Một khóa đào tạo nhằm phát triển định nghĩa có mục tiêu chính là giảm mỡ cơ thể và duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp.
Do đó, đào tạo để xác định cơ bắp nên tập trung chủ yếu vào việc giảm mỡ cơ thể và ở mức độ thấp hơn trong việc duy trì / tăng khối lượng cơ bắp. Điều hòa hai khía cạnh này là không dễ dàng vì nếu một mặt tăng trưởng cơ bắp đòi hỏi thặng dư calo đáng kể, mặt khác để khuyến khích giảm cân, bạn cần phải giới thiệu ít calo hơn mức tiêu thụ. Lý do rõ ràng tầm thường này có thể được đặt câu hỏi bằng cách phân tích các chức năng của một số hormone. Không đi sâu vào chi tiết cụ thể, chúng ta có thể nói rằng có hai loại hormone rất quan trọng thúc đẩy sự gia tăng khối lượng cơ bắp và định nghĩa và hai loại khác phản đối nó. Các hormone này tương ứng là testosterone GH (hormone đồng hóa) và cortisol, prolactin (hormone dị hóa):
Axit lactic làm tăng đáng kể sự tiết hormone đồng hóa. Các bài tập kỵ khí kích thích sản xuất GH và testosterone nhiều hơn các hoạt động kháng thuốc (chạy, đạp xe, trượt tuyết xuyên quốc gia, v.v.). Phản ứng của các hormone này đối với việc tập thể dục càng lớn thì mức độ luyện tập của đối tượng càng thấp.
Mức độ cortisol, glucagon, ACTH và prolactin tăng lên trong một bài tập dài hạn và đặc biệt là khi bài tập được thực hiện trong điều kiện nhịn ăn hoặc trong điều kiện căng thẳng tâm lý. Nếu hoạt động hiếu khí tiếp tục sau 45-60 phút, có sự gia tăng đáng kể nồng độ trong huyết tương của các hormone này.
Sau khi phân tích các chức năng nội tiết tố quan trọng nhất và ảnh hưởng của chúng đối với định nghĩa cơ bắp, chúng tôi mở ra một dấu ngoặc nhỏ về sự trao đổi chất cơ thể và vai trò của các hoạt động thể thao khác nhau.
Đối với một đối tượng tích cực, sự trao đổi chất của cơ thể (tốc độ cơ thể đốt cháy calo để đáp ứng nhu cầu sống) phụ thuộc chủ yếu vào chi phí năng lượng do hoạt động thể chất và chuyển hóa cơ bản (chi tiêu năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì các chức năng quan trọng và trạng thái sự tỉnh táo).
Sự trao đổi chất cơ bản có liên quan mật thiết đến khối lượng nạc của đối tượng: bạn càng có nhiều cơ bắp và bạn càng tiêu thụ nhiều calo trong ngày. Do đó tập tạ kích thích sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Chi tiêu năng lượng gây ra bởi hoạt động thể chất phụ thuộc vào loại hình thể thao tập luyện và thời gian và cường độ tập luyện. Trong quá trình tập luyện cân nặng bạn tiêu thụ một vài calo (thông thường không quá một trăm). Ngược lại, trong quá trình tập aerobic như chạy bộ, nhiều calo được tiêu thụ (500-800 Kcal giờ) và sự trao đổi chất của cơ thể vẫn cao ngay cả trong vài giờ sau khi kết thúc tập luyện (tối đa 10-12 giờ). Sự gia tăng này dẫn đến tổng đốt cháy gấp đôi năng lượng chi tiêu trực tiếp trong năm.
Kết hợp tất cả các tuyên bố được thực hiện cho đến nay chúng ta có thể có được một số mẹo hữu ích để tăng định nghĩa cơ bắp của bạn:
đào tạo phải tích hợp các bài tập trọng lượng và công việc aerobic một cách tối ưu. Các chiến lược có thể được áp dụng là, theo thứ tự ưu tiên:
tập aerobic vào buổi sáng (30-40 '), với tạ vào cuối buổi chiều hoặc ngược lại (30'); 4-5 buổi mỗi tuần)
tập tạ và thể dục nhịp điệu mỗi ngày (2 buổi tập aerobic (45 ') + 3 với tạ (45') mỗi tuần); trong tổng số 5 buổi mỗi tuần
đào tạo mạch (bài tập aerobic xen kẽ với tập tạ) (tổng cộng 60 'x 2 lần mỗi tuần) + 2 bài tập tạ (40'); trong tổng số bốn tập luyện hàng tuần
tập tạ (35-40 ') sau đó là tập aerobic cho định nghĩa (25-30'); bốn tập luyện hàng tuần
Những chỉ định này phù hợp cho một đối tượng ở mức độ trung bình với một vài năm tập tạ phía sau anh ta. Do đó, lời khuyên đưa ra nên được điều chỉnh phù hợp với đặc điểm và nhu cầu cá nhân.
Các phiên tăng cường cơ bắp sẽ được đặc trưng bởi cường độ cao và thời gian phục hồi giữa các chuỗi không quá 2 phút. Cường độ cao là chìa khóa để đạt được một định nghĩa tối ưu; do đó, nên sử dụng tải trọng quan trọng trong các bài tập đa khớp (luôn luôn để mắt đến an toàn); vì lý do tương tự, bạn cần phải siết chặt răng trong các bài tập cô lập đang cố gắng vượt qua sự đốt cháy cơ bắp (đừng phụ thuộc quá nhiều vào số lần lặp lại trên thẻ).
Trong một chương trình đào tạo cho định nghĩa không nên bỏ lỡ các bài tập tăng cường cụ thể cho chân; cả hai cho một bài phát biểu liên quan đến tăng tiết hormone và tăng sự trao đổi chất gây ra bởi sự tích tụ của khối cơ.
Để cải thiện định nghĩa, nên thường xuyên thay đổi chương trình đào tạo để "sốc" các sợi cơ (phản ứng của các hormone đồng hóa với tập thể dục càng lớn thì mức độ luyện tập của đối tượng càng thấp).
Tránh đào tạo về nhịn ăn. Trong quá trình luyện tập giữ nước tốt luôn mang theo một chai nước.
Sau khi đào tạo tái hòa nhập lượng calo đã mất bằng một loại trái cây và nguồn protein với sự đồng hóa nhanh chóng (ví dụ như axit amin phân nhánh, protein whey).
Đừng bỏ bê tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi. Nếu bạn cam kết xác định nó trong vài tuần, bạn cảm thấy kiệt sức về thể chất, mệt mỏi, kiệt sức kinh niên và mục tiêu thẩm mỹ vẫn còn rất xa, hãy nghỉ hai tuần.
Nếu bạn chú ý đến những lời khuyên đơn giản này trong một thời gian ngắn, việc rèn luyện định nghĩa của bạn sẽ có kết quả.
Để tối ưu hóa các tác dụng có lợi, điều quan trọng là liên kết chế độ ăn uống hợp lý với chương trình tập luyện có mục tiêu giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể. Xem: Tăng tốc độ trao đổi chất
