Biên tập: Francesco Currò
Sau đây là kế hoạch làm việc có tổ chức (và hiệu quả) kéo dài khoảng 6 tháng; lặp đi lặp lại hai lần sẽ trở thành một macrocycl hàng năm. 16 tuần đầu tiên được tổ chức theo cách "tuyến tính", bắt đầu từ giai đoạn thích ứng giải phẫu và dần dần đạt được khả năng sử dụng, ngày càng an toàn, tải nặng hơn. Trong cấu hình của chu kỳ 8 tuần (lặp lại 2 lần bạn nhận được chu kỳ 16 tuần), dự tính phân phối của các đơn vị đào tạo riêng lẻ, đã có giai đoạn tái sinh "nhắm mục tiêu": vì vậy không còn cơ hội nào nữa!
Chu kỳ 8 tuần (lặp lại 2 lần bạn nhận được chu kỳ 16 tuần):
Tuần 1, 2 và 3
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| Một | B | C | Một | B | C | Nghỉ ngơi thêm | Một | B | ||||||||||||
Tuần 4, 5 và 6
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | Một | B | C | Nghỉ ngơi thêm | Một | B | C | |||||||||||||
Tuần 7 và 8
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| Một | B | C | sự tái tạo | Lặp lại chu kỳ lần thứ hai | ||||||||||||||||
| Bảng A | ||
| ở lưng | Ròng rọc thấp hoặc Rocker Rower | Thực hiện theo sơ đồ 1 |
| ở lưng | Máy Lat | Thực hiện theo Đề án 2 |
| Phía sau | Tăng ở 90 ° hoặc Rower với thanh tạ đeo vào ngực | Thực hiện theo Đề án 2 |
| bắp thịt hai đầu | Biceps với barbell | Thực hiện theo Đề án 2 |
| bê | Máy bê | Thực hiện theo sơ đồ 3 |
| bụng | Giòn với cáp | Thực hiện theo sơ đồ 4 |
| Bảng B | ||
| bốn đầu | Ngồi xổm hoặc bấm | Thực hiện theo sơ đồ 1 |
| bốn đầu | Mở rộng chân | Thực hiện theo Đề án 2 |
| đùi | Chân cong hoặc chết (gần như) kéo dài chân | Thực hiện theo Đề án 2 |
| ngang lưng | hyperextension | Thực hiện theo sơ đồ 4 |
| Vòng xoay Cuff | Xoay ngoài | Thực hiện theo sơ đồ 3, nhưng không có đưa sự lặp lại đến giới hạn |
| bụng | Đảo ngược giòn | Thực hiện theo sơ đồ 4 |
| Bảng C | ||
| tấm giáp che ngực | ghế dài | Thực hiện theo sơ đồ 1 |
| tấm giáp che ngực | Băng qua băng ghế 30 ° | Thực hiện theo Đề án 2 |
| Deltoids bên và trước | Tiến lên chậm hoặc tăng bên | Thực hiện theo Đề án 2 |
| cơ tam đầu | Băng ghế hẹp hoặc báo chí Pháp | Thực hiện theo Đề án 2 |
| bê | Máy bê | Thực hiện theo sơ đồ 3 |
| bụng | kêu lạo xạo | Thực hiện theo sơ đồ 4 |
Các bài tập được chỉ ra trong các bảng, trong quá trình phát triển chương trình, không nên được thay thế, nhưng tất cả các biến thể của chúng có thể được sử dụng dần dần. Ví dụ: Máy Lat có ổ cắm, rộng hoặc trung bình hoặc có trazibar; Băng ghế chéo nghiêng ở 30 ° hoặc 20 °; vv vv
Về chuỗi được thực hiện (thời gian nghỉ giữa các bộ, v.v.), về đào tạo trong quá trình huấn luyện, trong bài tập chính, cần phải xem sơ đồ n ° 1; các phương pháp có thể được áp dụng là ba: với Khối lượng làm việc (lặp lại chuỗi x) gần như không đổi; với sự gia tăng khối lượng làm việc (khoảng) 5%; ; với sự gia tăng khối lượng làm việc (khoảng) 10%. Rõ ràng là chúng theo thứ tự tăng độ khó và chọn một chế độ thay vì chế độ khác tùy thuộc vào cấp độ của vận động viên.
Một cách khác để tăng khối lượng công việc, được lấy từ sơ đồ n ° 2 (liên quan đến bài tập "phụ") trong đó chúng ta có thể chọn 2 chế độ làm việc: cấp 1 (đơn giản hơn) và cấp 2 (bao gồm số lượng lớn hơn chuẩn).
Cuối cùng, do đó, bạn có 6 (3 xuất phát từ sơ đồ n ° 1 cho 2 xuất phát từ sơ đồ n ° 2) mức độ công việc để lựa chọn. Để hình dung rõ hơn về tiến trình của khối lượng làm việc theo sự kết hợp giữa các sơ đồ 1 và 2, hãy xem biểu đồ tương đối.
Ngoài ra, các kế hoạch có thể được thực hiện theo mô hình " tăng cường " hoặc " tích lũy ".
