sự giới thiệu
Nhiều chế độ ăn kiêng và bổ sung dinh dưỡng ra đời trong những năm gần đây đã được thiết kế để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của người tập thể hình. Những người tập luyện môn thể thao này thực tế rất chú ý đến chế độ ăn uống của họ và cố gắng điều trị nó đến mức tối đa để tối ưu hóa kết quả.
Các chế độ ăn kiêng được đề xuất cho người tập thể hình thường là kết quả của những diễn giải không chính xác và vì lý do này, họ bị chỉ trích nặng nề bởi các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng. Trong bài viết này, chúng tôi làm rõ một chút về vấn đề này bằng cách đề xuất một chế độ ăn uống hữu ích cho tất cả những người tập thể hình muốn đạt được thẩm mỹ hàng đầu với một sức khỏe.
protein
Tốt hơn đừng làm quá
Một trong những lời khuyên đầu tiên được đưa ra cho những người mới bước vào thế giới xây dựng cơ thể là tăng lượng protein trong chế độ ăn uống. Để tuân thủ các hạn chế này, protein và / hoặc bổ sung aminoacidic thường được đề xuất.
Những khuyến nghị này dựa trên niềm tin sai lầm rằng chế độ ăn giàu protein thúc đẩy sự gia tăng khối lượng cơ bắp và giảm chất béo. Trên thực tế, như mọi ngày các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng lặp lại, các protein được giới thiệu với số lượng vượt quá yêu cầu gần như vô dụng; Không chỉ vậy, họ thậm chí còn có nguy cơ bị béo, quá tải gan và thận không cần thiết, và thúc đẩy mất nước.
Một chế độ ăn uống cân bằng, với lượng năng lượng đầy đủ, cùng với tập luyện phù hợp, là tất cả những gì cần thiết để phát triển sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
Lượng protein hàng ngày không bao giờ vượt quá 2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể hoặc giảm dưới 1, 2 g / kg.
Nếu vận động viên thừa cân (FM> 15% nam, 25% nữ), các giá trị này phải được giảm xuống, vì chúng đề cập đến trọng lượng cơ thể lý tưởng.
HÃY NHỚ
- Một chế độ ăn quá giàu thực phẩm protein buộc cơ thể phải làm việc quá sức cho quá trình trao đổi chất. Ngoài việc quá tải gan và thận vô dụng, việc tiêu thụ quá nhiều protein động vật làm tăng nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư (xem: Chế độ ăn uống và ung thư)
- Do đó, sẽ phù hợp để mở rộng các lựa chọn thực phẩm bao gồm trong chế độ ăn uống của nó ít nhất ba phần cá hàng tuần và nhiều loại đậu. Thay vì thịt bạn có thể ăn, ví dụ, bít tết đậu nành, một loại thực phẩm giàu protein với hàng ngàn phẩm chất và có thành phần axit amin, mặc dù kém hơn thịt, vẫn rất tốt.
- Protein không phải là thực phẩm giảm béo, chế độ ăn giàu protein đảm bảo giảm mỡ tương tự như chế độ ăn hỗn hợp thông thường. Lợi ích nhỏ có được từ hành động cụ thể năng động cao nhất là chi phí quá tải tiêu hóa và tăng sự tham gia của gan và thận.
Trứng tráng ngon với lòng trắng trứng: nhiều hương vị và protein không có cholesterol
Albumi Omelette - Protein Omelette cho cơ bắp
X Vấn đề với phát lại video? Nạp tiền từ YouTube Chuyển đến Trang video Chuyển đến phần Công thức video Xem video trên youtubeCharcoal
Chất béo trong tên nhưng thực tế không
Nói chung, chế độ ăn kiêng để xây dựng cơ thể tương phản một lượng protein cao với lượng chất béo giảm.
Trong thực tế, những người nghĩ rằng giảm lượng chất dinh dưỡng cần thiết này là cách tốt nhất để giảm cân làm cho một lỗi đánh giá giật gân.
Trước hết, không thể tuân theo chế độ ăn nhiều calo như chế độ ăn đặc trưng cho chu kỳ khối lượng, tập trung hơn tất cả vào lượng protein (trong trường hợp này, vận động viên sẽ buộc phải tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm hoặc chất bổ sung protein).
Chúng ta không được quên rằng chất béo kích thích cảm giác no và làm cho một số thực phẩm đặc trưng của chế độ ăn kiêng thể hình (ức gà, cá ngừ tự nhiên, rau sống, v.v.) hấp dẫn hơn.
