Sự lão hóa của cơ thể con người bị ảnh hưởng bởi nhiều biến số, một số trong đó phụ thuộc hoàn toàn vào lối sống của chúng ta.
Ví dụ, trong số các yếu tố có thể can thiệp tích cực để làm chậm quá trình lão hóa, chế độ ăn uống, mức độ căng thẳng và hoạt động thể chất, sức khỏe bên trong (tâm trạng, lòng tự trọng, sự hài lòng chuyên nghiệp, v.v.), giờ nghỉ đêm và kiêng thuốc lá và sử dụng ma túy.
Chế độ ăn kiêng chống lão hóa
Chế độ ăn kiêng chống lão hóa có nghĩa là gì?
Đầu tư tốt nhất ...
Trong bối cảnh xã hội trong đó thời gian sống và các cam kết liên quan đến nó ngày càng có xu hướng gia tăng, gây nguy cơ cho sự bền vững của các mô hình chăm sóc sức khỏe cộng đồng, điều rất quan trọng là đầu tư từ khi còn trẻ vào tuổi già khỏe mạnh .
Nói cách khác, điều quan trọng là phải cố gắng đảm bảo sự lão hóa khỏe mạnh và sinh lý, cho phép người ta sống một tuổi già trong một hoạt động, thanh thản và càng xa càng tốt mà không cần bệnh lý.
... Ngay cả về tài chính
Bức tranh đang nổi lên trong tương lai là chăm sóc sức khỏe ngày càng hiệu quả nhưng ngày càng ít tiếp cận với các bộ phận lớn dân số.
Do nhu cầu tương lai đóng góp đáng kể vào chi tiêu tư nhân cho chăm sóc sức khỏe của họ, một trong những khoản đầu tư tốt nhất để thực hiện là xác định lại ngay chế độ ăn uống và lối sống của họ, suy nghĩ lại về việc chống lão hóa.
Chế độ ăn kiêng chống nhăn là gì?
Cái gọi là Chế độ ăn kiêng chống nhăn là một chế độ ăn kiêng đặc biệt được thiết kế để làm chậm quá trình lão hóa chức năng và thẩm mỹ của da. Chế độ ăn kiêng chống lão hóa và chế độ ăn kiêng chống nhăn có nhiều điểm chung, do đó được coi là toàn cầu như một loại chế độ ăn kiêng.
Nguyên tắc bản lề
Có rất nhiều nghiên cứu và không ngừng gia tăng cố gắng điều tra ở các cấp độ khác nhau (thực nghiệm, lâm sàng, dịch tễ học, v.v.) các đặc tính chống lão hóa của một số loại thực phẩm và mô hình thực phẩm.
Như một logic cho thấy, thay vì tìm kiếm các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung "thần kỳ" được đưa vào chế độ ăn uống của bạn, tốt hơn là nên xác định lại toàn bộ chế độ ăn uống.
Tầm nhìn của Umberto Veronesi
Một trong những nhà nghiên cứu nổi tiếng nhất tập trung vào chế độ ăn kiêng chống lão hóa ở Ý là bác sĩ Umberto Veronesi. Theo các nghiên cứu của Viện Ung thư Châu Âu tại Milan (trong đó Veronesi là một trong những người sáng lập), chế độ ăn kiêng chống lão hóa nên chủ yếu dựa trên hạn chế calo.
Hạn chế calo và ăn chay một phần
Khái niệm hạn chế calo có nghĩa là hạn chế, hạn chế lượng calo nạp vào. Ở mức độ thực tế, cần phải đứng dậy khỏi bàn với một chút 'thèm ăn (chỉ với một cái bụng đầy đủ ở mức 80% so với những gì nó cần để cảm thấy no).
Trong một số mô hình thí nghiệm và dịch tễ học, người ta đã chứng minh rộng rãi rằng hạn chế calo là một trong số rất ít các biện pháp thực sự để kéo dài sự sống và giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng và gây tử vong như ung thư.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận, hạn chế calo không có nghĩa là thiếu dinh dưỡng hoặc thiếu dinh dưỡng; nó chỉ đơn giản là vấn đề lựa chọn thực phẩm khác nhau, thích thực phẩm có mật độ calo thấp (xem bên dưới).
Trong một số trường hợp, các chuyên gia thậm chí còn khuyên bạn nên ăn chay, được coi là khỏe mạnh nếu thỉnh thoảng tập luyện sau nhiều ngày ăn quá nhiều (ví dụ sau bữa tiệc Giáng sinh hoặc bữa trưa nghi lễ). Xem thêm: Thanh lọc chế độ ăn kiêng và ăn kiêng Mima Fasting.
