Định kỳ đào tạo trong các cuộc đua nhanh và trường đua - 100 và 200m

Sau đây là những ví dụ điển hình về định kỳ trong các giai đoạn cơ bản, đặc biệt và trước cạnh tranh, cố tình bỏ qua các giai đoạn GIỚI THIỆU và của CALM AGONISTIC HOẶC CHUYỂN ĐỘNG, để đơn giản hóa một chủ đề chi tiết, phức tạp và chi tiết nhất có thể.

Thời gian đào tạo trong các cuộc đua nhanh 100 và 200m - định kỳ duy nhất

GIAI ĐOẠN CƠ BẢN 1 - có nghĩa là được sử dụng trong vi mô hàng tuần

Lực với quá tải: nổ, nổ và đàn hồi nổ

1. Squat: 4 bộ 5 rip từ 100% đến 200% trọng lượng cơ thể hoặc với một chi và 50% trọng lượng cơ thể
2. Squat liên tục và nhanh: 4 bộ 6-8 rip đến 100-200% trọng lượng cơ thể
3. Uốn cong liên tục sâu (đùi song song với mặt đất): 5 bộ 5 vòng quay lên tới 200% trọng lượng cơ thể
4. Các dáng đi được gấp lại (số lần giới hạn): 5 bộ 12 vòng từ 50 đến 100% trọng lượng cơ thể
5. Uốn cong sâu với lò xo: ​​5 bộ 6-8 rip, lên tới 100% trọng lượng cơ thể
6. Uốn cong sâu từ bế tắc: 4 bộ 4-5 vòng bắt đầu từ 50 đến 100% trọng lượng cơ thể (đối với đàn em 50-80% trọng lượng cơ thể)
7. Nhảy squat liên tục: 4 bộ 6-8 vòng bắt đầu từ 50 đến 100% trọng lượng cơ thể
8. Lò xo của dĩa: được thực hiện trên một chi mỗi lần, hai bộ trên mỗi chân bắt đầu từ tải trọng tự nhiên lên đến 20-30 lần rách, để đạt tới 50-60 lần rách và có thể bị quá tải trọng lượng cơ thể 20%.

Lưu ý Đối với các bài tập bcefg, tải phải tăng dần khi vận động viên có thể duy trì thời gian điều hành hoặc có thể đạt được chiều cao tương tự ngay cả khi tải cao hơn (kiểm tra). Việc phục hồi phải vào khoảng 3 'và vào cuối mỗi bài tập, một số động tác bù nhanh phải được thực hiện.

Bỏ qua: 2-3 loạt 100-120 lần chạm, với khả năng sử dụng niềng răng mắt cá chân tiếp theo, có thể chạm tới 1 * 200.

Bài tập chạy nhịp điệu

Đột quỵ nhanh - đột quỵ rộng; những người khác CHỈ nếu cần thiết.

Kiểm tra đột quỵ trên khoảng cách trung bình dài

75% kiểm tra cường độ cho TOT 1200-1500m; ví dụ: 4-5 lần lặp lại từ 300m, hoặc 200-300-200-300-200m, với độ thu hồi là 5-6 '. Mục tiêu là để cải thiện cơ học đột quỵ và bù đắp cho sự gia tăng độ nhớt cơ bắp gây ra bởi các bài tập lực với quá tải.

Tăng tốc, chạy nước rút và các bài tập tiến bộ

Nước rút đứng, di chuyển và đứng yên, và tiến bộ trong khoảng cách 100m đạt được trong trận chung kết kéo dài tốc độ cao nhưng tương quan với các điều kiện của thời kỳ; TOT 10-12-15 xé.

GIAI ĐOẠN CƠ BẢN 2 - có nghĩa là được sử dụng trong vi mô hàng tuần (rất giống với giai đoạn cơ bản 1)