HÃY NHỚ
Trong thế giới xây dựng cơ thể, người ta thường khuyến nghị giảm thiểu lượng chất béo bão hòa và cái gọi là chất béo chuyển hóa (hay hydro hóa). Trong khi khuyến nghị thứ hai được chia sẻ đầy đủ, những người tìm kiếm sự phát triển cơ bắp tối đa không nên cảnh giác với chất béo bão hòa. Các loại thực phẩm có chứa chúng thực sự rất giàu cholesterol, tiền thân của các hoocmon steroid mà testosterone được nhiều người yêu thích là một phần. Do đó, không quên những rủi ro khi ăn quá nhiều chất béo động vật, tốt nhất là thỉnh thoảng đưa một ít bít tết thịt đỏ vào chế độ ăn uống của bạn.
carbohydrates
Carbonhydrate, như chất béo, thường được dán nhãn là chất dinh dưỡng "nguy hiểm" cảnh giác để tránh tăng mỡ quá mức. May mắn thay, có rất nhiều người tập thể hình đã hiểu được vai trò chính của các chất dinh dưỡng này và đã học được cách không bao giờ loại trừ chúng khỏi chế độ ăn uống của họ. Thật không may, vẫn có những người, đặc biệt là trong giai đoạn định nghĩa, giảm đáng kể việc tiêu thụ carbohydrate bằng cách sử dụng chế độ ăn giàu protein hoặc thậm chí là ketogen. Cách tiếp cận như vậy rất nguy hiểm, vì nó buộc cơ thể phải làm thêm công việc trao đổi chất, hoặc vì về lâu dài nó có thể dẫn đến hậu quả lâm sàng nghiêm trọng.
HÃY NHỚ
- Chế độ ăn kiêng thể hình nên bao gồm, theo thứ tự ưu tiên: carbohydrate lựa chọn đầu tiên (mì ống, các loại đậu, gạo parboiled, ngũ cốc) carbohydrate lựa chọn thứ hai (bánh mì, tốt hơn lúa mì cứng hoặc lúa mạch đen) và carbohydrate lựa chọn thứ ba ( khoai tây). Thay vào đó, việc tiêu thụ các loại đường đơn giản (sucrose, kẹo, mật ong, mứt, trái cây có đường) nên được giữ ở mức rất thấp.
- Đừng quên trái cây và rau quả đại diện cho một nguồn carbohydrate đường huyết thấp đặc biệt liên quan đến một nhóm vitamin, chất xơ và khoáng chất phong phú.
- Đó là một quy tắc tốt, đặc biệt là trong giai đoạn định nghĩa, ưu tiên lượng carbohydrate vào buổi sáng và buổi chiều và sau đó giảm nó trong bữa ăn tối sẽ đặc biệt giàu chất xơ và protein.
- Trong những năm gần đây trong thế giới xây dựng cơ thể đã lan truyền một số chế độ ăn giàu protein, tăng lipid máu và hypoglucidic (METABOLICA, Atkins và các mô hình thực phẩm khác may mắn đã ít thành công hơn). Một cách tiếp cận tương tự với thực phẩm làm điên đảo vì nó khiến cơ thể bị căng thẳng không cần thiết mà về lâu dài có thể gây ra nhiều bệnh (tăng lipid máu, quá tải gan và thận, các vấn đề về tim mạch, bệnh gút, v.v.),
bổ sung
Những người mơ ước điêu khắc cơ thể của họ chỉ nhờ tích hợp thực phẩm tối ưu được định sẵn để lại tiền, kết quả và đôi khi là một chút sức khỏe trên đường phố.
Về mặt lý thuyết các sản phẩm hữu ích cho vóc dáng của người xây dựng cơ thể có rất nhiều (protein, hồ bơi hoặc axit amin đơn, đốt cháy chất béo, vitamin, muối khoáng, v.v.). Trong thực tế nếu chế độ ăn uống đúng, nhiều chất bổ sung dinh dưỡng này trở nên hoàn toàn vô dụng.
Bổ sung protein và axit amin có thể được liên kết với chế độ ăn uống của bạn nếu bạn không thể cung cấp chúng với số lượng đầy đủ (ví dụ, nếu bạn tuân theo chế độ ăn chay). Trong những tình huống như vậy, ví dụ, có thể lấy khoảng 30 gram whey protein liên quan đến một loại trái cây ngay sau khi tập luyện.
Tiếp tục: Bổ sung và xây dựng cơ thể
Xem thêm: Chế độ ăn uống của người Ý trung bình có tốt cho việc xây dựng cơ thể?
Ví dụ chế độ ăn uống xây dựng cơ thể 2400 - 3000 calo
Bổ sung và xây dựng cơ thể
Tối đa hóa quá trình đồng hóa một cách tự nhiên