Ăn chay
Umberto Veronesi là một trong những người ủng hộ phong cách thực phẩm chay, được coi là quan trọng cho cả vấn đề đạo đức và lành mạnh. Ngoài khía cạnh đạo đức, hầu hết các nghiên cứu và nhà nghiên cứu đều đồng ý rằng việc giảm các nguồn thực phẩm động vật có lợi cho cơ thể.
Ăn gì
Dưới đây chúng tôi liệt kê các quy tắc chế độ ăn uống quan trọng nhất của chế độ ăn kiêng chống lão hóa, người ta hiểu rằng đây là thông tin chung, ở cấp độ cá nhân đòi hỏi phải được bối cảnh hóa và áp dụng bởi bác sĩ dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
rau
Trái cây và rau quả, do hàm lượng nước cao, là một trong những thực phẩm có mật độ calo thấp hơn (nghĩa là chúng mang lại ít calo hơn với cùng trọng lượng tiêu thụ). Lý tưởng cho một chế độ hạn chế calo, chúng cũng chứa một lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng.
Một số lời khuyên:
- Thích trái cây và rau quả tươi và theo mùa: chúng thường đảm bảo sự đóng góp lớn hơn của các vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa;
- Thông thường, các loại rau rất sặc sỡ (quả việt quất, nho đen, cà chua đỏ, cà rốt, v.v.) cũng là những loại giàu chất chống oxy hóa nhất;
- Thích tiêu thụ toàn bộ trái cây trong sinh tố và ly tâm; thứ hai là phù hợp cho những người không dung nạp lượng chất xơ cao trong chế độ ăn uống;
- Đối với trái cây, thích loại không đường; các loại trái cây phong phú nhất của đường (chuối, hồng chín, nho, v.v.) phù hợp hơn với dinh dưỡng của những người chơi thể thao hoặc những người thực hành các công việc đòi hỏi thể chất;
- Từ quan điểm thực tế, tiêu thụ 2 phần rau theo mùa một ngày và hai phần trái cây tươi theo mùa mỗi ngày;
- Nên tiêu thụ khoảng 50% rau sống (không cần nấu);
- Tránh hoặc hạn chế mạnh mẽ việc tiêu thụ trái cây tươi được bảo quản (kẹo, xi-rô, mất nước, mứt, mứt trái cây), nước ép trái cây công nghiệp và các sản phẩm tương tự (nước ngọt, nước có ga và nước ngọt dựa trên nước ép trái cây, v.v.) .);
- Nếu bạn bị ruột kích thích hoặc đang chuyển từ chế độ ăn kiêng trái cây và rau quả sang chế độ ăn chống lão hóa, hãy tăng dần lượng rau và ăn trái cây tốt nhất là một mình và tránh xa bữa ăn; điều này sẽ đảm bảo dung nạp đường ruột tốt hơn.
ngũ cốc
Trụ cột của thực phẩm Địa Trung Hải, ngũ cốc là một thực phẩm gây tranh cãi. Trên thực tế, do mật độ năng lượng cao và lượng vi chất dinh dưỡng thấp, chế độ ăn giàu ngũ cốc và các dẫn xuất tinh chế có xu hướng dẫn đến thừa cân, béo phì và các bệnh liên quan. Do đó, cần phải xác định một số quy tắc để bối cảnh hóa tốt hơn các loại thực phẩm này trong chế độ ăn kiêng chống lão hóa:
- Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt trong khoảng 50% bữa ăn; ví dụ, nếu bữa sáng được tiêu thụ bánh mì nguyên hạt, vào bữa trưa có thể tiêu thụ gạo trắng hoặc ngược lại;
- Hồi sinh ngũ cốc và giả hành bây giờ ít tiêu thụ (yến mạch, lúa mạch, đánh vần, quinoa, kê, lúa miến, rau dền, vv) xen kẽ với những loại cổ điển (gạo ngọc trai, lúa mì); về vấn đề này, xem băng video của chúng tôi:
- công thức nấu ăn với yến mạch
- công thức nấu ăn với quinoa
- công thức nấu ăn với gạo lức
- công thức nấu ăn với kê
- công thức nấu ăn với chính tả
- công thức nấu ăn với rau dền
- Giảm mạnh ngũ cốc và các dẫn xuất tinh chế so với thói quen thực phẩm trung bình của phương Tây; đối với các dẫn xuất tinh chế, chúng tôi muốn nói đến các loại bột trắng và các sản phẩm có chứa chúng với tỷ lệ cao (kẹo, focaccia, pizza, mì ống truyền thống, v.v.)
Những khuyến nghị này, giống như những gì được thấy đối với trái cây và rau quả, đều có giá trị hơn khi chi tiêu calo hàng ngày càng thấp.
