Axit béo thiết yếu
Có gì để biết?
định nghĩa
Các axit béo thiết yếu (còn được gọi là AGE hoặc EFA) là lipit.
loại
Các axit béo thiết yếu thuộc về hai họ: omega 3 (3 hoặc n-3) và omega 6 (ω6 hoặc n-6).
- Omega 3: Axit Alpha Linoleic, Axit Docosahexaenoic hoặc DHA (22: 6 3) và Axit Eicosapentaenoic hoặc EPA (20: 5 3).
- Omega 6: Axit linoleic, axit gamma linolenic hoặc GLA (18: 3 6), axit diomo-gamma-linolenic hoặc DGLA (20: 3 6) và axit arachidonic hoặc AA (20: 4 6).
Chức năng
Các axit béo thiết yếu thực hiện các chức năng thiết yếu cho sức khỏe; do đó, sự thiếu hụt của họ, sự dư thừa hoặc sự cân bằng thay đổi giữa chúng có thể gây ra những tác động không mong muốn.
Các chức năng có liên quan nhất là:
- Họ xây dựng màng tế bào
- Cân bằng việc sản xuất eicosanoids (chất trung gian superormones của viêm, với việc thúc đẩy hoặc ngăn chặn hành động, dựa trên eicosanoid cụ thể)
- Thúc đẩy cân bằng trao đổi chất (huyết áp, cholesterol máu, triglycerid máu, đường huyết, v.v.)
- Chúng bảo vệ (ngay cả khi đôi khi gián tiếp) tim và não khỏi các bệnh lý mạch máu (xơ vữa động mạch, huyết khối, thuyên tắc)
- Hỗ trợ phát triển thần kinh
- Chúng bảo vệ hệ thần kinh khỏi lão hóa
- Chúng hỗ trợ chức năng thị giác
- Họ tối ưu hóa sự phát triển phôi và tăng trưởng trẻ em
- Họ dường như tham gia vào việc giảm trầm cảm lớn, vv
nguồn
Các loại thực phẩm chứa nhiều axit béo thiết yếu là: các sản phẩm thủy sản (đặc biệt là biển lạnh), tảo, nhuyễn thể, nhiều hạt dầu, trái cây thịt béo và hạt của hạt tinh bột.
Báo cáo: Quá mức và Enzyme
mối quan hệ
Mối quan hệ giữa các axit béo thiết yếu là một yếu tố rất quan trọng.
Mặc dù nó thường được đánh giá thấp, mối quan hệ này là một tiêu chí của sự cân bằng dinh dưỡng để nói rằng ít cơ bản nhất.
Chúng ta không được quên rằng tất cả các chất dinh dưỡng tác động đến sự trao đổi chất lên sinh vật; Lipid cũng không ngoại lệ, trái lại, axit béo là một trong những phân tử cần cù nhất theo nghĩa này.
Các nhà nghiên cứu tìm thấy mối tương quan quan trọng giữa cơ chế bệnh sinh của các rối loạn khác nhau và sự thay đổi mối quan hệ giữa hai axit béo thiết yếu trong chế độ ăn uống.
thặng dư
Với tiền đề này, chúng ta sẽ được tin rằng các axit béo thiết yếu hơn được ăn và tốt hơn; Điều này chỉ đúng một phần!
Trước hết, axit béo không bão hòa đa rất nhạy cảm với quá trình oxy hóa và peroxid hóa. Ăn quá nhiều, bên cạnh việc tăng phần chất béo năng lượng, có nguy cơ thúc đẩy quá trình oxy hóa của sinh vật (mà nhiều người cố gắng bù đắp bằng cách tăng lượng vitamin E hấp thụ). Mặt khác, sự kiện này chủ yếu liên quan đến việc lạm dụng bất hợp lý các chất bổ sung thực phẩm cụ thể, không có chất chống oxy hóa đầy đủ hoặc bảo vệ chất lượng kém (ôi).
Hơn nữa, một số omega 6 có liên quan đến sự tổng hợp của eicosanoids thúc đẩy viêm; điều này có nghĩa là nếu dùng quá mức họ có thể ủng hộ viêm toàn thân.
Cuộc thi Enzymatic
Các axit béo omega 6 và omega 3 có các quá trình enzyme phổ biến.
Vì omega 6s tự nhiên có nhiều hơn trong chế độ ăn uống phương Tây đương đại, omega 3 bị "trừng phạt về mặt chuyển hóa".
