Giám tuyển bởi Valerio Mei
Xin chào các bạn, tôi tự giới thiệu, tôi là Valerio, một huấn luyện viên cá nhân, và những gì tôi sẽ nói với bạn là kết quả của niềm đam mê, điều đó đã khiến tôi mất nhiều năm để nghiên cứu và nghiên cứu về luyện thi thể thao.
Tôi nghĩ rằng nó là cơ bản cho mọi vận động viên để hiểu chi tiết những gì anh ta làm hoặc những gì anh ta phải làm, nếu không tuân theo, để cải thiện hiệu suất của mình; Chỉ bằng cách này, anh ta sẽ có thể báo cáo tốt hơn cảm xúc của mình với các huấn luyện viên và do đó có được một phân tích tốt hơn về bản thân. Bài viết này của tôi chủ yếu nhắm vào những người không có đội ngũ giảng viên và do đó không tận dụng một kế hoạch thực phẩm đầy đủ.
Chúng tôi bắt đầu từ tiền đề rằng mỗi ngành học đòi hỏi một phong cách thực phẩm được xác định rõ từ loại chất nền năng lượng sử dụng phổ biến; và vì vậy, các chàng trai, không thể đánh giá một cách chủ quan, tôi cung cấp cho bạn một số khái niệm cơ bản, hữu ích để quản lý chế độ ăn uống của bạn.
Bước 1: tính lượng calo trung bình được giới thiệu trong một ngày;
Bước 2: đánh giá các đặc tính dinh dưỡng của thực phẩm ăn;
Bước 3: hiểu cách phân phối và những lúc ăn.
Mỗi bạn sẽ tính đến lượng calo cần thiết để đáp ứng nhu cầu hàng ngày; Đừng nghĩ rằng cần phải là chuyên gia dinh dưỡng để làm điều này, bạn chỉ cần cẩn thận về những gì bạn ăn.
Bước đầu tiên là tính toán lượng calo tiêu thụ trong ngày bằng cách sử dụng các bảng calo tham chiếu đơn giản; Đừng tuyệt vọng, đây sẽ là công việc nặng nhất, sau đó trò chơi được thực hiện. Khi lượng calo đã được tính toán, chúng sẽ được lấy làm cơ sở để sau đó chỉ sửa đổi các loại thực phẩm và phân phối của chúng trong cùng một ngày.
Từng tuần bạn sẽ đánh giá cân nặng và chu vi cơ của bạn để xem lượng calo có đủ cho nhu cầu của bạn không.
Bước thứ hai là đánh giá xem thực phẩm ăn có hay không các đặc điểm cần thiết cho một vận động viên:
- carbohydrate hoặc đường phải chủ yếu là chỉ số đường huyết thấp, trừ khi có nhu cầu năng lượng để sử dụng ngay lập tức, tức là trước khi đào tạo hoặc sau đào tạo. Ngoài ra trong trường hợp này rất dễ hiểu, vì các bảng tham chiếu về chỉ số đường huyết có sẵn dễ dàng, thậm chí thông qua Internet.
- Protein trong quá trình tiêu hóa tách thành axit amin; vì những thứ này không thể tích lũy trong cơ thể, nếu không ở dạng cơ bắp, cần phải lấy chúng sau mỗi ba giờ từ thực phẩm giàu có. như thịt, cá ngừ, trứng, vv
- Chất béo cũng có tầm quan trọng của chúng như là chất nền năng lượng và là thành phần cấu tạo của màng tế bào; Rõ ràng là các nguồn chất béo được ưa thích là rau và cá, và lượng calo được cung cấp bởi chất béo nên được thực hiện trong phần đầu tiên của ngày.
Nói chung, 5 bữa ăn hàng ngày sẽ cung cấp phân phối calo sau đây: bữa sáng 30%; 25% bữa trưa; bữa tối 20%; 2 bữa ăn nhẹ 12, 5%.
