Bởi Tiến sĩ Devis Zamburlin
Có rất nhiều câu hỏi mà chúng tôi tự hỏi khi chúng tôi phải bắt đầu một sự chuẩn bị thể thao, nhiều câu hỏi không được trả lời nếu không bằng cách viết tài liệu của các tác giả quan trọng, chẳng hạn như BOMPA hoặc BOSCO chỉ kể tên một số. Trong bài viết này, tôi sẽ cố gắng đặt nền móng để thông báo cho người đọc về địa chỉ, lập trình và thời gian đào tạo, để có được khả năng quản lý đào tạo tốt theo thời gian. Ở đây tôi sẽ chỉ đề cập đến việc đào tạo cụ thể và bạn sẽ không tìm thấy các bảng đào tạo hoàn chỉnh, mà chỉ đơn giản là một bản tóm tắt về một số trong nhiều điều tôi đã nghiên cứu theo thời gian để đặt nền móng cho công việc của tôi.
Thông tin bạn sẽ thấy dưới đây dựa trên kinh nghiệm của tôi; trước khi đề xuất chúng tôi đã thử chúng trực tiếp trên bản thân mình, vì tôi coi thử nghiệm là một trong những yếu tố cơ bản cho công việc của mình. Một điều quan trọng khác là những gì bạn đọc ở đây không phải là một chế độ độc tài, mà là một gợi ý về cách bắt đầu lập kế hoạch cho một chương trình đào tạo, sau đó sẽ được trải nghiệm trực tiếp và cuối cùng được sửa sang lại.
Thực hiện đúng tiền đề này; chúng tôi bắt đầu hành trình của chúng tôi trong đào tạo thể thao. Để dễ điều trị, tôi sẽ chia công việc thành bốn giai đoạn:
GIAI ĐOẠN 1: thích ứng giải phẫu
Mục tiêu của giai đoạn huấn luyện này là dần dần làm quen với các cơ, và đặc biệt là gân, để tăng các nỗ lực do tải nặng nhất được sử dụng trong các giai đoạn đào tạo tiếp theo.
Do đó, một giải pháp tốt để bắt đầu sự chuẩn bị của chúng tôi có thể là ĐÀO TẠO CIRCUIT (những gì bạn sẽ đọc bây giờ là một ví dụ, nhưng mỗi bạn có thể thay đổi các bài tập theo ý thích của mình, tuy nhiên, xem xét thực tế rằng khi thay thế BAN ĐẦU, bạn sẽ phải thay đổi bằng những người khác các bài tập cơ bản, tương tự những bài PHỤ KIỆN hoặc THỨ HAI sẽ được thay thế bằng các bài tập có cùng mức độ.
CIRCUIT A (KHÔNG CÓ THIẾT BỊ CHỈ CÓ CƠ THỂ)
- PHƯƠNG TIỆN
- LỢI ÍCH TRÊN ARMS
- kêu lạo xạo
- SALTELLI TRÊN GIÀY
- CHIA SẺ
- BƯỚC-UP (băng ghế dự bị đi lên và chân tay xen kẽ trở lại)
- QUYỀN LỢI ARMS TRÊN NỀN TẢNG BAO GỒM (tay trên băng ghế)
- CRUNCH OBLIQUI
- ZIG-ZAG JUMPS FORWARD VÀ BEHIND vượt qua một chướng ngại vật (băng ghế dự bị)
- JUMP TRÊN NỀN TẢNG VÀ CẨN THẬN CƠ THỂ
| THỜI GIAN 2/3 TUẦN |
| LOADS TỪ 40 ĐẾN 60 M ONEI MỘT SỐ LOẠI TỐI ĐA |
3/5 vòng trên mỗi mạch - 15/20 lần lặp lại mỗi bài tập (tăng số lần lặp lại giữa các tuần) - 30/40 phút mạch cho phổi, nhảy và bỏ qua 30 giây hiệu suất liên tục |
| THU HỒI: giữa 60 giây, ở cuối mạch 3 phút |
| Chạy mạch 3-4 lần một tuần. TĂNG CƯỜNG TIẾN ĐỘ. |
LÀM CHO GIAI ĐOẠN NÀY, và chỉ sau khi thực hiện công việc quan trọng này là thích nghi cơ bắp, chúng ta mới có thể bắt đầu giai đoạn thứ hai.
Giai đoạn thứ hai: đào tạo IPERTROFIA. Vận động viên cần một khối lượng cơ thể lớn, hoạt động và ít chất béo; do đó, khối lượng cơ thể hoạt động càng nhiều thì lực sẽ càng lớn do đường kính ngang của cơ bắp.
