Giám tuyển bởi Massimo Armeni
Xem thêm: Tác dụng của creatine
Trong những năm gần đây đã có nhiều thảo luận về việc bổ sung bằng miệng trong creatine (creatine) và các tác dụng đồng hóa của nó.
Các doanh nghiệp phát triển mạnh bao quanh thế giới của các chất bổ sung mỗi năm tạo ra hàng tá sản phẩm mới, hiệu suất đầy hứa hẹn và đặc biệt, hiệu ứng đồng hóa và chống dị hóa tuyệt vời; trong thực tế, chỉ có kiến thức chính xác về hóa sinh chức năng mới có thể tạo ra sự khác biệt giữa một charlatan, người tư vấn cho các sản phẩm tuyệt vời và một kỹ thuật viên có năng lực không bán những giấc mơ nhưng "thực tế vững chắc", diễn giải một điểm quảng cáo nổi tiếng.
Tổng hợp và sinh hóa của creatine
Creatine là một dẫn xuất axit amin - chính xác là ba tri-peptide - được tổng hợp bởi thận và gan từ Arginine, Glycine và Methionine, cũng có thể thu được từ thực phẩm, đặc biệt là từ thịt đỏ (907 g chứa khoảng 4 g).
Quá trình tổng hợp Creatine diễn ra trong 2 giai đoạn:
1) guanidine acetate được hình thành từ arginine và glycine, một phản ứng được xúc tác bởi enzyme amidinotransferase-arginine.
2) một nhóm methyl được chuyển từ S-adenosinmethionine sang guanidine acetate.
Ở người 1 kg cơ tươi chứa từ 4, 6 g đến 4, 6 g creatine và 5 MMol ATP.
Creatine sau đó được lấy từ cơ xương nơi nó tạo thành Fosfocreatine (creatine phosphate), hợp chất phốt phát năng lượng cao.
Tốc độ của ATPase luôn phụ thuộc vào tốc độ phản ứng của các "chuỗi" ánh sáng của Myosin.
Hơn nữa, cơ thể tổng hợp từ 225g đến 425g creatine phosphate, sau đó gấp 5 lần tổng ATP tổng hợp; vì vậy chúng tôi không nói về một dự trữ năng lượng nhỏ.
Nhưng creatine phosphate, không giống như ATP, không thể được chuyển đổi, do tính phản ứng của nhóm Fosfoguanidine, trong đó nhóm carboxylic thay thế phosphate.
Hợp chất tuần hoàn có nguồn gốc từ quá trình này là creatinine, sau đó được loại bỏ trong nước tiểu.
Đây là những chức năng mà creatine phosphate đóng trong cơ xương người:
- tinh chỉnh nó nhanh hơn ADP
- Thúc đẩy sự khuếch tán nhanh hơn của photphat năng lượng cao vào trong tế bào
- góp phần vào việc đệm (đệm) của nhiễm toan tế bào trong khi tập thể dục
- sản phẩm của quá trình thủy phân của nó đóng một vai trò trong việc kích hoạt glycogenolysis và các con đường dị hóa khác
Việc vận chuyển creatine phụ thuộc vào chức năng chính xác của "Bơm natri", do đó được kích hoạt bởi insulin, vì vậy đây là lý do tại sao sự tích lũy creatine trong cơ tăng lên khi ăn đường đơn giản.
Bổ sung đường uống: uống bao nhiêu?!
Theo ACSM, một liều creatine 3g / ngày sẽ có tác dụng tương tự như liều 20g / ngày, rõ ràng là không phải ở tất cả các cá nhân và khi uống glucose đồng thời.
Trong thực tế, hầu hết các creatine ăn vào được cơ thể xem xét gần như độc quyền trong những ngày đầu tiên bổ sung; trùng với việc giữ lại, có sự giảm đáng kể sản xuất nước tiểu trong 3 ngày đầu bổ sung, do đặc thù sinh hóa của creatine tiếp xúc ở trên.
Tuy nhiên, bài tiết creatine qua nước tiểu sẽ luôn xảy ra liên quan đến khối lượng cơ bắp của đối tượng.