Lực với quá tải: nổ, nổ và đàn hồi nổ

1. Squat: 4 bộ 3 rip (hoặc 5-3-5-3) từ 100% đến 200% trọng lượng cơ thể hoặc với một chi và 50% trọng lượng cơ thể
2. Squat liên tục và nhanh: 4 bộ 6-8 rip đến 100-200% trọng lượng cơ thể
3. Uốn cong liên tục sâu (đùi song song với mặt đất): 5 bộ 5 vòng đến 200% trọng lượng cơ thể
4. Các dáng đi được gấp lại (phân chia giới hạn): 5 bộ 12 vòng từ 50 đến 100% trọng lượng cơ thể
5. Uốn cong sâu với lò xo: ​​5 bộ 6-8 rip, lên tới 100% trọng lượng cơ thể
6. Uốn cong sâu từ bế tắc: 4 bộ 4-5 vòng bắt đầu từ 50 đến 100% trọng lượng cơ thể (đối với đàn em 50-80% trọng lượng cơ thể)
7. Nhảy squat liên tục: 4 bộ 6-8 vòng bắt đầu từ 50 đến 100% trọng lượng cơ thể
8. Lò xo của dĩa: được thực hiện trên một chi mỗi lần, hai bộ trên mỗi chân bắt đầu từ tải trọng tự nhiên lên đến 20-30 lần rách, để đạt tới 50-60 lần rách và có thể bị quá tải trọng lượng cơ thể 20%.

Lưu ý Đối với các bài tập bcefg, tải phải tăng dần khi vận động viên có thể duy trì thời gian điều hành hoặc có thể đạt được chiều cao tương tự ngay cả khi tải cao hơn (kiểm tra). Việc phục hồi phải vào khoảng 3 'và vào cuối mỗi bài tập, một số động tác bù nhanh phải được thực hiện.

Lực lượng đặc biệt

Bỏ qua: 2-3 loạt 100-120 lần chạm, với khả năng sử dụng niềng răng mắt cá chân tiếp theo, có thể chạm tới 1 * 200.

Bài tập chạy nhịp điệu

Đột quỵ nhanh - đột quỵ rộng; những người khác CHỈ nếu cần thiết.

Kiểm tra đột quỵ trên khoảng cách trung bình dài

75% kiểm tra cường độ cho TOT 1200-1500m; ví dụ: 4-5 lần lặp lại từ 300m, hoặc 200-300-200-300-200m, với độ thu hồi là 5-6 '. Mục tiêu là để cải thiện cơ học đột quỵ và bù đắp cho sự gia tăng độ nhớt cơ bắp gây ra bởi các bài tập lực với quá tải.

Tăng tốc, chạy nước rút và các bài tập tiến bộ

Nước rút đứng, di chuyển và đứng yên, và tiến bộ trong khoảng cách 100m đạt được trong trận chung kết kéo dài tốc độ cao nhưng tương quan với các điều kiện của thời kỳ; TOT 10-12-15 rip (vận động viên phải chạy rất nhiều!).

THỜI GIAN ĐẶC BIỆT 1 - có nghĩa là được sử dụng trong vi mô hàng tuần

Sức mạnh bùng nổ và chất nổ đàn hồi

1. Squat liên tục và nhanh: 4 bộ 6-8 rip đến 100-200% trọng lượng cơ thể
2. Uốn sâu liên tục (đùi song song với mặt đất): 4 bộ 5 lần lặp lại lên tới 200% trọng lượng cơ thể
3. Uốn cong sâu từ bế tắc: 4 bộ 4-5 rip bắt đầu với 100% trọng lượng cơ thể (đối với đàn em 80% trọng lượng cơ thể)
4. Squat đứng với một cú nhảy: 4 bộ 4-5 vòng với 50% trọng lượng cơ thể
5. Nhảy squat liên tục: 4 bộ 6-8 vòng bắt đầu với 100% trọng lượng cơ thể
6. Uốn cong liên tục sâu: 4 bộ 6-8 rip với 50% trọng lượng cơ thể
7. Lò xo của dĩa: được thực hiện trên một chi tại một thời điểm, hai bộ trên mỗi chân bắt đầu từ tải trọng tự nhiên lên đến 20-30 rip, để đạt 50-60 rip và có thể với 20% trọng lượng cơ thể quá tải.

Lực lượng đặc biệt và cụ thể

1. Climbs: trong chu trình này có thể được sử dụng theo quyết định của huấn luyện viên theo nhu cầu cá nhân; 2 loạt 4 * 30m với thời gian nghỉ 3-4 'giữa lần rip và 6' giữa loạt + 4-5 * 50m với thời gian nghỉ 4-5 '. Trong trường hợp mưa, kéo cũng có thể được sử dụng
2. Bỏ qua: 2-3 loạt từ 100-120 được chạm với khả năng sử dụng vòng chân lên tới 1 * 200 sau đó.

Bài tập chạy nhịp điệu

Đột quỵ nhanh - đột quỵ rộng; những người khác CHỈ nếu cần thiết.