Đây là những lý do cơ bản mà tỷ lệ tối ưu giữa omega 6 và omega 3 đã được thiết lập.
Tiêu thụ hiệu quả và giá trị đề xuất
Năm 1996
Theo LARN năm 1996 (Mức độ bổ sung chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho dân số Ý, do Hiệp hội Dinh dưỡng con người Ý - SINU công bố), tỷ lệ hiệu quả trung bình giữa omega 6 và omega 3 trong chế độ ăn uống là 13: 1, tương ứng với tỷ lệ phần trăm năng lượng tổng thể của 6% trên mức tiêu thụ calo hàng ngày.
Điều này có nghĩa là dân số Ý đã giới thiệu khoảng 5, 54% lượng calo hàng ngày dưới dạng omega 6 và 0, 46% dưới dạng omega 3 (giá trị đề cập đến tổng hạn ngạch năng lượng).
Hơn nữa, trong cùng một phiên bản, nó được đề nghị thuê:
- Ở trẻ sơ sinh (6 tháng - 1 tuổi): khoảng 4, 5% tổng lượng calo hàng ngày dưới dạng omega 6 và 0, 2-0, 5% dưới dạng omega 3, với tỷ lệ được khuyến nghị là 22, 5 / 9: 1 (tổng 0, 5 g / ngày)
- Ở trẻ em (1-3 tuổi): khoảng 3% tổng lượng calo hàng ngày ở dạng omega 6 và 0, 2-0, 5% ở dạng omega 3, với tỷ lệ được khuyến nghị là 15 đến 6: 1 (tổng cộng 0, 7 g / ngày)
- Đối với tất cả những người khác: khoảng 1-2% tổng lượng calo hàng ngày dưới dạng omega 6 và 0, 2-0, 5% dưới dạng omega 3, với tỷ lệ được khuyến nghị là 4: 1 (tổng 1 hoặc 1, 5 g / ngày).
Phân tích những dữ liệu này có vẻ hiển nhiên rằng tổng lượng axit béo thiết yếu được đưa vào đầy đủ trong các khuyến nghị; tuy nhiên mối quan hệ rõ ràng là không cân bằng.
ngày nay
Phiên bản gần đây nhất của LARN tập trung nhiều hơn vào việc phân phối omega 3, gợi ý các giá trị cụ thể dựa trên loại phân tử:
- Ở trẻ sơ sinh (6 tháng - 1 tuổi): tỷ lệ omega 3 đã tăng lên 0, 5-2%, trong đó ít nhất 250 mg / ngày dưới dạng EPA và DHA + thêm 100 mg / ngày DHA . Các omega 6 được chứa trong một biện pháp 4-8%. Trong tất cả, các axit béo thiết yếu chiếm 5-10% tổng lượng calo.
- Điều tương tự ở trẻ em từ 1 đến 2 tuổi.
- Đối với người lớn và người già: chúng tôi khuyến nghị hạn ngạch omega 3 lên tới 0, 5-2%, trong đó ít nhất 250 mg / ngày dưới dạng EPA và DHA. Các omega 6 được chứa trong một biện pháp 4-8%. Trong tất cả, các axit béo thiết yếu chiếm 5-10% tổng lượng calo.
- Trong thai kỳ và cho con bú: chúng tôi khuyến nghị hạn ngạch omega 3 lên tới 0, 5-2%, trong đó ít nhất 250 mg / ngày dưới dạng EPA và DHA + thêm 100-200 mg / ngày DHA. Các omega 6 được chứa trong một biện pháp 4-8%. Trong tất cả, các axit béo thiết yếu chiếm 5-10% tổng lượng calo.
Cách khắc phục
Các can thiệp chế độ ăn uống cần thiết để điều chỉnh dinh dưỡng có thể được tóm tắt như sau:
- Giảm mạnh sự đóng góp của omega 6 (đặc biệt là axit linoleic) có trong hạt hướng dương, mầm lúa mì, vừng, quả óc chó, đậu nành, ngô, ô liu và các loại dầu liên quan.
- Tăng đáng kể lượng omega 3 ( axit béo alpha linolenic, eicosapentaenoic và docosahexaenoic), có nguồn thực phẩm là:
- Dầu và thịt của bluefish (đặc biệt giàu eicosapentaenoic và docosahexaenoic)
- Hạt Chia, kiwi, tía tô, hạt lanh và nam việt quất; quả óc chó và dầu óc chó, dầu gai dầu, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, dầu canola và dầu đậu nành (đặc biệt giàu alpha-linolenic).
