Bởi Tiến sĩ Nicola Sacchi - Tác giả của cuốn sách: Ma túy và doping trong thể thao -
Xem thêm: tại sao tập aerobic lại phản tác dụng; nhịp tim để giảm cân
Bạn có tin rằng cách tốt nhất để giảm cân là hoạt động aerobic? Nếu vậy, bạn đã sai, bởi vì một số nghiên cứu cho thấy tập luyện cường độ cao có hiệu quả hơn so với hoạt động aerobic trong việc thúc đẩy giảm cân.
Bài viết này sẽ cho thấy một số nghiên cứu này.
Trước hết, để hiểu đầy đủ các nghiên cứu này, cần xác định chính xác hoạt động hiếu khí và hoạt động cường độ cao là gì.
- Tập thể dục nhịp điệu có nghĩa là một hoạt động vận động được thực hiện với sự tham gia tuần hoàn tim mạch khiêm tốn, với cường độ không đổi và như để cho phép nỗ lực này kéo dài trong vài phút. Để được hiếu khí, một bài tập phải cho phép cơ thể sử dụng oxy để tạo ra năng lượng. Khi cường độ của nỗ lực tăng quá nhiều, lượng oxy có sẵn không còn đủ nữa và cơ thể sử dụng cái gọi là hệ thống kỵ khí để tạo ra năng lượng bổ sung, tăng sản xuất sữa. Để xem xét một bài tập aerobic người ta phải đo cường độ của nó và đánh giá chính xác rằng cơ thể không tích lũy axit lactic. Phép đo này có thể được thực hiện thông qua một số kỹ thuật chính xác hơn hoặc ít hơn, mặc dù rõ ràng việc đo trực tiếp nồng độ lactate trong máu là chính xác nhất. Trong thực tế, cũng như trong phòng tập thể dục, nhịp tim được sử dụng làm tài liệu tham khảo. Do đó, để định lượng cường độ nỗ lực như vậy, chúng tôi sử dụng nhịp tim của ngưỡng yếm khí, ngoài ra cơ thể không còn có thể sản xuất đủ năng lượng bằng cách khai thác các con đường oxy hóa một mình. Tần số này thường được coi là khoảng 85% nhịp tim tối đa; giả định này đưa ra một sai số nhất định, nhưng trong các nghiên cứu được sử dụng, nó được coi là tài liệu tham khảo để tập luyện aerobic và cường độ cao riêng biệt. Do đó, hoạt động aerobic được coi là được thực hiện dưới nhịp tim này.
Để biết thêm chi tiết về định nghĩa này, bạn có thể tham khảo các trang khác của trang web này.
- Hoạt động cường độ cao có thể phát triển theo nhiều cách khác nhau, ví dụ bằng cách sử dụng các bài tập cơ bắp. Trong trường hợp này, chúng tôi coi đây là một bài tập đưa nhịp tim vượt ngưỡng cho phép, vì các nghiên cứu được kiểm tra sử dụng tham số này để xác định chính giao thức đào tạo là cường độ cao. Loại công việc này thường được gọi là đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) hoặc khoảng cường độ cao. Cá nhân, tôi cho rằng không cần thiết thuật ngữ "xen kẽ", cho rằng hoạt động này là kỵ khí hoàn toàn không thể được cơ thể hỗ trợ trong thời gian dài; do đó không thể tránh khỏi việc xen kẽ với các hoạt động với cường độ thấp hơn, để đảm bảo tính liên tục của bài tập; do đó, khoảng thời gian phục hồi là điều kiện cần thiết để tiếp tục đào tạo và, do đó, là không cần thiết trong định nghĩa về loại hình đào tạo. Vì lý do này, nó sẽ được gọi đơn giản là đào tạo cường độ cao.
Hơn nữa, tôi sẽ nói thêm rằng những nghiên cứu này đều được công bố trên các tạp chí khoa học có thẩm quyền và do đó đã được tiến hành với sự nghiêm ngặt tuyệt đối.
Tôi học
Tjønna và các đồng nghiệp, nghiên cứu hội chứng chuyển hóa, đã tiến hành thí nghiệm này để xác minh các tác động sinh hóa khác nhau của hai giao thức hoạt động thể chất khác nhau. Lần đầu tiên cung cấp bốn giai đoạn 4 phút hoạt động với 90% FC tối đa, xen kẽ với 3 phút phục hồi ở cường độ tối đa 70% FC; thay vào đó, giao thức thứ hai cung cấp một hoạt động không đổi ở mức 70% FC max, trong một khoảng thời gian dẫn đến cùng mức tiêu thụ calo của nhóm thứ nhất. Những bài tập này được thực hiện trên máy chạy bộ 3 lần một tuần trong 16 tuần.
Vào cuối cuộc nghiên cứu, các thông số khác nhau được đo lường, bao gồm các enzyme FATP-1 và FAS, một thời gian ngắn là các enzyme lipogen có trong tế bào mỡ (tế bào mỡ) chịu trách nhiệm cho sự lắng đọng của mô mỡ mới. Kết quả là giao thức đào tạo cường độ cao làm giảm đáng kể sự hiện diện của các enzyme này trong các tế bào mỡ.
Nghiên cứu II
Trapp và các đồng nghiệp đã nghiên cứu các tác động lên việc giảm mỡ của hai giao thức tập luyện khác nhau trực tiếp. Lần đầu tiên, ở cường độ cao, bao gồm các lần chạy nước rút 8 giây sau đó là 12 giây phục hồi, trong tối đa 20 phút, trong khi lần thứ hai cung cấp bàn đạp ở tốc độ không đổi giữ tần số gần bằng 60% mức tối đa FC, cho một tối đa 40 phút đào tạo. Lưu ý rằng ngay cả trong trường hợp này, thời gian tập luyện aerobic đã được quyết định lớn hơn về thời gian so với cường độ cao.
Trong số các kết quả khác nhau thu được với nghiên cứu này, cũng có phép đo lượng mỡ giảm sau 15 tuần tập luyện: một lần nữa, nhóm được đào tạo với cường độ cao sẽ giảm được lượng mỡ cao hơn nhiều so với nhóm khác. Có nhiều dữ liệu thú vị khác trong nghiên cứu này, nhưng để tránh trở nên quá phân tán, tôi không muốn nói về nó.
PHẦN THỨ HAI »
