Ví dụ Ăn kiêng để tăng khối lượng cơ bắp

tiên đề

Các chỉ định sau đây chỉ nhằm mục đích thông tin và không nhằm thay thế ý kiến ​​của các chuyên gia như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, mà sự can thiệp là cần thiết cho việc kê đơn và thành phần của liệu pháp thực phẩm TÙY CHỈNH.

Ăn kiêng cho đại chúng

. Các nguyên tắc mà một chế độ ăn kiêng đại chúng có thể được tổ chức có thể có nhiều và sẽ được tuân theo bởi những nguyên tắc mà CÁ NHÂN coi là quan trọng nhất .

Chế độ ăn kiêng cho đại chúng là chế độ ăn kiêng, nếu kết hợp với tập luyện cụ thể với tình trạng quá tải, có thể tạo điều kiện cho việc tăng khối lượng cơ bắp được hiểu là phì đại (và không phải tăng sản).

Chế độ ăn uống đại chúng là tiêu chuẩn hoặc lượng calo cao (tối đa + 10%) và tuân theo sự phân phối dinh dưỡng khác nhau theo phương pháp được sử dụng; Ngoài ra, việc phân chia lượng calo trong các bữa ăn khác nhau là một khía cạnh đặc trưng của loại chế độ ăn kiêng này và thường bị phân mảnh hơn so với chế độ ăn uống tiêu chuẩn cổ điển.

Chế độ ăn uống đại chúng phải có một số yêu cầu thiết yếu mà tôi sẽ báo cáo dưới đây.

• Cân bằng sức khỏe và dinh dưỡng
• Năng lượng tiêu chuẩn hoặc năng lượng cao và lượng dinh dưỡng
• Phân chia năng lượng phân số trong ít nhất 6 bữa ăn

Chi tiết hơn, chế độ ăn uống hàng loạt phải thực hiện:

• TẤT CẢ các phân tử thiết yếu (axit amin, axit béo, vitamin và khoáng chất) với số lượng đủ
• Nhiều protein hơn (dựa trên sự chủ quan và thành phần cơ thể) so với chế độ ăn uống tiêu chuẩn truyền thống, được phân phối đều trong suốt cả ngày; Cá nhân tôi sử dụng hệ số 1, 5-2, 5 g / kg cho các đối tượng có khối lượng mỡ (BF) dưới 10% và hệ số 1, 5g / kg đối với các đối tượng có BF cao hơn 15%
• Khoảng 25-30% chất béo được tính theo nhu cầu của Normocalorica, ngay cả khi áp dụng trong chế độ calo cao
• Carbonhydrate với số lượng đủ để hỗ trợ tổng năng lượng và phân phối theo cách khai thác sức mạnh đồng hóa của insulin (được kích thích bởi chúng) nhưng không vượt quá lượng mỡ tích tụ.

Từ quan điểm thực tế và ứng dụng, lựa chọn thực phẩm cũng giống như dinh dưỡng tốt và lành mạnh.

Chế độ ăn kiêng cho đại chúng là chế độ ăn kiêng phải được theo dõi liên tục (phân tích thành phần cơ thể) bởi vì bất kỳ sự đánh giá quá mức năng lượng nào cũng có thể dễ dàng dẫn đến sự tích tụ chất béo quá mức; rõ ràng, thông thường là bằng cách thúc đẩy tất cả các quá trình đồng hóa (đặc biệt là thông qua một lượng calo cao), một phần của khối lượng thu được là adipose (FM), nhưng mức tăng này phải thấp hơn tỷ lệ so với mức tăng của khối cơ.

Lưu ý Việc lựa chọn chế độ ăn nhiều calo bao gồm giới hạn thời gian mà không nên tiếp tục; nó phụ thuộc trên tất cả vào phản ứng của cơ thể đối với chế độ ăn uống và mức độ tích lũy chất béo đạt được (không bao giờ nên> 15%).

thí dụ

Metalworker, 4 tập luyện, phòng tập thể dục 90 '.

NB : Một số trọng số có thể được đánh giá mà không cần sự trợ giúp của thang đo, ví dụ:

• Chất lỏng 250-300ml / g = 1 cốc
• 20g chất lỏng = 2 muỗng canh
• 10g hạt = 1 muỗng
• Trái cây hoặc rau 200g = cỡ trung bình
• Trái cây hoặc rau 300g = kích thước lớn
• Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt hồ đào, hạt phỉ = 3g
• Bánh mì 30 - 35g = lát lớn

Ví dụ về chế độ ăn uống để tăng khối lượng cơ bắp - NGÀY 1

Ví dụ chế độ ăn uống để tăng khối lượng cơ bắp - NGÀY 2

Ví dụ chế độ ăn uống để tăng khối lượng cơ bắp - NGÀY 3

Ví dụ chế độ ăn uống để tăng khối lượng cơ bắp - NGÀY 4

Ví dụ về chế độ ăn uống để tăng khối lượng cơ bắp - NGÀY 5

Ví dụ về chế độ ăn uống để tăng khối lượng cơ bắp - NGÀY 6

Ví dụ về chế độ ăn uống để tăng khối lượng cơ bắp - NGÀY 7

Bổ sung hữu ích trong chế độ ăn uống đại chúng

Không có nhiều chất bổ sung được đưa vào chế độ ăn uống để tăng khối lượng cơ bắp; việc sử dụng chúng phụ thuộc chủ yếu vào thành phần dinh dưỡng, nếu đủ phong phú và cân bằng, không cần bất kỳ sự tích hợp nào.

Tuy nhiên, trong số các sản phẩm phổ biến nhất, chúng tôi tìm thấy:

• Bột protein, hoàn thành lượng protein nếu không đủ trong chế độ ăn kiêng
• Thanh protein, không giống như các chất bổ sung trước đó cũng chứa đường và chất béo
• Dextrose hoặc glucose kém, hữu ích để thúc đẩy phản ứng insulin tốt
• Bột Creatine, tạo điều kiện cho sự hồi sinh và tăng dự trữ cơ bắp trong các đối tượng dễ mắc phải.