khỏe và cung cấp các lợi ích trao đổi chất khác nhau, có tác động tích cực đến sức khỏe của tim.
Chúng đều có mặt trong chế độ ăn kiêng, ngay cả khi trong các loại thực phẩm khác nhau và số lượng khác nhau; EPA và DHA có xu hướng thiếu hơn ALA, từ đó cơ thể có thể có được chúng.
Omega 3 và Triglyceride
Lượng dinh dưỡng của omega 3 có liên quan đến lipid máu, đặc biệt là lượng chất béo trung tính trong máu.
Một lượng đáng kể axit alpha linolenic và axit eicosapentaenoic có xu hướng làm giảm triglycerid máu .
Đây là một trong những chức năng quan trọng nhất của omega 3; hiệu ứng này được chứng minh và công nhận bởi các viện nghiên cứu trên toàn thế giới.
- Tác dụng hạ huyết áp của omega 3 có thể nhìn thấy được, cũng như với việc giảm tổng lượng triglyceride, cũng như với việc giảm một số lipoprotein vận chuyển (đặc biệt là những loại có mật độ thấp).
- Hiệu ứng này có thể là kết quả của ba cơ chế khác nhau:
- Giảm axit béo, có lẽ là do sự gia tăng quá trình oxy hóa beta của tế bào (tiêu thụ lipid trong ty thể để tạo ra năng lượng)
- Giảm lưu lượng axit béo tự do đến gan
- Giảm tổng hợp axit béo trong gan.
- Mặc dù EPA và DHA thực hiện các chức năng sinh học khác biệt và có tính đặc hiệu cao, cả hai đều được ban cho một sức mạnh hạ đường huyết.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tuyên bố rằng:
- "Những người cần giảm triglyceride trong máu nên tiêu thụ 2-4 g EPA và DHA mỗi ngày dưới dạng bổ sung."
- Lưu ý Dạng hóa học của omega 3 được sử dụng trong các nghiên cứu gần đây nhất là "ethyl ester", nghĩa là tương tự được sử dụng để sản xuất các chất bổ sung.
Omega 3 và Cholesterol
Chúng tôi đã nói rằng omega 3 thực hiện một chức năng tích cực về lipid máu.
"Lipid máu" có nghĩa là "tổng lượng lipid trong máu", nghĩa là tổng số: axit béo hoặc triglyceride, phospholipids, cholesterol, lecithin và các hợp chất thứ cấp khác.
Mặt khác, hoạt động của omega 3 đặc hiệu với triglyceride chứ không phải cholesterol.
Việc sử dụng omega 3 dường như không làm thay đổi đáng kể nồng độ LDL (thường được gọi là cholesterol xấu), HDL (còn được gọi là cholesterol tốt) và tổng mức trong máu.
Tuy nhiên, kết quả của các nghiên cứu vốn có vẫn mâu thuẫn và có thể thay đổi dựa trên nhiều biến số.
Omega 3 và Sức khỏe Tim
Việc bổ sung omega 3 được coi là bảo vệ chống lại sức khỏe của tim .
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị như sau:
- Những người không có tiền sử bệnh mạch vành hoặc nhồi máu cơ tim nên tiêu thụ cá béo hoặc dầu cá hai lần một tuần.
- Những người đã được chẩn đoán mắc bệnh tim mạch vành hoặc đang bị đau tim nên tiêu thụ 1 g EPA và DHA mỗi ngày từ cá béo hoặc thực phẩm bổ sung.
Tuy nhiên, một số cuộc điều tra nhất định đặt câu hỏi về tác dụng bảo vệ tim mạch của omega 3.
Không phải lúc nào cũng uống ALA, EPA và DHA cải thiện rõ ràng nguy cơ mắc bệnh tim (đánh giá khi nhập viện, các cơn đau tim, tử vong do tim, v.v.).
Tuy nhiên, có những bằng chứng không thể chối cãi liên quan đến tác dụng tích cực của omega 3 đối với nhiều yếu tố nguy cơ liên quan đến các bệnh tim mạch. Ví dụ:
- Chúng làm giảm triglycerid máu
- Chúng làm giảm huyết áp, cả ở người bình thường và những người bị tăng huyết áp động mạch nguyên phát
- Giảm thiệt hại liên quan đến tăng đường huyết mãn tính
- Yếu tố chống viêm tăng
- Fluid hóa máu và giảm xu hướng đông máu
- Cải thiện lưu thông, vv
Các nghiên cứu gần đây nhất cho thấy hiệu quả bổ sung thấp hơn so với chế độ ăn uống cân bằng; tuy nhiên cần phải chờ điều tra thêm để hiểu lý do.
Bổ sung dinh dưỡng omega 3 không thể bù đắp hoàn toàn cho chế độ ăn uống không cân bằng, nhưng các sản phẩm dược phẩm và không kê đơn (đặc biệt là DHA và EPA, có trong dầu cá, tảo, nhuyễn thể, v.v.) được coi là hữu ích cho đạt yêu cầu tối thiểu của các axit béo thiết yếu ít hiện diện.
Thiếu: Có thể?
Vì những lý do chúng tôi đã mô tả ở trên, cần phải bổ sung omega 3 với số lượng phù hợp, tránh tình trạng thiếu dinh dưỡng.
Cơ thể con người "nên" có thể chiết xuất hiệu quả EPA và DHA từ ALA (có nhiều trong thực phẩm).
Mặt khác, vì nhiều lý do (kém hấp thu, thiếu enzyme, v.v.) khả năng này có thể bị tổn hại. Trong trường hợp này, sự thiếu hụt dinh dưỡng có thể xảy ra và cần phải tăng lượng dinh dưỡng của EPA và DHA.
Để tránh thiếu tất cả omega 3, nên làm theo một số lời khuyên:
- Hãy nhớ uống lượng axit alpha linolenic bằng cách thường xuyên ăn rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt khác. Nhiều người bỏ qua thực tế rằng nguồn ALA "tự nhiên" được tạo thành từ tổng của tất cả các loại thực phẩm này, chứ không phải dầu có thể thu được từ chúng.
- Ăn 3-4 phần cá mỗi tuần, tốt nhất là kích thước nhỏ (hạn chế tiêu thụ lát cá ngừ, cá kiếm, v.v.) và cá (tránh, nếu có thể, tiêu thụ cá nuôi). Nó rất giàu EPA và DHA.
"Cá" không đồng nghĩa với "sản phẩm thủy sản"? Động vật thân mềm và động vật giáp xác không cung cấp sự đóng góp dinh dưỡng giống như "ngỗng".
- Thay thế một phần nhỏ của gia vị truyền thống bằng hạt giàu ALA và / hoặc dầu được ép lạnh, sử dụng thô và bảo quản tốt.
Một loại dầu (nhưng cũng là một loại thực phẩm hoặc chất bổ sung khác) có khả năng giàu omega 3, nếu tiếp xúc với ánh sáng, nhiệt, không khí mở, nấu chín hoặc đơn giản là "cũ", không còn có đặc điểm dinh dưỡng tương tự.
- Nếu cần thiết, hoàn thành chế độ ăn uống bằng cách bổ sung chế độ ăn uống, tốt hơn nếu dựa trên DHA (dầu cá, tảo, nhuyễn thể). Về vấn đề này, hãy nhớ rằng so với bất kỳ dẫn xuất nào, thực phẩm sử dụng sự ổn định và bảo tồn cao hơn (nhờ sự hiện diện của các chất chống oxy hóa như vitamin A, C, E, kẽm và selen). Mặt khác, họ ít tập trung hơn và đòi hỏi sự chú ý và liên tục hơn trong tuyển dụng.