Kiểm tra đột quỵ trên khoảng cách trung bình dài

75% kiểm tra cường độ cho TOT từ 1500-1800m; ví dụ: 5-6 lặp lại từ 300m, hoặc 200-300-200-300-200-300m, với độ thu hồi là 5-6 '. Mục tiêu là để cải thiện cơ học đột quỵ và bù đắp cho sự gia tăng độ nhớt cơ bắp gây ra bởi các bài tập lực với quá tải.

Tăng tốc, chạy nước rút và các bài tập tiến bộ

Nước rút đứng, di chuyển và đứng yên, và tiến bộ trong khoảng cách 100m đạt được trong trận chung kết kéo dài tốc độ cao nhưng tương quan với các điều kiện của thời kỳ; TOT 10-12-15 rip (vận động viên phải chạy rất nhiều!).

THỜI GIAN ĐẶC BIỆT 2 - có nghĩa là được sử dụng trong vi mô hàng tuần

Sức mạnh bùng nổ và chất nổ đàn hồi

1. Squat liên tục và nhanh: 4 bộ 6-8 rip đến 100-200% trọng lượng cơ thể
2. Uốn cong liên tục sâu (đùi song song với mặt đất): 4 bộ 5 vòng xoáy lên tới 200% trọng lượng cơ thể
3. Uốn cong sâu từ bế tắc: 4 bộ 4-5 rip bắt đầu với 100% trọng lượng cơ thể (đối với đàn em 80% trọng lượng cơ thể)
4. Squat đứng với một cú nhảy: 4 bộ 4-5 vòng với 50% trọng lượng cơ thể
5. Nhảy squat liên tục: 4 bộ 6-8 vòng bắt đầu với 100% trọng lượng cơ thể
6. Uốn cong liên tục sâu: 4 bộ 6-8 rip với 50% trọng lượng cơ thể
7. Lò xo của dĩa: được thực hiện trên một chi mỗi lần, hai bộ trên mỗi chân bắt đầu từ tải trọng tự nhiên lên đến 20-30 lần rách, để đạt tới 50-60 lần rách và có thể bị quá tải trọng lượng cơ thể 20%.

Lực lượng đặc biệt

1. Nhảy phản ứng trên chướng ngại vật: 50-60 rip
2. Nhảy ba lần, xen kẽ và liên tiếp, quintupli và mười lần xen kẽ cho TOT rip 50-60
3. Bỏ qua: 1 * 200 chạm.

Bài tập chạy nhịp điệu

Đột quỵ nhanh - đột quỵ rộng.

Kiểm tra đột quỵ trên khoảng cách trung bình dài

Các thử nghiệm ở cường độ 80% cho TOT 1200-1500m; ví dụ: 4-5 lần lặp lại từ 300m, hoặc 200-300-200-300-200m, với độ thu hồi là 5-6 '. Mục tiêu là để cải thiện cơ học đột quỵ và bù đắp cho sự gia tăng độ nhớt cơ bắp gây ra bởi các bài tập sức mạnh.

Tăng tốc, chạy nước rút và các bài tập tiến bộ

Nước rút đứng, di chuyển và đứng yên, và tiến bộ trong khoảng cách 100m đạt được trong trận chung kết kéo dài tốc độ cao nhưng tương quan với các điều kiện của thời kỳ; TOT 10-12-15 rip (vận động viên phải chạy rất nhiều!).

THỜI GIAN ĐẶC BIỆT 3 - có nghĩa là được sử dụng trong vi mô hàng tuần

Lưu ý Trong hệ thống sưởi, hai hoặc ba lần một tuần, phải bỏ qua tới 200 nét.

Lực lượng đặc biệt và cụ thể

1. Nhảy phản ứng trên chướng ngại vật: 50-60 rip
2. Balzi thay thế: gấp ba, gấp bốn lần và gấp mười lần cho TOT 50, ba và ba lần với tổng số 40 lần tách, gấp ba và gấp 10 lần 3 + 3
3. Chạy nước rút có kéo: 5 * 30m với thời gian nghỉ 3-4 '; ngay sau đó, 5 * 20-30m mà không cần kéo
4. Chạy nước rút có kéo: 5-8 * 30m với thời gian nghỉ 3-4 '; ngay sau 10 * 30m mà không cần kéo.

cấp tiến

6-8-10 vòng xoáy liên tục 80m, bắt đầu từ souplesse và tăng tốc độ một cách liên tục cho đến khi đạt mức tối đa ở 20m cuối cùng, báo cáo trước đây.

