Những lý thuyết nào trong hai lý thuyết đào tạo này đảm bảo sự phát triển cơ bắp tối đa?
Sự lựa chọn tải trọng lý tưởng để đảm bảo sự phát triển cơ bắp tối đa luôn là chủ đề của nhiều cuộc tranh luận. Một số ý kiến cho rằng tốt hơn hết là làm cạn kiệt cơ bắp với số lần lặp lại cao và những người ủng hộ thì tốt hơn là tập trung các kích thích trong một vài loạt với cường độ cao. Sự thật, như ngoại giao nhất của các hòa giải viên sẽ nói, luôn luôn ở giữa.
Ngoài các ý kiến khác nhau về vấn đề này, nó thường được tổ chức để duy trì từ 6 đến 12 lần lặp lại mỗi loạt. Điều này là do nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng:
kích thích lý tưởng cho chứng phì đại (phát triển cơ bắp) được đưa ra bằng cách tăng tải trung bình cao (70-80% trần) cho số lần lặp lại trung bình thấp (6-12).
Để nói rằng sự thật nằm ở giữa, như chúng ta đã nói trước đây, không có nghĩa là số lần lặp lại lý tưởng được tính bằng trung bình của hai số (6 + 12) / 2 = 9 mặc dù con số này tự nó là một điểm tốt bắt đầu.
Bất cứ ai đã trải nghiệm kinh nghiệm phi thường về tập luyện với tạ đều biết rằng sự khác biệt giữa việc thực hiện 6 hoặc 12 lần lặp lại là rất đáng kể.
Trong thực tế, trọng lượng được sử dụng để thực hiện 12 lần lặp lại chỉ nhẹ khi bắt đầu và dần dần nặng hơn khi bạn tiếp cận lần lặp lại cuối cùng. Đây là nguyên tắc đầu tiên, rõ ràng vì nó quan trọng:
rằng số lần lặp lại cao hoặc thấp được sử dụng, tải được sử dụng phải luôn đủ để đảm bảo sự thích ứng
hoặc diễn đạt bằng những từ khác:
tải nặng hoặc tải nhẹ được sử dụng, số lần lặp lại phải luôn đủ để đảm bảo thích ứng
Các thích ứng cho phép phì đại có thể được tóm tắt trong các điểm sau:
tăng nồng độ nội bào của ATP, CP và glycogen
tăng tổng hợp protein để sửa chữa các cấu trúc protein bị hư hỏng với sự gia tăng kích thước myofibril
củng cố và làm dày các mô liên kết
tăng kích thước và số lượng mao mạch và ty thể
Thật thú vị khi lưu ý rằng mỗi yếu tố này được kích thích bởi các kỹ thuật đào tạo khác nhau. Ví dụ, sử dụng tải trọng khiêm tốn với số lần lặp lại cao sẽ tác động đến khả năng tạo hình và tăng số lượng và kích thước của ty thể. Ngược lại, với tải nặng gần trần, số lượng và kích thước của myofibrils và nồng độ phosphocreatine nội bào được tăng lên. Dưới đây là tiết lộ nguyên tắc thứ hai, một chút 'ít rõ ràng hơn so với nguyên tắc thứ nhất nhưng không kém phần quan trọng:
phì đại được đảm bảo bởi tổng số nhiều thích ứng đáp ứng với các kích thích khác nhau
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mỗi sự thích ứng này đóng góp với tầm quan trọng khác nhau đối với việc đạt được kết quả phì đại. Nguyên nhân chính của phì đại là sự gia tăng số lượng và kích thước của myofibrils, theo sát là sự gia tăng của ty thể, mao mạch và sarcoplasmic.
Các kỹ thuật để kích thích các thành phần cơ khác nhau có rất nhiều và nên được thay đổi một cách thích hợp trong các giai đoạn đào tạo khác nhau. Một số sẽ hoạt động tốt hơn cho một số đối tượng và những người khác cho những người khác nhưng không bao giờ được loại trừ một tiên nghiệm.
Những người đáp ứng tốt hơn với việc tập luyện với tải nặng, chẳng hạn như bản thân tôi, nên luôn luôn nhớ rằng vượt quá giới hạn tải nhất định (không dễ tiếp cận), nguy cơ chấn thương tăng đáng kể. Đây là những gì xảy ra với nhiều người tập thể hình chuyên nghiệp, những người thích tập trung vào các kỹ thuật ít căng thẳng hơn để ngăn ngừa chấn thương, khá thường xuyên ở một số mức độ nhất định. Gân và khớp, một cách khách quan, cần nhiều thời gian hơn để phục hồi và thích nghi với các kích thích bên ngoài. Cuối cùng, ngay cả trong những trường hợp này, không bao giờ nên quên kỹ thuật thực hiện đúng các bài tập.
Khía cạnh cuối cùng mà chúng ta sẽ nghiên cứu là sự khác biệt về thành phần của các sợi cơ giữa các khu vực khác nhau của cơ thể.
Về cơ bản có ba loại sợi: ở tốc độ co chậm (sợi I hoặc đỏ), trung gian (sợi II a) và nhanh (sợi II bo trắng).
Trong số này, chúng tôi đã thấy rằng kết quả tốt nhất về sự phì đại được đưa ra bởi sự kích thích của các sợi trắng.
Theo nguyên tắc tuyển dụng sợi cơ, các sợi nhỏ hơn, co giật chậm là lần đầu tiên được kích hoạt trong khi các sợi co lại nhanh hơn, lớn hơn chỉ được kích hoạt cho cường độ cao hơn. Trọng lượng cao (không thể nâng quá 3-5 lần) liên quan đến việc kích hoạt nhiều sợi cơ hơn so với trọng lượng nhẹ hơn (có thể được nâng trong 12 lần lặp lại hoặc nhiều hơn). Điều này cho phép một sự phát triển tiềm năng lớn hơn. Và ở đây chúng tôi đang ở nguyên tắc thứ ba và cuối cùng:
Trọng lượng nhẹ chỉ kích thích các sợi co giật chậm và có thể không đủ để tác động lên các sợi co giật nhanh, hạn chế sự phát triển cơ bắp.
Lưu ý cuối cùng là ủng hộ những cơ bắp có thành phần chủ yếu là các sợi màu đỏ, chẳng hạn như bụng và bắp chân. Nếu một nhóm cơ bao gồm phần lớn các sợi cơ co giật chậm để tôn trọng chức năng sinh lý của nó, thì cần phải tập luyện với số lần lặp lại cao (15-30 mỗi loạt) và với trọng lượng nhẹ.
Để kết luận, mặc dù rất quan trọng để xen kẽ các kỹ thuật tập luyện khác nhau một cách hợp lý, không thể tách rời sự phát triển cơ bắp tối ưu khỏi cơ sở sức mạnh tốt bằng cách nâng vật nặng để giảm số lần lặp lại. Khía cạnh này, thường bị lãng quên, cho phép xả hết từng sợi cơ, đảm bảo sự phát triển tiềm năng lớn hơn.