Phì đại là sự gia tăng các mô cơ, điều này đạt được thông qua việc tăng thể tích của các yếu tố riêng lẻ có trong mô, trong khi số lượng tế bào vẫn giữ nguyên. Trong giai đoạn đào tạo này, chúng tôi sẽ đi (không giống như các nhà xây dựng cơ thể) để tìm kiếm số lượng tối đa các sợi thu gom và các đơn vị vận động, sẽ làm tăng sự mệt mỏi.
ĐÀO TẠO ĐÀO TẠO CHO GIAI ĐOẠN HY SINH
| LOADING | 70/80% SỐ LƯỢNG TỐI ĐA |
| Số bài tập | 6/9 |
| Số lần lặp lại mỗi loạt | 6/12 |
| Số sê-ri mỗi phiên | 4/6 |
| phục hồi | 3/5 phút |
| Tốc độ thực hiện | Từ thấp đến trung bình |
| Tần suất hàng tuần | 2/4 |
| CHƯƠNG TRÌNH THỜI GIAN | 4/6 TUẦN |
Trong giai đoạn làm việc này, bạn sẽ phải tính toán giới hạn của chính mình và biết chúng theo đúng mức của chúng, để làm việc theo cách tốt nhất có thể. Dưới đây là ví dụ về một bài tập cơ bản cho chân và một cho yếm.
| Mô tả bài tập | Tuần 1 | Tuần 2 | Tuần 3 | Tuần 4 | Tuần 5 | Tuần 6 | |
| 1 | Xe ngồi xổm | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | băng ghế dự bị p. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
Để giúp bạn đọc ví dụ: tải 40% trần, 12 số reps, 2 chuỗi
Đối mặt với giai đoạn IPERTROFIA, chúng tôi đến giai đoạn thứ ba; rõ ràng từ thời điểm này, sự khác biệt tùy thuộc vào môn thể thao được luyện tập là rất quan trọng. Trên thực tế, mỗi môn thể thao đều có khả năng tập luyện theo cách khác với những điều kiện (sức mạnh, sức bền và tốc độ), không nên đánh giá thấp.
Giai đoạn thứ ba: Phát triển tối đa MẠNH M .. Sức mạnh là yếu tố quan trọng trong nhiều môn học, nhưng để đóng vai trò quyết định là loại sức mạnh cụ thể theo yêu cầu của môn thể thao được chọn. Để tăng sức mạnh cụ thể, do đó sẽ rất cần thiết để cải thiện lực tối đa. Sự phát triển của sức mạnh tối đa đi đôi với tầm quan trọng của nó trong môn thể thao đã cho; trên thực tế, giai đoạn phát triển của nó sẽ dài hơn nếu nó là một thành phần khá quan trọng (ví dụ: dài trong bình và võ thuật, ngắn trong bóng bàn hoặc golf).
Do đó, khả năng phát triển của lực tối đa sẽ phụ thuộc vào đường kính ngang của các cơ bị ảnh hưởng (từ đường kính của cầu nối ngang myosin), mà còn phụ thuộc vào khả năng tuyển dụng các sợi cơ co giật nhanh và khả năng đồng bộ hóa tất cả các cơ. tham gia vào cử chỉ. Để thành công trong việc phát triển các điều kiện này, chứng phì đại cơ bắp, được phát triển ở giai đoạn trước, là cơ bản, trong khi đường kính, sợi myosin và hàm lượng protein trong các cầu ngang, sẽ phụ thuộc vào khối lượng và thời gian tập luyện sức mạnh tối đa. Cuối cùng, việc đồng bộ hóa các đơn vị vận động khác nhau sẽ diễn ra thông qua thực hành, thông qua việc lặp lại theo thời gian của các bài tập được đề xuất.
CHÚNG TÔI S Develop PHÁT TRIỂN GÌ ĐỂ ĐÀO TẠO ĐỂ TỐI THIỂU TỐI ĐA? Tuyển dụng các đơn vị vận động co rút nhanh hơn; ngay cả khi nó không có cơ bắp lớn và trọng lượng cơ thể cao, việc đồng bộ hóa sẽ cho phép sử dụng tải trọng cao (trên 80/85%)
BA LOẠI HỢP ĐỒNG: ECCENTRIC-ISOMETRIC-CONCENTRIC.