Kháng tốc độ

Các thử nghiệm 60-80m: 60m trong chuỗi 3-4-5 rip, 80m trong loạt 2-3 rip, chạy ở mức 95%, thực hiện từ 16 đến 20 rip với các khoảng nghỉ 2-3 'trong 60m, 3- 4 'cho 80m và 7-8' giữa loạt, với tổng số 800-1200m; 2 người đầu tiên của mỗi nhóm (trong vòng 60m) là những người cưỡi ngựa có dây đai dằn.

Năng lực cho con bú

Các thử nghiệm 150-300m ở cường độ từ 85 đến 90% cho TOT 1200-1500m. Ví dụ: 4 * 300m, hoặc 300-200-300-200-300m hoặc 3 * 150m - 3 * 300m hoặc 100-150-200-300-200-150-100m với thời gian nghỉ 8-12-15 ' biến cường độ.

GIAI ĐOẠN TRƯỚC - có nghĩa là được sử dụng trong vi mô hàng tuần

Lực lượng đặc biệt và cụ thể

1. Nhảy phản ứng trên chướng ngại vật: 50-60 rip
2. Balzi thay thế: gấp ba, quintupli hoặc gấp ba và gấp mười lần cho TOT 50-60rip
3. Chạy nước rút có kéo: 5-8 * 30m với thời gian nghỉ 3-4 '; ngay sau đó, 10 * 30m mà không cần kéo
4. Cuộc đua mọc lên 100m.

Kiểm tra tổng hợp

Khoảng cách 100-150m: phát hiện một phần ở 50m; 4-6 thử nghiệm với thời gian nghỉ 10 'sau 100m và 15' sau 150m, với khả năng tăng chúng càng nhiều càng cần thiết.

cấp tiến

6-8-10 vòng xoáy liên tục 80m, bắt đầu từ souplesse và tăng tốc độ một cách liên tục cho đến khi đạt mức tối đa ở 20m cuối cùng, báo cáo trước đây.

Kháng tốc độ

Các thử nghiệm 60-80m: 60m trong chuỗi 3-4-5 rip, 80m trong loạt 2-3 rip, chạy ở mức 95%, thực hiện từ 16 đến 20 rip với các khoảng nghỉ 2-3 'trong 60m, 3- 4 'cho 80m và 7-8' giữa loạt, với tổng số 800-1200m; 2 người đầu tiên của mỗi nhóm (trong vòng 60m) là những người cưỡi ngựa có dây đai dằn. Tốc độ phải tăng và, nếu việc tăng cường độ yêu cầu giảm các bài kiểm tra, huấn luyện viên sẽ quyết định loại nào sẽ loại bỏ. Có thể chọn tăng thời gian nghỉ ở 3-4 'cho 60m và 5' cho 80m.

Năng lực cho con bú

Các thử nghiệm cường độ cao 150-300m (> 90-95%) cho TOT 1000-800m. Ví dụ: 3 * 300m, hoặc 300-200-300m, hoặc 2 * 150-200-300m, hoặc 100-150-200-300m với thời gian nghỉ 12-15 '. Lưu ý KHÔNG BAO GIỜ KIỂM TRA 300M KIỂM TRA.

Kháng tốc độ hỗn hợp và năng lực lactic

Họ hợp nhất thành một đơn vị đào tạo hỗn hợp: khoảng cách ngắn, trung bình và trung bình dài; ví dụ: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m hoặc 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m hoặc 2 * 150-200-300m; 2 đầu tiên của mỗi nhóm ( trong vòng 60m) đi đai dằn.

Bài tập tăng tốc và chạy nước rút từ các khối

Nước rút đứng, di chuyển và đứng yên và chạy nước rút từ các khối: khoảng cách 30-60m (> từ các khối không có); Lưu ý Trong các bài tập này, sự tăng trưởng cường độ cũng trở nên quyết định bằng cách giảm âm lượng và tăng tạm dừng; phần duy nhất của đào tạo theo hướng tăng khối lượng được cấp là sự cố hữu trong kháng cự nhanh trong các bài kiểm tra BREVI, vì đối với những bài dài, điều quan trọng hơn nhiều là làm nổi bật TÍNH NĂNG LƯỢNG của việc thực hiện.

Lưu ý Trong phần đầu của giai đoạn cạnh tranh của các cuộc thi thứ cấp phải luôn luôn tiếp tục tập luyện với các bài kiểm tra tóm tắt AT LEAST mỗi tuần một lần để đưa ra các tác động của sự tiến bộ do các cuộc thi đầu tiên.

Tài liệu tham khảo: