Omega Tre trong chế độ ăn kiêng

sự giới thiệu

Trong bài viết này, chúng tôi đã tính toán số lượng tuyệt đối và tương đối của các axit béo thiết yếu trong bốn thực đơn ăn kiêng hàng ngày.

Có hai axit béo thiết yếu:

Alpha linolenic acid (ALA): tiền thân và tiền thân của omega 3, axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) khác.
Axit linoleic : tiền thân và tiền chất của omega 6, axit arachidonic (AA), axit gamma linolenic (GLA) và axit diomo-gamma-linolenic (DGLA).

Hãy nhớ lại rằng các axit béo thuộc chuỗi omega ba và omega sáu đều không bão hòa đa.

Omega sáu có nguồn gốc chủ yếu từ thực vật (ngoại trừ AA), trong khi axit béo omega có xu hướng có nguồn gốc động vật (sản phẩm thủy sản hoặc dẫn xuất) và tảo.

Mục tiêu nghiên cứu

Mục đích của nghiên cứu này là đánh giá cơ hội bổ sung omega-3 để cân bằng lại mối quan hệ chế độ ăn uống giữa omega 3 và omega 6 trong chế độ ăn uống.

Đối với bản dịch dinh dưỡng, các giá trị được chiết xuất từ ngân hàng của các viện nghiên cứu chính thức của Ý và Hoa Kỳ đã được sử dụng.

Phát triển nghiên cứu

Như có thể thấy từ tham khảo các bảng dưới đây, tỷ lệ ω3 / 6 được duy trì ở mức tối ưu khi trong thực đơn hàng ngày có ít nhất một nguồn omega ba đáng kể (cá hoặc hạt và dầu hạt lanh).

Ngược lại, trong những ngày đóng góp này thiếu, các giá trị quyết định thấp hơn so với khuyến nghị (tức là thiếu ω3 so với 6) được ghi lại.

Tình hình càng trở nên trầm trọng hơn khi tiêu thụ ồ ạt trái cây khô và một số loại dầu thực vật.

Đây là nơi xuất hiện khái niệm dinh dưỡng cân bằng.

BREAKFAST
		ω3 tổng. (Mg)	6 tổng. (Mg)			ω3 tổng (Mg)	ω6 tổng (Mg)
Nước bưởi	300 g	15	54	Nước cam	300 g	21	81
đường	10 g	0	0	bánh mì	70 g	17, 5	401, 8
muesli	30 g	18.3	372, 6	Ca cao và kem hazelnut	40 g	-	-
Hạnh nhân ngọt	15 g	-	1897
SNACK
Sữa chua ít béo	150 g	18	42	Sữa chua ít béo	150 g	18	42
Bánh quy	35 g	229, 5	3103	kiwi	100 g	42	246
ĂN TRƯA
mì ống Ý	80 g	19, 2	432	cơm	120 g	37, 2	175, 2
Sốt thịt bò	50 g	27, 5	257, 5	Đậu đóng hộp	150 g	22.5	82, 5
Parmesan bào	20 g	38	188, 6	dầu ô liu nguyên chất	20 g	152, 2	1952, 6
cà rốt	200 g	16	114	Cà chua bảo quản + hương liệu	50 g	1, 5	64, 5
Dầu ô liu	10 g	76, 1	976, 3
SNACK
kiwi	100 g	42	246	kiwi	100 g	42	246
				quả óc chó	15 g	994	19.578
DINNER
Gạo đồ	80 g	13, 6	244	bánh mì	120 g	30	688, 8
Cá kiếm (nướng) lát	150 g	1585, 5	55, 5	Thỏ, thịt nạc	200 g	440	1720
Dầu ô liu	10 g	76, 1	976, 3	dưa chuột	200 g	10	56
táo	200 g	14	62	Dầu ô liu	10 g	76, 1	976, 3
				táo	200 g	14	62
OMEGA TRE TỔNG NỘI DUNG
Omega tổng ba (mg)	2188, 8			Omega tổng ba (mg)	1918
Omega sáu tổng (mg)	8990, 8			Omega sáu tổng (mg)	26.372
ω3 / ω6	0.24: 1	1: 4.2		ω3 / ω6	0, 072: 1	1: 13.9

BREAKFAST
		ω3 tổng. (Mg)	6 tổng. (Mg)			ω3 tổng. (Mg)	6 tổng. (Mg)
Trà trong cốc	500 g	-	-	Sữa bò p. tách kem	300 g	84	135
đường	10 g	-	-	muesli	30 g	18.3	372, 6
Bánh quy cho trẻ em	50 g	29	402, 5
Quả phỉ	15 g	13.05	1174, 8
SNACK
Bánh quy	35 g	229, 5	3103	Bánh quy	35 g	229, 5	3103
				táo	200 g	14	62
ĂN TRƯA
Spaghetti wholemeal	120 g	28, 8	648	mỳ ống	100 g	24	540
Tôm luộc đông lạnh	100 g	601	24	Ô liu xanh	20 g	18.4	243
Cà chua bảo quản + hương liệu	50 g	1, 5	64, 5	Salad cà chua	200 g	6	160
Dầu hạt lanh hoàn toàn thô	10 g	5330	1271	Dầu ô liu	10 g	76, 1	976, 3
Dầu hạt lanh hoàn toàn thô				Ức gà (luộc hoặc nướng)	100 g	40	170
SNACK
táo	200 g	14	62	kiwi	100 g	42	246
Sữa chua ít béo	150 g	18	42
DINNER
khoai tây	300 g	30	96	bí xanh	300 g
Dầu ô liu	10 g	76, 1	976, 3	bánh mì	70 g	17, 5	401, 8
Ức gà (luộc hoặc nướng)	100 g	40	170	Philê cá thu tự nhiên	120 g	1706, 4	176, 4
Rượu trắng	150 g	-	-	cà rốt	200 g	16	114
táo	200 g	14	62
OMEGA TRE TỔNG NỘI DUNG
Omega tổng ba (mg)	6425			Omega tổng ba (mg)	2292, 2
Omega sáu tổng (mg)	8096			Omega sáu tổng (mg)	6700
ω3 / ω6	0, 794: 1	1: 1.26		ω3 / ω6	0, 34: 1	1: 2, 94

Kết luận

Trái cây và dầu thực vật khô, thường được ca ngợi vì tính chất dinh dưỡng của chúng, có thể trở nên không đầy đủ nếu được đưa vào quá mức trong chế độ ăn uống (có thể trở nên mất cân bằng).

Nếu bạn muốn sử dụng thường xuyên và có hệ thống các hạt dầu hoặc dầu hạt (hoặc một phần của chúng, chẳng hạn như "mầm"), cần phải làm sâu sắc thành phần hóa học của axit béo.

Chúng tôi khuyên bạn nên chọn các sản phẩm sử dụng hàm lượng omega 3 cao và nồng độ omega 6 thấp.

Sức mạnh cân bằng và không cân bằng

Để cho ăn cân bằng, chúng tôi có nghĩa là một cách ăn đúng cả hai từ quan điểm định lượng và định tính.

Chế độ ăn uống cân bằng được thiết kế để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng, ngăn ngừa cả sự thiếu hụt và dư thừa dinh dưỡng (cả có hại).

Để được cân bằng, thức ăn cũng phải đa dạng. Theo cách này, trên thực tế, tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần có nhiều khả năng được uống với số lượng phù hợp.

Hơn nữa, hậu quả tiêu cực xuất phát từ việc ăn phải các chất có hại, có thể xuất hiện ngay từ đầu hoặc hình thành do quá trình chế biến, bảo quản và nấu nướng của thực phẩm được giảm thiểu.