tổng quát
Ngũ cốc là gì?
Thuật ngữ ngũ cốc dùng để chỉ một nhóm thực vật thuộc họ Gramineae (hoặc Poaceae), từ quả của chúng (hoặc caryopsis), các bộ phận ăn được, cụ thể là:
- Nội nhũ (giàu tinh bột)
- Mầm (giàu chất béo "tốt")
- Cám (giàu chất xơ).
Rất có thể, ngũ cốc là loại cây đầu tiên được trồng bởi con người, từ thời cổ đại đã có thể nắm bắt được tầm quan trọng trong chế độ ăn uống và tính linh hoạt của việc sử dụng.
Bài viết chuyên sâu
Lúa mì Gluten và semolina Thịt lợn Chuẩn bị bánh mì Hạt ngũ cốcRiceAvenaRice hoặc pasta? TriticaleOrzoAmarantheReal RiceCalorie pastaSide lúaWeed HayAmeric RiceWil mầm gạo Dầu gạoNgũ cốc giả hành VS
Ngũ cốc phổ biến nhất
Các loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất là lúa mì (cũng kamut), ngô, lúa mạch, gạo, đánh vần (cũng đánh vần) và lúa mạch đen, trong khi yến mạch, lúa miến và kê chủ yếu được sử dụng trong thức ăn chăn nuôi .
Lưu ý : mức tiêu thụ sau này, còn được gọi là "ngũ cốc nghèo", đang tăng dần vì chúng được coi là (ít nhiều chính xác) có giá trị dinh dưỡng cao hơn.
Ở vĩ độ của chúng tôi, ngũ cốc phổ biến nhất là lúa mì, tiếp theo là ngô, lúa mạch và gạo (phổ biến hơn ở các vùng đất nóng ẩm ở Đông Nam Á).
Ngũ cốc "hiếm"
Chúng là những loại ngũ cốc ít được sử dụng nhất hoặc được sử dụng trong canh tác của các quần thể bị cô lập hoặc nhỏ; chúng cũng vậy, giống như các loại ngũ cốc dành riêng cho chăn nuôi, đang ngày càng trở nên quan trọng hơn ở cấp độ thế giới. Hai ví dụ chỉ định là teff và lúa hoang.
pseudocereals
Thông thường, kiều mạch cũng được bao gồm trong loại ngũ cốc, nhưng nó không phải là một loại ngũ cốc thực sự, vì nó xa lạ với họ Gramineae và thuộc họ Polygonaceae; Do đó, đúng hơn là gọi nó là pseudocereale, vì - giống như các loại ngũ cốc "thực sự" - hạt vẫn được sử dụng để thu được bột.
Các loại cây khác, như rau dền, quinoa, cây gai dầu, hạt chia, v.v., thuộc nhóm ngũ cốc giả.
Ngay cả trong các loại ngũ cốc giả, bộ phận của cây được sử dụng làm thực phẩm là trái cây sấy khô, không giống như cây họ đậu của Graminaceae, thường không có vỏ (nghĩa là không gọt vỏ, vì các hạt tích hợp được gắn với hạt).
Lưu ý : tuyên bố cuối cùng này có giá trị đối với nhiều loại ngũ cốc giả nhưng không phải cho tất cả. Bất kể các đặc điểm thực vật, trong lĩnh vực dinh dưỡng, tất cả các loại ngũ cốc khác với ngũ cốc, các loại đậu hoặc đau dầu đều được bao gồm trong nhóm này; kết quả là sự bất bình đẳng về vật lý, hóa học và dinh dưỡng tuyệt vời, không cho phép thiết lập các đặc điểm chung cho tất cả các sản phẩm.
Đặc điểm dinh dưỡng
Carbohydrate ngũ cốc
Hạt của ngũ cốc được phân biệt bởi hàm lượng tinh bột cao, đây là loại polysacarit dự trữ điển hình của nhiều loại thực vật bậc cao. Đối với con người, tinh bột ngũ cốc là một nguồn năng lượng (3, 75 kcal / 100 g), chủ yếu là "giải phóng chậm", do đó có thể được sử dụng dần dần theo thời gian so với các loại đường đơn giản (như mật ong, đường, trái cây rất ngọt, vv); tính chất này, tương ứng với thuật ngữ "chỉ số đường huyết trung bình thấp", tuy nhiên rất chung chung. Vì chỉ số đường huyết của ngũ cốc thay đổi đáng kể dựa trên một số yếu tố, chúng tôi có thể nói rằng nó vẫn ở mức vừa phải khi hạt giống là:
- Tích phân, tức là không riêng tư của lớp phủ sợi và mầm tự nhiên
- Nấu đúng nơi, vì vậy không hoàn toàn luộc và / hoặc rang. Pasta al dente có chỉ số đường huyết thấp hơn so với nấu chín hoàn toàn. Theo cách tương tự, lớp vỏ của bánh mì có chỉ số đường huyết cao hơn so với vụn bánh.