Trong trường hợp đầu tiên, bạn phải kéo đến giới hạn từ loạt đầu tiên (không bao gồm sưởi ấm) trong đó - nếu bạn đã chọn tốt trọng lượng (nhiều hơn hoặc ít hơn chỉ định trong cột so với% trần) - bạn sẽ thực hiện gần như các lần lặp lại được chỉ định trong cột áp chót của các đề án; trong loạt bài sau, mệt mỏi với loạt bài trước, bạn sẽ phải thực hiện tất cả các lần lặp lại sẽ đến (không có sự trợ giúp!) ngay cả khi chúng sẽ ít hơn những lần được chỉ định.
Trong trường hợp thứ hai, thay vào đó, bạn phải thực hiện các lần lặp lại được chỉ định trong cột áp chót trong tất cả các chuỗi được chỉ định; điều này ngụ ý rằng chuỗi không được đẩy đến giới hạn từ lần đầu tiên và hơn nữa, % trần được áp dụng cho các tải thấp hơn đáng kể so với chỉ ra trong cột có liên quan. Mặc dù vậy, hãy cẩn thận: với phương pháp thứ hai này, tải thấp hơn được sử dụng, nhưng khối lượng làm việc tích lũy (số lần lặp lại) sẽ lớn hơn .
Có thể, trong học kỳ đầu tiên, bạn có thể sử dụng mô hình " tích lũy " và trong nửa sau một mô hình " tăng cường ". Một giải pháp khác (rất hiệu quả), là áp dụng xen kẽ hai mô hình (cứ sau 3 hoặc 6 lần tập luyện), nhưng tôi nghĩ bạn sẽ có nguy cơ nhầm lẫn nghiêm trọng, vì vậy tôi khuyên bạn nên sử dụng biến thể này khi bạn đã tự tin hơn với các quy trình như vậy.
Sau đây là các sơ đồ liên quan đến bài tập "cơ bản" (sơ đồ 1) của buổi đào tạo và các bài tập phụ (sơ đồ 2, 3 và 4).
Trong các sơ đồ, mỗi hàng tương ứng với một trong 12 bài tập (mỗi bảng) tạo nên chu kỳ 16 tuần; chuỗi gia nhiệt không được chỉ định, nhưng - đối với mỗi phần cơ - bạn sẽ phải thực hiện 1-3 trong 5 lần lặp lại với tải tăng dần, trước khi chuyển sang chuỗi thực tế được chỉ ra trong sơ đồ.
Trong sơ đồ 1, các lần lặp lại phải được chọn trong cột của chế độ bạn đã chọn (âm lượng không đổi, tăng 5%, tăng 10%).
Theo cách tương tự, trong sơ đồ 2, các lần lặp lại phải được chọn trong cột của cấp độ (1 hoặc 2) mà bạn đã chọn.
Mặt khác, sơ đồ 3 và 4 không trải qua các thay đổi vì các phương pháp được chọn khác nhau.
kế hoạch
| Chọn một trong ba chế độ | ||||||
| đào tạo (loại A, B hoặc C) không | loạt V = chi phí. | loạt (V + 5%) | loạt (V + 10%) | % trần được thông qua | Sự lặp lại "lý thuyết" đến loạt đầu tiên | Nghỉ ngơi giữa bộ |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Khoảng 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Khoảng 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Khoảng 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Khoảng 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Khoảng 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Khoảng 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Khoảng 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Khoảng 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Khoảng 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Khoảng 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Khoảng 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Khoảng 4 | 150-180 " |
Sơ đồ 2
| Chọn một trong hai cấp độ | |||||
| đào tạo (loại A, B hoặc C) không | loạt (Cấp 1) | loạt (Cấp độ 2) | % trần được thông qua | Sự lặp lại "lý thuyết" đến loạt đầu tiên | Nghỉ ngơi giữa bộ |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Khoảng 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Đề án 3
đào tạo (loại A, B hoặc C) không | loạt | % trần được thông qua | Sự lặp lại "lý thuyết" đến loạt đầu tiên | Nghỉ ngơi giữa bộ |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Khoảng 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Đề án 4
đào tạo (loại A, B hoặc C) không | loạt | lặp lại | Nghỉ ngơi giữa bộ |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Khoảng 15-20 không ở giới hạn | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Có lẽ những gì được mô tả là hơi phức tạp, nhưng tôi đảm bảo với bạn rằng nó hoàn toàn không.
