Ăn uống lành mạnh: Có nghĩa là gì?
Khi chúng ta nói về "ăn uống lành mạnh", chúng ta thường có nghĩa là thói quen ăn uống một cách cân bằng, sạch sẽ và lành mạnh.
Vì lý do này, ở Ý và các nơi khác, các tổ chức nghiên cứu được công nhận chính thức đề xuất các quy tắc hoặc nguyên tắc có thể được coi là "đảm bảo" về tính đúng đắn; ở Bel Paese, "vademecum" này có ý thức về sức khỏe (cần được quan tâm đến phong tục của bất kỳ cá nhân nào) được gọi là "Nguyên tắc cho thực phẩm Ý lành mạnh".
Ấn phẩm này cũng có sẵn trực tuyến trên trang web của "Viện nghiên cứu thực phẩm và dinh dưỡng quốc gia" (từ năm 2013 đổi tên thành Trung tâm nghiên cứu thực phẩm và dinh dưỡng), chịu trách nhiệm cho việc tạo ra và phổ biến.
Tuy nhiên, cần phải xác định rằng ăn uống lành mạnh không chỉ có nghĩa là duy trì cân bằng dinh dưỡng, mà còn sử dụng các thực phẩm có thể đảm bảo tiêu chuẩn vệ sinh. Tham số này sau đó phải được bối cảnh hóa cả trong sinh học và vi sinh, và trong các lĩnh vực ô nhiễm.
Người đọc sẽ hiểu rằng đây là một chủ đề rộng lớn và khó tóm tắt, đặc biệt là trong một bài viết. Tuy nhiên, không có giả định đáp ứng đầy đủ mọi nhu cầu học tập, tôi sẽ cố gắng tóm tắt các tiêu chí chính của việc ăn uống lành mạnh theo cách hiệu quả nhất có thể.
Cân bằng dinh dưỡng
Cân bằng dinh dưỡng là một yếu tố quyết định trong việc ăn uống lành mạnh, hoặc tốt hơn, chỉ bằng cách ăn uống lành mạnh là có thể duy trì cân bằng dinh dưỡng.
Bằng cách cân bằng dinh dưỡng, chúng tôi có nghĩa là một tham số đánh giá số lượng và tỷ lệ của các thành phần dinh dưỡng và dinh dưỡng duy nhất được thực hiện trong chế độ ăn uống. Mỗi người trong số họ có một chức năng chính xác, đó là lý do tại sao trong nhiều năm qua chúng tôi đã cố gắng xác định nhu cầu thực sự của họ.
Một sinh vật không được hưởng lợi từ chế độ ăn uống cân bằng sẽ gặp khó khăn hơn trong việc duy trì cái gọi là "cân bằng nội môi". Rõ ràng, là một cỗ máy gần như hoàn hảo, vì những gì liên quan đến dinh dưỡng, nhà vật lý sử dụng một quyền tự chủ tuyệt vời; điều này có nghĩa là về cơ bản nó được thiết kế để "sống sót" trong mọi trường hợp.
Cuối cùng, ăn uống lành mạnh đảm bảo duy trì sự cân bằng thể chất và đôi khi cũng góp phần vào tâm lý.
Bây giờ, câu hỏi đặt ra là: Những nguyên tắc nào của cân bằng dinh dưỡng phụ thuộc vào định nghĩa của ăn uống lành mạnh?
Khó có thể trả lời rõ ràng trong một vài dòng, cũng bởi vì nhu cầu là chủ quan và khác nhau (nhưng không phải lúc nào cũng nhiều như bạn có thể tin) dựa trên tuổi tác, giới tính, lối sống và các thành phần chủ quan như kích thước của bộ xương và cơ bắp, khuynh hướng trao đổi chất, bệnh di truyền, vv
Vì các chất dinh dưỡng và các thành phần dinh dưỡng thực sự rất nhiều và tất cả cơ bản, nên cần phải giữ nguyên. Bảng dưới đây tóm tắt một số khái niệm tóm tắt có thể rất hữu ích cho người mới của chủ đề.
CẢNH BÁO! Các khuyến nghị có tính đến một đối tượng trung bình và người lớn, với hệ số hoạt động thể chất trung bình và một công việc bình thường như nhau. Các hoạt động thể thao, điều kiện bệnh lý hoặc sinh lý đặc biệt, trẻ nhỏ và tuổi thứ ba được loại trừ.