Lưu ý : một số thực phẩm là nguồn tuyệt vời của cả hai axit béo thiết yếu, do đó, để điều chỉnh sự cân bằng của hai loại lipit, nên sử dụng nguồn thực phẩm omega 3 "tinh khiết" nhất.
Việc tôn trọng khẩu phần khuyến nghị của các axit béo thiết yếu có vẻ như là một thách thức để nói rằng ít nhất; may mắn thay, có thể tối ưu hóa tỷ lệ giữa omega 6 và omega 3 bằng cách tăng tiêu thụ cá xanh (lên tới 2-3 phần một tuần), bổ sung tảo và thực phẩm, thậm chí không làm giảm thu nhập omega 6 nói chung.
| Tỷ lệ Ω6 / 3 trong một số loại dầu thường được sử dụng | |
| Dầu hạt lanh | 1: 4 |
| Dầu hạt cải | 2: 1 |
| Dầu gai dầu | 3: 1 |
| Dầu đậu nành | 8: 1 |
| Dầu ô liu | 9: 1 |
| Dầu mầm lúa mì | 10: 1 |
| Dầu đậu phộng | 62: 1 |
| Dầu hướng dương | 71: 1 |
Báo cáo đúng: Tại sao?
Câu trả lời cho câu hỏi này rất phức tạp và rất phức tạp. Tóm lại, tỷ lệ đúng giữa omega 6 và omega 3:
- Thúc đẩy cân bằng nội môi
- Cải thiện điều hòa huyết áp
- ĐẢM BẢO sự cân bằng của EICOSANOIDS nội sinh.
Eicosanoids Viêm và chống viêm
Omega 3 là tiền chất của loại eicosanoids PG1 và PG3, do đó chúng có chức năng chống tổng hợp, vận mạch và chống huyết khối; ngược lại, một số omega 6 cũng là tiền chất của eicosanoids PG2 tiền viêm và prothrombotic.
Nói cách khác, các eicosanoids PG2 (những chất có khả năng vượt quá do chúng có nguồn gốc từ omega 6) KHUYẾN MÃI viêm, trong khi eicosanoids PG1 và PG3 (những loại này có khả năng bị lỗi vì xuất phát từ omega 3)
Điều bắt buộc là phải xác định rằng TẤT CẢ các eicosanoids (PG1, PG2 và PG3) là các phân tử thiết yếu cho hoạt động đúng đắn của sinh vật; tuy nhiên, xu hướng viêm CHRONIC (có khả năng bị trầm trọng do dư thừa một số omega 6) thể hiện một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với các bệnh tự miễn (viêm khớp dạng thấp, viêm đại tràng trực tràng loét, bệnh Crohn, v.v.) và có thể làm nặng thêm một số bệnh rối loạn chuyển hóa, tăng nguy cơ tim mạch.
Cuối cùng, duy trì sự cân bằng hợp lý giữa omega 6 và omega 3 đảm bảo cân bằng cân bằng nội môi của eicosanoids, tạo điều kiện ngăn ngừa viêm hệ thống mãn tính và giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn và bệnh tim mạch.
Bạn có biết rằng ... các nghiên cứu gần đây được thực hiện in vivo cho thấy mối quan hệ giữa các axit béo thiết yếu KHÔNG đóng vai trò quyết định như đã được đưa ra giả thuyết bằng cách giải thích kết quả thu được trong ống nghiệm.
Điều này có nghĩa là điều đầu tiên và quan trọng nhất là phải lo lắng về việc THAY THẾ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa với lượng ANALOGUE của axit không bão hòa.
Trên thực tế, trong bối cảnh chế độ ăn ít chất béo và chất béo chuyển hóa, lượng omega 6 hấp thụ 5-10% tổng lượng calo (đặc biệt là axit linoleic) dường như có tác dụng bảo vệ nguy cơ mạch vành.
Mặt khác, các thí nghiệm được thực hiện về tác động của các axit béo khác nhau có thể dẫn đến kết quả không chỉ khác nhau mà thậm chí ngược lại.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy mối tương quan nghịch giữa omega 6 và viêm, làm nổi bật sự phổ biến của hoạt động chống viêm trong cơ thể, tức là trái ngược hoàn toàn với những gì nghi ngờ bằng cách quan sát kết quả trong ống nghiệm.
Lời giải thích có thể nằm ở loại omega 6 được sử dụng hoặc trong các biến số trao đổi chất khác vẫn chưa được biết.
