bởi Alessandro Stranieri
Xuất bản trên n. 30 môn bóng chuyền HiTech - Tháng 9 năm 2004
Trong thể thao, các hình thức mà năng lực thể hiện chính nó là nhiều và khác nhau. Nhảy, ném, chạy, là tất cả các thuật ngữ sử dụng phổ biến giữa các vận động viên thuộc các môn khác nhau, nhưng ít người trong số họ sẽ nghĩ về các cử chỉ được đề cập như một biểu hiện sức mạnh cụ thể.
Định nghĩa lực
Kỹ năng vận động sức mạnh thường được gọi là khả năng của một đối tượng chống lại hoặc vượt qua sức đề kháng thông qua sự co cơ.
Trong vật lý, điều này được thể hiện với công thức F = M a, tức là M assa x a ccelencies. Áp dụng khái niệm này cho các phong trào thể thao, có thể suy luận rằng, với cùng một lực được sử dụng, khối lượng càng lớn, càng ít cảm giác gia tốc trên cơ thể. Điều này có nghĩa là, giữa hai người với một cơ bắp giả thuyết của các chi dưới phát triển bằng nhau, nó sẽ nhảy cao hơn so với ít nặng hơn. Giả định này là một trong những lý do giải thích tại sao những người chơi bóng chuyền có cơ bắp tuyệt vời để nhảy và không bị phì đại và nặng như một vận động viên thể hình.
Do đó, năng lực của lực nói chung luôn luôn có mặt, thể hiện chính nó mỗi lần theo những cách khác nhau và kết hợp với các năng lực có điều kiện khác ( tốc độ, sức cản ). Mỗi môn thể thao đều có nhu cầu đặc biệt về sức mạnh, ( sức mạnh tối đa, sức mạnh chống chịu, sức mạnh nhanh ) theo đó phải xác định lịch tập luyện lý tưởng cho cơ bắp chính xác của vận động viên.
Các môn thể thao đồng đội, đặc biệt, đòi hỏi phải chuyên môn hóa bộ máy thần kinh cơ bắp để cải thiện khả năng phát triển lực lượng cao trong một thời gian rất ngắn, sau đó là sự phối hợp hoàn hảo của các phong trào trong các cam kết sức mạnh cao và nhanh.
Về cơ bản, đào tạo đào tạo sức mạnh thường theo đuổi một số mục đích chính, trong đó:
Cải thiện và duy trì trạng thái hình dạng cơ bắp cho mục đích thực hiện;
Tăng cường cơ bắp và xương cho sự phát triển của sự ổn định của bộ máy vận động, theo tải trọng cụ thể cao;
Bồi thường của các nhóm cơ ít được sử dụng trong cử chỉ kỹ thuật đặc thù cho từng môn thể thao.
Phương pháp đào tạo
Tăng cường cơ bắp liên quan đến sức mạnh thường được đưa ra bằng phương pháp đẳng hướng (động) hoặc đẳng (tĩnh). Trong trường hợp đầu tiên, cơ bị ảnh hưởng được rút ngắn trong giai đoạn hoạt động của chuyển động (pha đồng tâm), dần dần giải phóng, sau đó, trong giai đoạn thụ động (pha lệch tâm), để trở về chiều dài ban đầu.
Các phương pháp tĩnh bao gồm các bài tập trong đó cơ tạo ra sự co thắt trong khi duy trì chiều dài và khoảng cách giữa các đầu khớp không thay đổi. Giữa hai mô hình, đồng vị là tuy nhiên được sử dụng nhiều nhất và dễ dàng áp dụng.
Bài tập và phương tiện
Rèn luyện sức mạnh cho chi dưới được chia thành 2 loại bài tập khác nhau:
chuỗi động học khép kín (CCC) như Squat và đẩy vào Leg Press, nơi chân bị ràng buộc với mặt phẳng lực đẩy;
chuỗi động học mở (CCA) là Chân mở rộng, không cung cấp một ràng buộc của các đầu cũng như chuyển động của các phân đoạn khác ( đùi, xương chậu, thân ).
ngồi xổm
Điều này đại diện cho các bài tập đầy đủ nhất để có được chất lượng sức mạnh của các chi dưới. Thái độ của cơ thể trong quá trình tập luyện ở dạng tự do với một thanh tạ rất giống với các động tác đẩy của vận động viên trong các lần nhảy.
Điểm duy nhất cho tác hại của bài tập này (với điều kiện là nó được thực hiện chính xác) được biểu thị bằng trọng lượng của thanh ấn theo hướng dọc trên cột sống. Về vấn đề này, các bài tập bấm chân có thể được sử dụng để loại bỏ một phần tải trọng trên cột sống trong khi thực hiện.
Thông thường, do sự giảm bớt của khớp mắt cá chân, để rút lại đế hoặc do khó khăn của xương chậu, một số vận động viên không thể thực hiện uốn cong chân chính xác mà không nâng gót chân và tạo độ dày dưới gót chân để tạo điều kiện sự liên kết chính xác của tất cả các phân khúc cơ thể. Cá nhân tôi không đồng ý với cách làm này, vì nó làm thay đổi trọng lượng cơ thể quá xa, làm quá tải cấu trúc đầu gối và vì nó không khuyến khích việc tìm kiếm sự cải thiện phạm vi khớp của vận động viên. Ngoài ra, trong trường hợp này, việc thực hiện bài tập đẩy tại Leg Press có thể giúp ích cho vấn đề, chủ yếu là vì, ngoài sự khác biệt về sự tham gia của phần trên cơ thể, trong hai bài tập, sự tham gia của các cơ bắp của chi dưới là đáng kể bình đẳng.