| Thành phần dinh dưỡng hoặc dinh dưỡng | Đóng góp với chế độ ăn kiêng |
| nước | Được uống với số lượng khoảng 1ml mỗi calo năng lượng được thực hiện với chế độ ăn kiêng. Thông thường, giữa những thứ có trong thực phẩm và đồ uống, tốt hơn là đạt khoảng 2 lít / ngày. Các bữa ăn trong ngày nên có ít nhất 5, để phân phối chính xác tổng năng lượng (bữa sáng, bữa ăn nhẹ, bữa trưa, bữa ăn nhẹ và bữa tối). |
| năng lượng | Nó là kết quả của các quá trình tế bào sử dụng carbohydrate, lipid và ở mức độ thấp hơn các axit amin. Tổng đóng góp của ba cá nhân phải đảm bảo duy trì tất cả các chức năng và trọng lượng cơ thể bình thường. Một người đàn ông trung niên cần khoảng 2000kcal / ngày. |
| carbohydrates | Chúng là những chất dinh dưỡng đa lượng năng lượng dồi dào nhất. Chia sẻ của họ phải dao động trong khoảng 40-60% tổng năng lượng. Những thứ đơn giản và tùy ý (đường ăn và thực phẩm có chứa chúng) nên vừa phải nhất có thể và không bao giờ vượt quá 12% tổng năng lượng |
| lipid | Một số là năng lượng và những người khác không năng lượng. Các chất chủ yếu là axit béo, các sterol thứ hai, phospholipids, v.v. Những năng lượng đó phải duy trì từ 25-30% tổng năng lượng; có chức năng trao đổi chất thay đổi, để đảm bảo tình trạng sức khỏe, hầu hết trong số này phải không bão hòa. Cholesterol nên được giới thiệu không cao hơn 300mg / ngày |
| protein | Chúng có nhiều chức năng trao đổi chất, nhưng cơ thể chỉ yêu cầu những gì cần thiết để bù đắp cho sự mất mát của chúng (nhu cầu tăng lên trên tất cả với sự phát triển của các mô). Có một số tỷ lệ được đề xuất, nhưng chúng khá thay đổi theo các cơ quan nghiên cứu; điều tương tự cũng đúng với hệ số cân nặng / g, trung bình, đối với người trưởng thành, được ước tính là từ 0, 8 đến 1, 2g / kg. |
| vitamin | Đó là một nhóm không đồng nhất đến mức không thể tóm tắt một cách hiệu quả. Hãy nhớ rằng, để giới thiệu tất cả chúng với số lượng hữu ích, chế độ ăn uống phải rất đa dạng và không loại trừ bất kỳ nhóm thực phẩm nào. Hãy nhớ lại rằng dễ bị thiếu nhất là axit folic và vitamin D. B1 rất có trong thực phẩm nhưng gan không thể tích lũy nó |
| Muối khoáng | Điều tương tự cũng áp dụng cho các vitamin, nói rằng các yếu tố dễ bị thiếu nhất là: iốt, sắt và canxi; theo một số, cũng selen. Natri, chứa một lượng lớn trong muối nấu ăn, cũng có thể không được sử dụng một cách tùy ý, vì nó đã có trong thực phẩm với số lượng đủ |
| Chất xơ | Để được giới thiệu khoảng 30g / ngày, nó rất cần thiết cho sức khỏe đường ruột và điều chỉnh sự hấp thụ dinh dưỡng |
| Chất chống oxy hóa không vitamin | Rất quan trọng để chống lại stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và / hoặc chuyển hóa. Họ hầu như không bao giờ có một khẩu phần chính xác được đề nghị, nhưng mức độ an toàn. |
Các phần và tần suất tiêu thụ
Vì không cần thiết phải dựa vào một chuyên gia thực phẩm để đảm bảo ăn uống lành mạnh và duy trì cân bằng dinh dưỡng, các tổ chức nghiên cứu đã dịch các yêu cầu dinh dưỡng thành lời khuyên về thực phẩm. Hệ thống phổ biến nhất chắc chắn là của kim tự tháp thực phẩm, liên tục được sửa đổi và cập nhật trên cơ sở những tin tức mới nhất.
Vì vậy, để ăn uống lành mạnh, điều cần thiết là chọn bao nhiêu và khi nào nên ăn các loại thực phẩm khác nhau.
Thực phẩm có nguồn gốc động vật là những thực phẩm cung cấp protein có giá trị sinh học cao, một số muối khoáng (trên hết là sắt và canxi) và vitamin (thực tế là tất cả, đặc biệt là những chất thuộc nhóm B, D và A); mặt khác, sự dư thừa của những thực phẩm này có thể gây ra sự dư thừa: cholesterol, axit béo bão hòa và protein. Trong số này, thịt và nội tạng nên được lấy ít nhất 2 phần một tuần (150-250g), các sản phẩm thủy sản ít nhất là 2 (200-300g), pho mát / ricotta ít nhất một (80-150g) và trứng không quá 3 mỗi tuần. Sau đó, liên quan đến sữa và sữa chua, hơn một phần hàng ngày được cho phép, mặc dù điều quan trọng là phải nhớ rằng điều này phụ thuộc vào phần, thành phần của chế độ ăn uống và mức độ bỏ qua của sữa; 150-300ml sữa bán tách kem và 1 hoặc 2 hũ sữa chua tự nhiên 120g mỗi ngày là bình thường. Lưu ý Thực phẩm được bảo quản, chẳng hạn như thịt ướp muối, cá ngừ đóng hộp, v.v. họ nên tạo thành một sự thay thế cận biên.