| LOADING | 85-100% SỐ LƯỢNG TỐI ĐA |
| Số bài tập | 3/5 |
| Số lần lặp lại mỗi loạt | 1-4 |
| Số sê-ri mỗi phiên | 6/10 |
| phục hồi | 3/6 phút |
| Tốc độ thực hiện | Từ thấp đến trung bình |
| Tần suất hàng tuần | 2/4 |
| CHƯƠNG TRÌNH THỜI GIAN | 6/9 TUẦN |
| Tùy thuộc vào vận động viên, các tuần khác nhau | THẤP / TRUNG BÌNH / cường độ cao x 2/3 lần |
| Mô tả bài tập | Tuần 1 | Tuần 2 | Tuần 3 | Tuần 4 | Tuần 5 | Tuần 6 | |
| 1 | Xe ngồi xổm | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Ví dụ về công việc trên một nửa squats với tải trọng và lặp đi lặp lại để phát triển lực tối đa.
Các bài tập như DROP JUMP cũng có thể được sử dụng, nhảy từ một nền tảng, trong đó chi duy trì một góc nhất định, mà không uốn cong thêm. Vận động viên sẽ phải hạ cánh trên bàn chân trước và giữ góc mong muốn trong 2/3 giây.
tiến triển:
- nhảy không bị quá tải từ độ cao vừa phải 60 cm
- từ độ cao lớn hơn 80 cm
- từ chiều cao vừa phải với quá tải khiêm tốn (25 / 60cm - dằn)
- chiều cao cao hơn với ít quá tải (60-80 cm - dằn nhỏ)
- từ độ cao cao hơn với sự tăng quá tải nhẹ (80 cm - 20/30% của trần nhà)
hoặc trong trường hợp công việc đẳng cự:
isometric
| LOADING | 80-100% SỐ LƯỢNG TỐI ĐA |
| Số bài tập | 4/6 |
| Lặp lại DURATION theo loạt và phiên | 6-12 GIÂY X 60/90 GIÂY |
| Số sê-ri mỗi phiên | 6-9 |
| phục hồi | 60 - 90 giây |
| Tốc độ thực hiện | |
| Tần suất hàng tuần | 2/3 |
| CHƯƠNG TRÌNH THỜI GIAN | 6/9 TUẦN |
Hoặc sử dụng MAXEX TRAINING NHỚ R: NG:
SỰ THAY ĐỔI GIỮA SỨC MẠNH TỐI ĐA VÀ SỨC MẠNH PHẢI ĐƯỢC HOẠT ĐỘNG TRONG MỘT CÁCH CHÍNH XÁC VÀ CHÍNH XÁC; Ngoài ra, đào tạo phải đơn giản, để cho phép vận động viên tập trung vào cử chỉ kỹ thuật của mình.
VÍ DỤ LÀM VIỆC:
SQUAT VỚI BALANCER co thắt lệch tâm chậm (DOWN IN ACCOSCIATA) và đồng tâm nhanh (SALGO).
LOAD: 60/80% trần nhà (ném kỷ luật và võ thuật, tăng tải)
SỐ REPS: 6/8, SỐ SERIAL: 1/3 (số lượng thay đổi tùy thuộc vào những gì bạn muốn làm trong phiên ngoài khóa đào tạo này)
THU HỒI GIỮA 2 VÀ 4 PHÚT.
VÍ DỤ KHÁC:
HỢP ĐỒNG + LENS HỢP ĐỒNG ECCENTRIC, CONCENTRIC NHANH CHÓNG + CUNG CẤP CHO MÙA THU VÀ BÊN NGOÀI Tải trọng: 70/90% - SỐ REPS: băng ghế 2/4 + thả - 4/8 ảnh chụp bên hông SỐ 2/4
Làm xong việc này, chúng ta đến giai đoạn cuối, đó là sự chuyển giao, được nhiều người định nghĩa nhầm là CHUYỂN GIAO.
Giai đoạn thứ tư: CHUYỂN ĐỔI - CHUYỂN ĐỘNG ĐIỆN. Sự gia tăng sức mạnh nói chung, đạt được trong các giai đoạn trước, không đại diện cho một lợi ích trực tiếp cho hiệu suất thể thao. Vì lý do này, cần phải tổng hợp các cải tiến trước đó và biến chúng thành sức mạnh hoặc sức mạnh cơ bắp, điều này sẽ cho phép chúng tôi có được những màn trình diễn xuất sắc. Các yếu tố quyết định để hoàn thành thành công giai đoạn chuyển đổi là thời lượng và các phương pháp cụ thể để chuyển đổi mức tăng chung của FORIM MAXIMUM thành sức mạnh CỤ THỂ cho mỗi môn thể thao.