Chỉ định thực hiện đúng bài tập
Bắt đầu đi xuống bằng cách di chuyển xương chậu trở lại, như trong chuyển động ngồi trên ghế. Theo cách này, đầu gối sẽ không di chuyển về phía trước mà sẽ vẫn vuông góc với bàn chân.
Các mẹo hơi hướng ra ngoài và gợi ý về chữ "V". Đừng tìm kiếm thêm trong hoặc ngoài bàn chân tin rằng nhấn mạnh một số cơ bắp: nó có hại và trên hết là vô dụng.
Giữ lưng của bạn thẳng hàng và kéo dài trong khi hạ xuống và đi lên, nhìn lên trên.
 Hình ảnh được bảo vệ bởi Bản quyền |
Trong các chương trình tăng cường, cần cố gắng sử dụng quá tải mà không phải chịu quá nhiều căng thẳng cho khớp gối và dây chằng. Trong bản vẽ, có thể quan sát tải trọng khác nhau mà đầu gối phải chịu trong hai loại bài tập khác nhau cho các chi dưới: Mở rộng chân (chuỗi động lực mở CCA), Bấm chân / Squat (chuỗi động lực đóng CCC). Trong quá trình mở rộng đầu gối đến phần mở rộng chân, một thành phần lực cắt được phát triển. Hình vẽ cho thấy vectơ lực gây ấn tượng bởi chi (a) vượt qua vectơ của hướng kháng ngược lại từ dây chằng (b) tại một điểm (C) bên ngoài hệ thống hành động chân, chịu lực cản (R) ) đại diện bởi ổ trục máy. Trong tình huống này, một bản dịch về phía trước của xương chày và một phần sau của xương đùi (ngăn kéo trước) được tạo ra, bị cản trở bởi sức cản của dây chằng (cho 86% bởi LCA). Tuy nhiên, trong Leg Press, điểm giao nhau (C) nằm trong "hệ thống" tạo ra một đòn bẩy ngắn hơn nhiều (aC) và lực cắt thấp hơn, và trong trường hợp này, các cơ ischiocrocratic là kích hoạt và giảm hiện tượng của ngăn kéo phía trước bằng cách làm giảm căng thẳng của ACL. Trong tư thế ngồi xổm như trong máy ép chân, cách tốt nhất là tôn trọng sự liên kết chính xác giữa bàn chân và đầu gối như được hiển thị bằng mũi tên màu xanh lá cây. |
Mở rộng chân
Nó là một bài tập tuyệt vời cho các cơ duỗi chân. Ngoài việc không làm nặng thêm tải trọng nặng của các đĩa đệm, cho phép tập luyện một cách chọn lọc hơn các cơ tạo nên cơ tứ đầu đùi, đặc biệt là trung gian và bên ( cả ở Squat và Mở rộng chân, xương đùi trực tràng ít tham gia nhất như một phần "bị cản trở" do độ nghiêng của thân cây về phía trước và do đó sự uốn cong của hông ).
Ở đây cũng có khả năng xảy ra tình trạng quá tải cấu trúc, tuy nhiên, lần này, trên dây chằng chéo trước (LCA), đặc biệt nhấn mạnh trong bài tập này, đặc biệt là trong 40 ° cuối cùng của phần mở rộng đầu gối (xem hộp). Vì lý do này, nên sử dụng Leg Extension với tải không quá cao, chẳng hạn như một công việc cơ bắp nói chung với số lần lặp lại cao.
Chỉ định thực hiện đúng bài tập
Không bắt đầu chuyển động mở rộng từ vị trí bắt đầu uốn cong quá mức;
Không mang đầu gối trong siêu mở rộng trong giai đoạn cuối; một số máy có khả năng điều chỉnh các góc làm việc.
Không tách rời mông và thắt lưng từ phiên trong các giai đoạn chuyển tiếp và trở lại của phong trào;
Tóm lại
Mặc dù các nghiên cứu gần đây của Moore và Beynnon không đồng ý về mức độ nguy hiểm thấp hơn của LCA, nhưng nhìn chung chúng ta có thể nói rằng, nếu được thực hiện tốt, các bài tập chuỗi động lực khép kín, đặc biệt là squat rocker tự do, ít gây hại cho đầu gối so với những người trong chuỗi động học mở, thêm một loạt các khía cạnh tích cực hơn như:
Mô phỏng tốt nhất của cử chỉ thể thao nhảy;
Tăng cường bảo vệ LCA cho phẫu thuật cơ tứ đầu và phẫu thuật đồng vị;
Căng thẳng thấp hơn của khớp xương bánh chè;
Độ ổn định cao hơn do lực nén được đưa ra bởi các lực tác động;
Một phản ứng nội tiết tố chính ảnh hưởng tích cực đến việc tăng cường gân cơ và xương.
(Để biết thêm thông tin về chủ đề bạn có thể tham khảo các tác phẩm của các tác giả như Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).
 | Alessandro Stranieri Huấn luyện viên thể hình cá nhân www.stranieri-fitnesstrainer.it |