- Ăn cùng với các thực phẩm khác làm chậm tiêu hóa (giàu chất xơ, protein và chất béo).
Lưu ý : hãy nhớ rằng chỉ số đường huyết, ngày nay phần lớn được thay thế bởi chỉ số insulin, là một thông số ảnh hưởng đến trạng thái cân bằng trao đổi chất của con người MA phụ thuộc vào các yếu tố khác như: tải lượng đường huyết (lượng carbohydrate mỗi bữa), tình trạng dự trữ glycogen của cơ và gan, nợ oxy và cửa sổ đồng hóa, độ nhạy insulin, v.v.
Protein và chất béo của ngũ cốc
Ngũ cốc cũng tự hào về hàm lượng lipid thấp và hàm lượng protein hợp lý (tốt từ quan điểm định lượng, ít hơn so với định tính, vì chúng thiếu một số axit amin thiết yếu, như lysine).
Nồng độ lipit và protein trong ngũ cốc / dẫn xuất thay đổi đáng kể tùy thuộc vào mức độ tinh chế. Họ tăng trong toàn bộ sản phẩm và giảm trong những người tinh chế.
Giá trị sinh học của peptide (sự hiện diện và tỷ lệ của các axit amin thiết yếu) là trung bình, điều đó có nghĩa là ngũ cốc không thể là nguồn protein duy nhất trong chế độ ăn uống của con người.
Trong ngũ cốc nguyên hạt, "chất lượng" chất béo là tuyệt vời; mầm thường chứa một lượng lớn các phân tử thiết yếu như axit alpha linolenic và axit linoleic (omega 3 và omega 6) và các chuỗi không bão hòa khác. Đây là những chất dinh dưỡng rất quan trọng cho sự phát triển (màng tế bào, hệ thần kinh, v.v.) và để duy trì sức khỏe trao đổi chất (huyết áp, cholesterol máu, triglycerid máu, v.v.). Tuy nhiên, chất béo không bão hòa từ ngũ cốc nguyên hạt có khả năng chịu trách nhiệm cho thời hạn sử dụng kém của các loại thực phẩm này (các sản phẩm nguyên hạt dễ bị ôi).
Ngũ cốc cũng chứa một số phân tử "ưa mỡ" (tương tự như chất béo) ngoài axit béo, nhưng vẫn khá hữu ích cho cơ thể; chúng là polyphenol chống oxy hóa (cao hơn trong ngũ cốc nguyên hạt), phytosterol (thường không phong phú và chỉ có giá trị trong ngũ cốc nguyên hạt) và vitamin tan trong mỡ (xem bên dưới).
Hãy nhớ lại rằng chất béo chất lượng tốt phải có dinh dưỡng cao hơn so với chất béo bão hòa, chủ yếu là động vật hoặc chế biến công nghiệp hoặc có nguồn gốc từ thực phẩm nhiệt đới (trái cây cọ, vv).
Chất xơ và chất chống độc của ngũ cốc
Ngũ cốc, đặc biệt là wholemeal, cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng chứa nó hòa tan và không hòa tan, với tầm quan trọng lớn hơn sau này.
Các sợi tạo ra khối lượng và nước gel, làm chậm quá trình tiêu hóa; nếu vượt quá chúng có thể liên kết một số chất dinh dưỡng và làm giảm sự hấp thụ dinh dưỡng không chỉ của chất béo và nước ép đường mật, mà còn của vitamin và khoáng chất.
Chất xơ, đặc biệt là hòa tan, phần lớn là prebiotic, nghĩa là nó là nguồn sinh kế cho hệ vi khuẩn đường ruột, ăn uống đúng cách, được lựa chọn có lợi cho các chủng có lợi và giúp giải phóng các phân tử hữu ích cho cơ thể (vitamin, phân tử dinh dưỡng cho tế bào ruột v.v.).
Chất xơ không hòa tan làm tăng đáng kể thể tích phân, nhu động ruột và do đó cả lượng phân và số lần sơ tán; thực hiện một hành động chống táo bón.
Rõ ràng, nếu vượt quá, chất xơ có thể có tác dụng không mong muốn như:
- Tiêu chảy và đầy hơi
- Kém hấp thu.
Hấp thu kém cũng được nhấn mạnh bởi sự hiện diện của một số phân tử chống độc như phytates, các phân tử liên quan đến sợi làm giảm sự hấp thụ khoáng chất (canxi, magiê, kẽm, đồng, sắt).