Nhưng làm thế nào 3g có thể biểu thị tác dụng tương tự của 20 g?!: Biên độ hấp thu của creatine tỷ lệ nghịch với tổng hàm lượng cơ ban đầu của creatine nội sinh ở cá nhân, điều này có nghĩa là nồng độ creatine ban đầu càng thấp, hiệu quả của việc bổ sung sẽ lớn hơn, hãy nhớ rằng sự gia tăng tiêm bắp của creatine không được khái quát hóa, nhưng tập trung vào các quận cơ bị căng thẳng trong khi tập thể dục.
ACSM kết luận rằng để kích thích insulin hiệu quả, cần 5 g creatine, kèm theo khoảng 100 g đường đơn giản (có chỉ số đường huyết cao): quy trình "nạp lại" hàng ngày đơn giản này đảm bảo tích lũy creatine nhanh chóng.
Điều này bị giảm khi sự tích hợp này xảy ra sau khi tập thể dục kéo dài do nồng độ insulin thấp đồng thời.
Creatine và tập thể dục
Một số bác sĩ lâm sàng và các nhà nghiên cứu đã làm việc trong 15 năm qua về tác dụng hữu cơ của việc bổ sung creatine ngoại sinh trong đào tạo, với kết quả đôi khi mâu thuẫn.
Theo một số người, việc bổ sung làm trì hoãn sự mệt mỏi, cải thiện khả năng phục hồi và tăng sức mạnh của sự co cơ trong những khoảnh khắc ngắn của bài tập tự nguyện tối đa; sự tiêu hóa đồng thời của glucose, taurine và chất điện giải trong quá trình đào tạo thúc đẩy sự gia tăng lớn về khối lượng nâng trọng lượng của các chi trên và năng lực trong nước rút.
Theo ACSM, bổ sung creatine không làm tăng sức mạnh đẳng cự tối đa, nó không làm tăng tốc độ sản xuất sức mạnh tối đa cũng như hiệu suất tập thể dục nhịp điệu, vì các nghiên cứu gần đây xác nhận rằng creatine làm giảm quá trình tổng hợp IMP (InosinMono Phosphate) trong cơ bắp của con người. bài tập sức bền.
Lợi ích của việc bổ sung trong thực tế sẽ chỉ rõ ràng trong các bài tập ngắn hạn, ở cường độ rất cao, đặc biệt là nếu được thực hiện liên tiếp và cách nhau bằng các lần phục hồi rất ngắn.
Ngoài ra, bổ sung creatine sẽ không ủng hộ hiệu suất hiếu khí, chẳng hạn như bơi lội hoặc marathon, nhưng vẫn tạo ra hiệu ứng tích cực đối với nước rút ngắn được thực hiện nghiêm ngặt trong hoặc sau các bài kiểm tra độ bền.
Hiệu quả tích cực của việc bổ sung creatine trong các xét nghiệm FE (Sức mạnh bùng nổ) cũng đã được chứng minh.
Creatine và sợi cơ
Cụ thể, nghiên cứu toàn diện nhất được thực hiện bởi ACSM, với các kết quả sau:
phosphocreatine còn lại cao hơn 5-15% ở loại 1 (STF hoặc ống kính) so với loại 2 (FTF hoặc nhanh)
trong bài tập chạy nước rút 10-30 '', tốc độ xuống cấp của sợi FTF cao hơn so với sợi STF
trong phục hồi thử nghiệm nước rút, các sợi STF nhanh chóng định hình lại phosphocreatine so với các sợi FTF
tuy nhiên, sau khi bổ sung bằng đường uống, sợi FTF làm tăng tổng hàm lượng phosphocreatine ở mức độ lớn hơn STF
bổ sung creatine không liên quan đến chứng phì đại "thật", nhưng làm tăng 20% hàm lượng phosphocreatine tiêm bắp, tức là từ 70/90 MMol lên 85/105 MMol mỗi kg khối lượng alipidic, cũng tính đến thực tế là 1 g của creatine "hợp kim" khoảng 4Mol ECW (Nước ngoại bào)
Các nghiên cứu sâu hơn đã chỉ ra mối quan hệ giữa chứng phì đại cơ bắp trong các bài tập sức mạnh (Squat) và bổ sung - 1, 5 g / ngày - với 1) protein huyết thanh được dùng đồng thời với creatine, 2) creatine được uống bằng đường, 3) đường được uống riêng lẻ và 4 ) Whey protein được sử dụng một cách đơn lẻ: sự cải thiện hiệu suất sức mạnh và sự phì đại của tàu thấp hơn trong bài tập squat chỉ xảy ra trong trường hợp 1 và 2, để củng cố luận điểm theo đó là giả định về đường chính cho một sự hấp thu tối ưu của creatine
một nghiên cứu kéo dài 8 tuần về đào tạo và bổ sung creatine - 0, 25 g / kg khối lượng alipidic - ở người ăn chay cho thấy: giá trị phosphocreatine cơ bản trước khi nghiên cứu thấp hơn ở người ăn chay - 117 mmol Người ăn chay - 130 MMol-, và việc bổ sung đó đã tạo ra sự gia tăng phosphocreatine và TC (Total creatineeatine), tăng sức mạnh trong công việc isokinetic và trong% 1RM tại máy ép băng ghế dự bị và chứng phì đại ở STF và FTF cao hơn ở người ăn chay Những người ăn chay, để chứng minh những gì đã nói ở trên, đó là những giá trị cơ bản của việc bổ sung trước creatine để tối ưu hóa việc sản xuất và hấp thu phosphocreatine tiêm bắp
Tác dụng bổ sung sức khỏe
Creatine có thể gây buồn nôn và nôn chỉ khi dùng cùng với các chất khác.
Các nghiên cứu tiến hành tới 5 năm về tác dụng của việc bổ sung creatine lên thận chưa cho thấy sự gia tăng có hại trong tỷ lệ biểu hiện creatine ở thận. Bổ sung creatine cao trong một thời gian rất ngắn tăng cường bài tiết Methylamine tiết niệu và Formaldehyd qua thận, mà không tạo ra bất kỳ bất lợi nào liên quan đến tính thấm của thận, với điều kiện là không có vi mạch thận.
Các nghiên cứu tiến hành tới 4 năm về tác dụng của bổ sung creatine đối với gan, chưa cho thấy mối quan hệ giữa các rối loạn gan, nồng độ SGOT và GPT và creatine tăng cao.
Bổ sung creatine bảo vệ các tế bào tim khỏi stress oxy hóa ở chuột, ở người, nó làm giảm các giá trị của Cholesterol toàn phần, Triglyceride và VLDL huyết tương.
Creatine làm giảm độc tính thần kinh của glutamate và những thay đổi năng lượng trong các nét của "Hippocampal Anoxia"
Ở những bệnh nhân phục hồi chức năng sau phẫu thuật với chế độ ăn uống không phù hợp, việc bổ sung creatine đã làm tăng đường kính của sợi STF và FTF lên 43%; Hiệu ứng này đã được duy trì trong 5 năm!
Trong tình trạng căng thẳng nhiệt tiềm tàng, người ta đã lưu ý rằng creatine ảnh hưởng rất lớn đến cân bằng nước, đổ mồ hôi và điều tiết nhiệt; Do đó, ACSM khuyến nghị những người luyện tập ấm / ướt hoặc thực hiện các bài tập rất căng thẳng không nên dùng creatine
Lưu ý: mặc dù bổ sung creatine không có tác dụng thứ cấp, nhưng điều này không có nghĩa là nó vô hại, và các nghiên cứu trong tương lai sẽ chứng minh điều đó.
Bổ sung và quan hệ tình dục
Các nghiên cứu khác nhau được thực hiện trong những năm gần đây đồng ý trong báo cáo rằng sự tích lũy nội tạng của creatine không phụ thuộc vào giới tính nữ hay nam.
Tuổi và bổ sung
Mặc dù họ yêu cầu giải thích khoa học và lâm sàng hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng người già không đáp ứng với việc bổ sung như những người trẻ tuổi
Cuối cùng, liên quan đến sự kết hợp gây tranh cãi của caffeine với việc bổ sung creatine, các nhà nghiên cứu đồng ý rằng việc uống caffeine đồng thời làm giảm đáng kể tác dụng của creatine ngoại sinh.
Theo quan điểm tổng quan, tôi tin rằng một hội đồng khôn ngoan về tích hợp với creatine ít nhất nên tuân theo một nghiên cứu kỹ lưỡng về khoa học cơ bản và chuyên môn của kỹ thuật viên.