Do đó, cần chú ý nhiều hơn đến những người có lối sống ít vận động, trong khi những người chơi thể thao và công nhân nặng có thể dành nhiều không gian hơn cho các loại ngũ cốc tinh chế.
Thịt, cá, sữa và các sản phẩm công nghiệp
Nếu theo quan điểm dịch tễ học, chúng ta sẽ đi xem các khu vực trên thế giới nơi chúng ta sống lâu hơn và điều đó đã truyền cảm hứng cho các mô hình thực phẩm chống lão hóa (ví dụ Cilento cho chế độ ăn Địa Trung Hải, đảo Okinawa để hạn chế calo), chúng ta nhận ra rằng nó liên quan chủ yếu đến các vùng ven biển và / hoặc các sản phẩm sống của lãnh thổ.
Ở những vùng nông thôn này, thực phẩm dựa trên rau và cây họ đậu từ vườn, trái cây từ cây địa phương, cá và có thể là các sản phẩm từ sữa và rượu vang; chắc chắn việc tiêu thụ thịt luôn bị hạn chế hoặc rất giảm.
Do đó, trong chế độ ăn chống lão hóa, điều quan trọng là:
- Thích các sản phẩm được gọi là 0 km, đảm bảo (đặc biệt trong trường hợp thịt, phô mai và cá) về sự an toàn cho sức khỏe của các sản phẩm được mua;
- Thích các sản phẩm theo mùa (không chỉ cho trái cây và rau quả, mà còn cho cá);
- Giảm mạnh, hoặc tốt hơn là tránh tiêu thụ thực phẩm công nghiệp, hạn chế chúng càng nhiều mức độ bảo quản (thịt tươi tốt hơn nhiều so với thịt ướp muối hoặc thịt đóng hộp, cá hồi tươi tốt hơn nhiều so với hun khói, tốt hơn nhiều cà chua tươi so với bảo quản đóng hộp, vv);
- Thích thịt nạc (ức gà hoặc gà tây, thịt bò nạc và thịt lợn, ngựa, v.v.) so với thịt mỡ;
- Tránh tiêu thụ salami, thịt hoặc cá được bảo quản. Ngoài ra, thịt giăm bông thô, mỡ gà tây trong chảo hoặc bresaola, trong khi ít chất béo bão hòa nên được ăn ở mức độ vừa phải vì chúng giàu natri (muối) và chất bảo quản có hại (như nitrit và nitrat).
- Từ quan điểm sống thực tế:
- tiêu thụ thịt KHÔNG quá một lần một ngày, vẫn thích thịt trắng và thứ hai là thịt đỏ mỏng;
- tiêu thụ cá trong ít nhất hai hoặc ba bữa một tuần, tránh sử dụng một cách có hệ thống việc tiêu thụ cá lớn (như cá ngừ, cá ngừ hoặc cá kiếm); Cá xanh địa phương, theo nghĩa này, là một sự thay thế tuyệt vời, cũng được hưởng lợi từ chi phí thấp. Khi có thể, thích cá hoang dã so với cá giống
- thay thế cho thịt, tiêu thụ các nguồn protein thay thế (trứng, các loại đậu, dẫn xuất đậu nành như đậu phụ hoặc tempeh, và các loại phô mai nhẹ như tiểu hoặc ricotta).
- Đối với ý tưởng và công thức nấu ăn dựa trên thịt rau bấm vào đây
- thường xuyên dùng một loại thực phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua (bò hoặc đậu nành), kefir hoặc tempeh, những thực phẩm có vai trò có lợi được quy cho sự nhiệt đới của hệ vi khuẩn đường ruột, với những tác động tích cực đến mức độ tiêu hóa, trao đổi chất và miễn dịch.
Dầu thực vật, đường, muối và rượu
Dầu thực vật là một trong những thực phẩm có mật độ calo cao hơn và do đó rõ ràng rằng việc tiêu thụ chúng nên được thực hiện với mức độ vừa phải. Hơn nữa, nó sẽ rất quan trọng:
- Thích tiêu thụ thô, tránh sử dụng trong nấu ăn (đặc biệt nếu điều này xảy ra ở nhiệt độ cao hoặc thời gian kéo dài);
- Thích dầu ô liu nguyên chất (tránh các sản phẩm rẻ hơn), xen kẽ với các loại dầu có hàm lượng omega-3 cao (như dầu gai dầu).
- Loại bỏ hoặc hạn chế mạnh mẽ chất béo động vật như mỡ lợn, mỡ lợn và bơ.