Để làm cho bạn hiểu mọi thứ tốt hơn - tập hợp các dữ liệu liên quan đến biểu đồ và bảng - tôi cung cấp cho bạn hai ví dụ về cách cấu trúc chương trình; liên quan đến đào tạo thứ chín, bảng A, với phương thức V + 5%, cấp 1 và mô hình "tăng cường" và một mô hình khác liên quan đến đào tạo thứ tư, bảng C, với phương thức V + 10%, cấp 2 và mô hình "tích lũy" ):
| Bảng A | Thủ tục (đào tạo n ° 9 - phương thức V + 5% - cấp 1 - mô hình "tăng cường" | còn lại |
| Ròng rọc thấp | 4 loạt với 80% trần (hoặc từ 6 lần lặp lại cho tập đầu tiên) | 120-150 " |
| Máy Lat | 4 loạt với 75% trần (hoặc từ 8 lần lặp lại cho tập đầu tiên) | 60-90 " |
| Xoay lên đến 90 ° | 4 loạt với 75% trần (hoặc từ 8 lần lặp lại cho tập đầu tiên) | 60-90 " |
| Biceps với barbell | 4 loạt với 75% trần (hoặc từ 8 lần lặp lại cho tập đầu tiên) | 60-90 " |
| Máy bê | 5 loạt với 70% trần (hoặc từ 10 lần lặp lại cho tập đầu tiên) | 40-60 " |
| Giòn với cáp | 5 loạt 15-20 lần lặp lại không ở giới hạn | 40-60 " |
| Bảng C | Thủ tục (đào tạo n ° 4 - phương thức V + 10% - cấp 2 - mô hình "tích lũy" | còn lại |
| ghế dài | 4 bộ 10 lần lặp lại | 90 " |
| Băng qua băng ghế 30 ° | 3 bộ 8 lần lặp lại | 60 " |
| Chậm về phía trước | 3 bộ 8 lần lặp lại | 60 " |
| Báo chí Pháp | 3 bộ 8 lần lặp lại | 60 " |
| Máy bê | 3 bộ 10 lần lặp lại | 40-60 " |
| kêu lạo xạo | 3 bộ lặp lại 15-20 lần không giới hạn | 40-60 " |
Như bạn có thể thấy từ các ví dụ thực tế vừa được trình bày, khối lượng (số sê-ri) của công việc "trung bình" của các chương trình đào tạo có được từ các kết hợp (có ít nhất hai mươi, vì vậy có một số tài liệu để thử ...) nhiều đề án khác nhau, nó không đặc biệt cao và điều này đảm bảo rằng đề xuất công việc này cũng khả thi (thực sự là trên hết!) bởi các vận động viên có di truyền "trung bình" (vì vậy, người vừa được đề cập không phải là chương trình "thông thường" của "nhà vô địch" ... ) và không sử dụng thuốc.
Và bây giờ, hãy nắm bắt tình hình ...
trong 4 tháng đầu tiên - giả sử rằng họ đã làm việc tốt trong phòng tập thể dục, đã tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh và không quá "ngang ngược" trong lối sống của họ - chúng tôi chắc chắn đã có được và củng cố các "cơ sở" của hình thức vật lý ( chú ý đến khái niệm quan trọng sau: không có "cơ sở" cần thiết ở dạng vật lý, không bền và biến mất sau vài ngày không hoạt động ...):
- chúng tôi đã tăng cường các cấu trúc liên kết (phải nhấn mạnh rằng sự thích nghi của các cấu trúc này diễn ra muộn hơn so với các mô khác - cơ bắp, v.v. - và vì lý do này, cần phải tăng tải liên tục, nhưng bị loãng theo thời gian. Do đó, hãy cảnh giác với những chiếc xe đạp tập luyện, trong đó các giai đoạn thích ứng giải phẫu bị bỏ qua: chèn chu kỳ lực "quá nhanh", bạn có nguy cơ bị thương nhiều hơn là trở nên mạnh mẽ và cơ bắp ...);
- chúng tôi đã tăng đáng kể sức mạnh cơ bắp ;
- và - khá quan trọng - sự thích ứng liên quan đến điểm 1 và 2 đã đạt được mà không bỏ qua chứng phì đại nào cả, thực sự làm tăng đáng kể nó!
Tuy nhiên, vẫn chưa kết thúc: chúng tôi bỏ lỡ hai tháng làm việc cuối cùng (... và vẻ đẹp chỉ là ...), nơi chúng tôi sẽ tập trung - liên kết chúng đúng cách - vào các kỹ thuật cường độ "tốt nhất" để có được sự dứt khoát bước nhảy vọt chất lượng.
Tuy nhiên, vì tôi không muốn "độc quyền" tạp chí bằng cách vượt quá các trang, để tiếp tục macrocycl, tôi giới thiệu bạn đến một bài viết trong tương lai hoặc để đọc " Đào tạo " kỹ thuật mới của tôi, nơi tôi mô tả đầy đủ về điều này (và nhiều người khác ... ) kế hoạch làm việc sản xuất.
 |  Francesco Currò, giáo viên ASI / CONI, giáo viên của Học viện Thể hình, huấn luyện viên thể thao và huấn luyện viên cá nhân, là tác giả của cuốn sách mới " Toàn thân ", cuốn sách điện tử " Tập luyện " và cuốn sách về "Nhiều hệ thống tần số" . Để biết thêm thông tin, bạn có thể viết vào địa chỉ email [email protected], truy cập trang web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ hoặc //digilander.libero.it/francescocurro/ hoặc gọi số sau: 349 / 23.333, 23. |