Nó ít quan trọng hơn sự hiện diện của các chất ức chế enzyme tiêu hóa (protease) trong cây họ đậu, nhưng không hoàn toàn không đáng kể. May mắn thay, nấu ăn có thể phá vỡ phần lớn các phytates ức chế.
Vitamin ngũ cốc
Phức hợp vitamin của ngũ cốc rất phong phú, đặc biệt là trong ngũ cốc nguyên hạt. Cả hai phân tử tan trong nước và tan trong chất béo đều có rất nhiều:
- Các vitamin B phức tạp : đặc biệt là thiamine (B1), niacin (PP), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), axit folic (tuy nhiên bị mất trong khi nấu); chúng đều có nhiều trong mầm hoặc phôi và một phần trong lớp lót xơ
- Vitamin E hoặc tocopherols : đặc biệt là alpha tocopherol, có nhiều trong mầm hoặc phôi của hạt.
Khoáng chất ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều muối, nhưng chúng cũng giàu phytates hơn.
Các khoáng chất chứa số lượng có giá trị trong ngũ cốc nguyên hạt là:
- Sắt: ít sinh khả dụng
- Magiê và kẽm: cả hai đều có màu xám của axit phytic
- Selenium.
- Phốt pho, kali và natri: phong phú về số lượng so với phần còn lại của các khoáng chất, ngay cả khi, so với các loại thực phẩm khác, chúng không phải là nguồn chỉ định nhất.
Gluten: nó ở đâu?
Gluten là một loại protein bao gồm glutenin và gliadin. Trong bột, được kích hoạt với việc bổ sung nước, gluten tạo thành một lưới đàn hồi cần thiết cho men tự nhiên.
Mặt khác, nếu một mặt nó cho phép làm bánh mì, mặt khác nó có thể bị phản ứng bất lợi ở những người quá mẫn cảm.
Celiacs liên tục tiếp xúc với gluten có thể biểu hiện cái gọi là bệnh celiac; do không dung nạp thực phẩm nghiêm trọng, bệnh lý này có dấu hiệu lâm sàng chính là sự suy yếu của niêm mạc ruột, do các phản ứng miễn dịch của một số loại globulin miễn dịch (IgG và IgA, khác với các bệnh dị ứng).
Những người khác, dường như, từ một khả năng chịu đựng kém đối với chất dinh dưỡng; ngược lại, điều này không xác định dấu hiệu lâm sàng đường ruột cụ thể, nhưng đôi khi để lại dấu vết trong hồ sơ máu của các globulin miễn dịch được đề cập ở trên. Một loại cuối cùng của các đối tượng phàn nàn về các triệu chứng không được xác nhận bằng các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm.
Gluten có trong hạt và trong các dẫn xuất của ngũ cốc được gọi là: lúa mì cứng, lúa mì mềm, đánh vần, kamut, triticale, đánh vần, lúa mạch, lúa mạch đen và trong một số giống yến mạch.
Ngũ cốc và chế độ ăn Địa Trung Hải
Vai trò tích cực trong chế độ ăn uống
Các loại ngũ cốc là do:
- Nguồn calo chính, có nguồn gốc từ carbohydrate
- Một nguồn sợi chính
- Đối với các tích hợp, một nguồn vitamin và khoáng chất quan trọng.
Vai trò tiêu cực
Mặt khác, thực phẩm dựa trên ngũ cốc cũng là chủ đề của nhiều lời chỉ trích về vai trò của chúng trong việc lạm dụng dinh dưỡng tập thể.
Pizza, bánh mì, nhiều loại bánh nướng, món tráng miệng và thậm chí cả mì ống tạo nên một loạt các loại thực phẩm liên quan mạnh mẽ đến sự khởi đầu của:
- Thừa cân và béo phì
- Tăng đường huyết và đái tháo đường týp 2
- tăng triglyceride
- Các bệnh khác trầm trọng hơn do béo phì và tiểu đường (mất cân bằng chuyển hóa, xơ vữa động mạch, vv).
Nhiều như nó có xu hướng đổ lỗi cho quá trình tinh chế công nghiệp, sự thật lớn duy nhất là mọi người "ăn quá nhiều".
Pasta và bánh mì trắng chắc chắn có đặc điểm dinh dưỡng thấp hơn so với nguyên cám, nhưng những thứ này không tạo ra sự khác biệt. Sự khác biệt về năng lượng không phải là để lấp đầy khoảng cách giữa tần suất tiêu thụ "bình thường" và "quá mức" hoặc "thông thường" với "không cân xứng".
Một người chắc chắn không trở nên béo phì và mắc bệnh tiểu đường bằng cách tăng tỷ lệ bột và bánh mì 10 g tại một thời điểm và thông thường, việc lạm dụng ngũ cốc là không đủ và có hại cho cả ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm nguyên hạt.