Chúng tôi đã đạt đến bước thứ ba, vì vậy chúng tôi cố gắng hiểu thực phẩm nào và vào thời gian nào. Các bữa ăn nên diễn ra sau khoảng 2-3 giờ; Hãy bắt đầu từ bữa sáng.
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và cũng nên là người giàu nhất; trong đó protein phải có khả năng tiêu hóa cao, đến từ các nguồn nạc, vì chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa của chúng.
Carbohydrate phải phức tạp và trong một lượng nhỏ đơn giản.
Các chất béo phải có nguồn gốc thực vật (bơ đậu phộng tuyệt vời).
Tôi sẽ nói rằng như là một tỷ lệ phần trăm phân phối, tôi tìm thấy tối ưu 60 carbohydrate 35 protidi 15 lipid.
Đồ ăn vặt phải cung cấp cho chúng ta một lượng calo hạn chế; Nếu bạn thực hiện một hoạt động cần lưu trữ glycogen cơ bắp, lời khuyên là sử dụng carbohydrate phức tạp trong bữa ăn nhẹ buổi sáng, để khuyến khích tích lũy đường tiêm bắp dưới dạng "glycogen"; thay vào đó, trong bữa ăn nhẹ buổi tối, thay vào đó, cũng theo thời gian tập luyện (xem bên dưới), đồ ăn nhẹ cung cấp trái cây hoặc đường với chỉ số đường huyết trung gian.
Ngay cả trong đồ ăn nhẹ, bạn cần protein để tiếp tục thúc đẩy phục hồi cơ bắp, ngoài các nhu cầu sinh lý khác.
Bữa trưa là bữa ăn phong phú thứ hai; cũng trong đó, như trong bữa sáng, các tính chất khác nhau của protide, lipid và carbohydrate không được bỏ qua; trong khi protein và carbohydrate vẫn còn, chất béo phải thấp hơn, trong khi các sợi được thêm vào thông qua các loại rau.
Như một bữa ăn cuối cùng, bữa tối nên có những đặc điểm giống như bữa ăn cơ bản, bữa sáng và bữa trưa, nhưng với lượng calo thấp hơn; các loại rau được khuyên dùng, có chỉ số đường huyết rất thấp và cá, giàu protein và chất béo không bão hòa.
Một số vận động viên sử dụng một bữa ăn nhẹ ngay cả trước khi đi ngủ, chỉ đơn giản là để thúc đẩy phục hồi cơ bắp vào ban đêm; trong trường hợp này rất hữu ích khi sử dụng các chất bổ sung, nhẹ hơn, chỉ cung cấp những gì cơ bắp cần, tức là protein giải phóng chậm hoặc một số axit amin, như glutamine hoặc arginine, thúc đẩy sản xuất hormone, do đó phục hồi cơ bắp.
Cho đến nay tôi đã nói về các yếu tố quan trọng nhất để quản lý bất kỳ loại thực phẩm nào, tôi hy vọng chúng đã hết (xem xét rằng bạn chắc chắn là vận động viên hoặc vận động viên) và bạn sẽ không tránh xa thói quen ăn uống của mình.
Đánh giá cuối cùng:
Như tôi đã nói trước đó, các đánh giá sẽ được thực hiện hàng tuần, phân tích trọng lượng và chu vi cơ bắp, như cổ, eo, cánh tay và đùi.
Các trường hợp như sau:
a) máy đo cho thấy sự gia tăng của bắp tay, cổ, đùi và giảm vòng eo; Vậy thì các bạn đã hoàn thành tốt công việc, vì vậy hãy tiếp tục, bạn đang đi đúng hướng!
b) cổ, đùi và bắp tay đã thực hiện các biện pháp tương tự, nhưng vòng eo đã tăng lên; Những người đang tăng cân, nó là thích hợp để xem xét lượng calo.
c) chu vi vòng eo không đổi và các chu vi khác giảm; bạn không có ở đó Liên hệ với một người có thẩm quyền, người phát triển một kế hoạch thực phẩm tùy chỉnh.
Dinh dưỡng trước cuộc đua - đào tạo trước »