POWER = F x V = sức mạnh cơ bắp cho tốc độ di chuyển
Để thể hiện sức mạnh, điều quan trọng không phải là có nhiều khối lượng cơ bắp, nhưng để có thể co thắt cơ bắp trong một thời gian ngắn (để rèn luyện sự gia tăng tốc độ sản xuất sức mạnh)
Với cường độ lớn cần thiết, chúng ta phải tập trung vào một vài bài tập, có giá trị về mặt kỹ thuật và càng gần với cử chỉ thể thao. Hai / ba bài tập được chỉ định, thực hiện linh hoạt, trong một số loạt. Thời gian và năng lượng là quý giá; chương trình phải được thực hiện nhanh chóng và bùng nổ (số lần kích hoạt đơn vị động cơ tối đa, số lần kích hoạt rất cao). Đường cong thời gian-lực phải di chuyển sang trái càng xa càng tốt
PHƯƠNG PHÁP ISOTONIC:
| LOAD phong trào theo chu kỳ (thể thao đồng đội / võ thuật) LOAD chuyển động theo chu kỳ (ném, nâng tạ) | 30/50% trần nhà (tối đa 60%) 50/80% trần |
| Số bài tập | 2/4 (5) |
| Số lần lặp lại mỗi loạt | 4/10 |
| Số sê-ri mỗi phiên | 3/6 |
| phục hồi | 2/6 phút |
| Tốc độ thực hiện | Cao với các phong trào năng động |
| Tần suất hàng tuần | 2-3 |
| CHƯƠNG TRÌNH THỜI GIAN | 3 tuần |
| CHỌN BÀI TẬP THEO THỂ THAO |
| Mô tả bài tập | Tuần 1 | Tuần 2 | Tuần 3 | |
| 1 | Nửa ngồi xổm với hop | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Ví dụ cho đào tạo đồng vị
PHƯƠNG PHÁP BALISTIC
| LOADING | TIÊU CHUẨN |
| Số bài tập | 2/5 |
| Số đại diện | 10/20 |
| Số sê-ri mỗi phiên | 3/5 |
| phục hồi | 2-3 phút |
| Tốc độ thực hiện | Chụp nổ |
| Tần suất hàng tuần | 2-4 |
| CHƯƠNG TRÌNH THỜI GIAN | 3 TUẦN |
HÃY NHỚ: BẠN PHẢI QUAN TÂM ĐẠI DIỆN VÀO THỜI GIAN NÀO KHI THỰC HIỆN TỐC ĐỘ ĐƯỢC CHẬM.
| Mô tả bài tập | Tuần 1 | Tuần 2 | Tuần 3 | |
| 1 | Bình thuốc LANCI chuyển tiếp | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Squat nhảy và ném bóng | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
THỂ THAO
| Mô tả bài tập | Tuần 1 | Tuần 2 | Tuần 3 | Tuần 4 | Tuần 5 | |
| 1 | Nửa ngồi xổm với hop | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Bắn bóng y tế | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Ném hai tay qua đầu bắt đầu từ chân | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Quang học với nhảy phản ứng | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Sơ đồ tải: thấp / trung bình / cao / trung bình / cao
Sức mạnh vượt quá KHẢ NĂNG NGOẠI TỆ (TRAINER - TRỌNG LƯỢNG)
| LOADING | Tùy thuộc vào bài tập |
| Số bài tập | 2/4 |
| Số đại diện | 4/8 |
| Số sê-ri mỗi phiên | 3/5 |
| phục hồi | 2-4 phút |
| Tốc độ thực hiện | nổ |
| Tần suất hàng tuần | 1-2 |
| CHƯƠNG TRÌNH THỜI GIAN | 3 TUẦN |
Ví dụ về bài tập:
CÁC GIAI ĐOẠN CẢNH QUAN: vận động viên uốn cong khuỷu tay, bị người hướng dẫn dừng lại và sau đó thực hiện để tiếp tục
PANCA PIANA (cân bằng 80/90% trần) - LỢI ÍCH TRÊN ARMS
Ngồi dậy ... nhúng vào song song
ĐÀO TẠO luôn luôn là một vấn đề cá nhân hóa, vì vậy mỗi bạn sẽ phải quản lý nó theo đặc điểm của bạn hoặc của các vận động viên bạn đang quản lý. Hãy nhớ rằng đây là một ví dụ về kế hoạch và thời gian đào tạo thể thao, vì vậy nó phải được thực hiện như vậy.
Thẻ bị trì hoãn chưa được chèn, nhưng thông tin đã được cung cấp để gây tò mò cho người đọc để thêm tài liệu. Sự tò mò sẽ là thứ cho phép bạn luôn tiến bộ, từng ngày.