Cân nhắc các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chúng nên được tiêu thụ hàng ngày. Nhóm ngũ cốc và khoai tây, cùng với các loại đậu, trên hết đảm bảo cung cấp carbohydrate phức tạp cần thiết. Họ có thể dễ dàng phù hợp với tất cả các bữa ăn, nhưng điều cần thiết là họ luôn luôn có những phần hữu ích. Pasta, gạo và các dẫn xuất khác nên tôn trọng số lượng không quá 90g; bánh mì nên đáp ứng nhu cầu còn lại hoặc thay thế đĩa đầu tiên và, thông thường, dao động trong khoảng từ 20-30g đến 100-120g. Các loại đậu có thể được sử dụng như ngũ cốc.
Các loại rau và trái cây ngọt góp phần làm tăng cảm giác no, mang lại nước, kali, một số vitamin (đặc biệt là A, C, E và K) và các chất chống oxy hóa không chứa vitamin hoặc nước muối. Chúng chứa carbohydrate đơn giản và đôi khi ảnh hưởng đến sự cân bằng năng lượng đến mức chúng tạo ra sự dư thừa của sâu răng.
Lưu ý Một số loại trái cây nhiệt đới chứa rất nhiều chất béo, như bơ và dừa. Trung bình, giữa nấu chín và sống, rau nên xuất hiện ít nhất 2-3 lần trong chế độ ăn hàng ngày và các phần 50-200g; quả khoảng 2 lần cho 200g (thay đổi tùy theo quả).
Lưu ý Mứt, mứt, trái cây mất nước, xi-rô và kẹo trái cây không thuộc loại này, nhưng thuộc về thực phẩm ngọt.
Chất béo gia vị và hạt có dầu là cần thiết để bù đắp cho nhu cầu axit béo và vitamin liên quan đến chúng (đặc biệt là E và A). Được lựa chọn cẩn thận, chúng giúp thỏa mãn nhu cầu về các axit béo thiết yếu và nói chung là những chất có lợi cho cơ thể. Ngoài ra, chúng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa không vitamin hoặc nước muối. Đối với dầu, khoảng 2-4 muỗng mỗi ngày là đủ (tùy thuộc vào độ béo của các loại thực phẩm khác); liên quan đến hạt dầu, có thể sử dụng chúng với số lượng vài gram và chỉ một lần một ngày.
Thức uống duy nhất được khuyến nghị là nước, với một hồ sơ nước muối thay đổi tùy theo nhu cầu chủ quan, và ở mức độ khoảng 750-1000ml / ngày (rất thay đổi).
Trong tất cả các loại thực phẩm được liệt kê ở trên, bạn phải tránh: bảo quản trong muối, trong dầu, xi-rô, bảo quản và công thức chế biến quá mức. Hơn nữa, tất cả các món tráng miệng và đồ ăn vặt đều giảm mạnh.
Vệ sinh thực phẩm
Vệ sinh thực phẩm là nền tảng của ăn uống lành mạnh. Vệ sinh không có nghĩa là chỉ an toàn sinh học và vi sinh (vi khuẩn, vi rút, prion, ký sinh trùng, v.v.), chắc chắn rất quan trọng, mà còn bảo vệ chống lại tất cả các hình thức ô nhiễm hóa học hoặc dược lý.
Trong số các biện pháp khác nhau, trước hết có sự lựa chọn giữa các nguồn cung cấp. Nó có vẻ đáng thất vọng, nhưng cho đến nay, tốt nhất là những người thông thường của các nhà bán lẻ lớn. Nhờ kiểm soát vệ sinh rất nghiêm ngặt, trên quầy siêu thị có thể tìm thấy những thực phẩm an toàn nhất; ngược lại, mua hàng bằng đường ngang thường có rủi ro. Ví dụ, đối với trái cây và rau quả, các vụ lừa đảo thường xuyên nhất liên quan đến việc bán các sản phẩm "sinh học" giả hoặc của các sản phẩm khác không tôn trọng thời gian xử lý các phương pháp điều trị chống ký sinh trùng.
Tuy nhiên, đối với thịt và trứng, rủi ro lớn nhất là chúng đến từ những con vật bị bệnh hoặc thú nhồi bông của ma túy. Trong khu vực cuối cùng này, các giai đoạn giết mổ và bảo tồn cũng đóng một vai trò thiết yếu; rõ ràng, phương tiện và công nghệ chế biến càng cao thì mức độ an toàn thực phẩm sẽ càng tốt.
Do đó, thực phẩm phải được đảm bảo bắt đầu từ sản xuất / chăn nuôi (bệnh, ô nhiễm môi trường, v.v.), cho đến việc vận chuyển và bảo quản trước khi bán (duy trì nhiệt độ, của chuỗi lạnh, v.v.).