- Để thay thế cho dầu ô liu, nên nêm vào salad với hạt và các loại hạt có dầu (quả óc chó, hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia, v.v.)
Theo như muối, lượng natri tự nhiên có trong thực phẩm làm cho nó không cần thiết (từ quan điểm dinh dưỡng) để thêm muối vào thực phẩm. Do đó, xem xét vai trò của muối nấu ăn trong việc tăng giá trị huyết áp, điều quan trọng là:
- giảm thiểu lượng muối thêm vào thực phẩm; để quen với vòm miệng, việc giảm này nên được thực hiện dần dần, thay thế muối bằng gia vị; Một số trong số này (như nghệ, ớt bột và tỏi), là một nguồn hoạt chất phong phú được coi là hữu ích trong việc chống lão hóa chính (nhờ vào chất chống viêm, chống oxy hóa, hạ huyết áp, v.v.)
Đường nấu ăn trắng là thực phẩm điển hình với lượng calo rỗng (nó cung cấp nhiều năng lượng mà không cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất, axit béo thiết yếu, v.v.).
- trong chế độ ăn chống lão hóa, việc tiêu thụ đường nên được giới hạn ở mức tối đa, cả về lượng ăn trực tiếp và gián tiếp (thông qua, đó là thực phẩm giàu đường như đồ ngọt, món tráng miệng, mứt, đường và đồ uống tương tự);
- Một số bánh quy cho bữa sáng, một thìa mứt và một số tội lỗi thường xuyên của cổ họng, cùng với các loại đường không thể thiếu của trái cây, dễ dàng vượt qua nguồn cung cấp đường đơn giản được khuyến nghị cho chế độ ăn uống lành mạnh;
- Tuy nhiên, chất làm ngọt tự nhiên thay thế cho đường (xi-rô cây thích, xi-rô agave, mật ong, v.v.) nên được tiêu thụ với mức độ vừa phải và thay thế (không thêm vào!) Để đường trắng;
- Việc sử dụng chất làm ngọt nhân tạo (aspartame, saccharin, v.v.) vẫn còn gây tranh cãi; tốt hơn là sử dụng hạn chế của nó.
Rượu vang, đặc biệt là rượu vang đỏ, được nhiều người coi là một loại thực phẩm chống lão hóa, vì nó sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường và hội chứng chuyển hóa; tác dụng này có thể được quy cho cả rượu và một số chất chống oxy hóa (resveratrol, anthocyanin, v.v.) có trên tất cả trong vỏ nho đỏ.
Để có được những lợi ích được cho là này, điều cần thiết là tiêu thụ rượu vang ở mức vừa phải (không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ, không quá hai ly đối với nam giới); tiêu thụ lớn hơn, trên thực tế, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và gan.
Ví dụ về chế độ ăn kiêng chống lão hóa
Một ví dụ thực tế về thực đơn chống lão hóa hàng ngày có mặt trong infographic này, được viết bởi một trong những công ty được sử dụng nhiều nhất trong nghiên cứu và sản xuất thực phẩm bổ sung chống lão hóa dưới nhãn hiệu X115®.
Bổ sung chống lão hóa
Cái gọi là bổ sung chống lão hóa rất hữu ích khi cá nhân không thể tự nuôi dưỡng bằng cách hiểu tất cả các yếu tố cần thiết của sinh vật, ví dụ như khi bạn thường ăn các bữa ăn thanh đạm vì lý do công việc hoặc khi bạn luyện tập nhiều hoạt động thể chất hoặc tiếp xúc với các loại căng thẳng khác (thay đổi theo mùa, phục hồi sau khi bị bệnh, phơi nắng quá nhiều, v.v.).
Các chất bổ sung chống lão hóa được sử dụng rộng rãi nhất bao gồm:
- bổ sung chất chống oxy hóa : vitamin A (dưới dạng carotenoids), C và E, axit lipoic, catechin, quercetin, resveratrol, chiết xuất từ các loại trái cây như cam hoặc quả việt quất, polyphenol khác, v.v.
- bổ sung cho các chức năng của vi tuần hoàn và chức năng chống oxy hóa: centella asiatica, nho đỏ, rutin, hạt dẻ ngựa, diosmin, hazel witch hazel, vv
- bổ sung chống viêm : curcumin, móng vuốt quỷ, boswellia, omega ba, dầu cá, dầu nhuyễn thể, vv
- bổ sung cho sức khỏe của khớp, da và tóc: collagen, MSM, axit amin lưu huỳnh, axit hyaluronic, đồng, kẽm
- bổ sung để hỗ trợ hệ thống miễn dịch : vitamin C, glutamine, echinacea, unaria, Rodiola, eleutherococcus, cây tầm gửi, vv
