Ví dụ về chế độ ăn uống

tiên đề

Các chỉ định sau đây chỉ nhằm mục đích thông tin và không nhằm thay thế ý kiến ​​của các chuyên gia như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, mà sự can thiệp là cần thiết cho việc kê đơn và thành phần của liệu pháp thực phẩm TÙY CHỈNH.

Chế độ ăn uống vùng

Chế độ ăn uống theo vùng là một giao thức thực phẩm (được đặt ra bởi nhà sinh hóa người Mỹ Berry Sears) giống với triết lý sống hơn là chế độ ăn đơn giản; Nhà nghiên cứu, thông qua việc áp dụng chế độ ăn kiêng này, hứa hẹn sẽ giảm mỡ thừa, hủy bỏ cơn đói và đồng thời, đảm bảo hiệu quả về thể chất và tinh thần (ngay cả khi hoạt động thể thao).

Theo Sears, chính thực phẩm đại diện, nếu được lựa chọn và tiêu thụ, loại thuốc mạnh nhất mà con người biết đến.

Các nguyên tắc chính của chế độ ăn uống vùng là:

• Kiểm soát eicosanoids (tuyến tiền liệt, tuyến tiền liệt, thromboxan, leukotrien, v.v.); một số trong số họ thực hiện các chức năng tích cực như sự tương phản của phản ứng viêm, ủng hộ giãn mạch, giảm kết tập tiểu cầu, phát triển miễn dịch, vv Những người khác, liên quan đến các bệnh phổ biến nhất hiện nay, đóng một vai trò "tiêu cực", hành xử giống như viêm nhiễm, ủng hộ sự kết tụ của tiểu cầu, hạn chế và làm suy yếu hệ thống miễn dịch.
• Kiểm soát hormone insulin : đồng hóa và vỗ béo
• Kiểm soát hoocmon glucagon : dị hóa và chịu trách nhiệm cho sự cạn kiệt của dự trữ năng lượng (đường và chất béo)

Cuối cùng, chế độ ăn uống theo vùng phải được tính toán bằng cách sử dụng phân phối năng lượng tôn trọng sự cân bằng của eicosanoids và hormone insulin và glucagon; tỷ lệ phần trăm của năng lượng vĩ mô là:

• Carbohydrate 40%
• 30% protein
• Lipid 30%

Chế độ ăn uống theo vùng cũng bao gồm các QUY TẮC CƠ BẢN khác để đạt được "vùng sức khỏe tâm lý", cụ thể là:

• Thời gian giữa các bữa ăn = hoặc <đến 5 giờ (tổng cộng, 5 bữa / ngày)
• Loại bỏ thực phẩm có chứa carbohydrate tinh chế (cả đơn giản và phức tạp)
• Thu thập carbohydrate từ trái cây và rau quả (chỉ fructose)
• Để thúc đẩy phản ứng nội tiết tố phù hợp, mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ phải bao gồm cả 3 chất dinh dưỡng đa lượng năng lượng
• Bữa tối phải trước giấc ngủ khoảng 2 giờ; Nếu thời tiết tốt hơn, tốt hơn nên ăn thêm một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ.

Đơn vị đo lường của chế độ ăn theo vùng được đề cập đến các bữa ăn được gọi là BLOCK, được phân chia một cách thích hợp thành carbohydrate, protide và lipid (40-30-30 năng lượng); chúng được đặc trưng bởi một giá trị năng lượng khác nhau (CHO 3, 75kcal / g, protein 4kcal / g và lipid 9kcal / g) phải được thêm vào các trọng lượng khác nhau để cung cấp 1/3 mỗi khối: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCK.

Lựa chọn thực phẩm ăn kiêng trong khu vực

Cuối cùng, chế độ ăn uống theo vùng thúc đẩy việc tiêu thụ một số loại thực phẩm nhưng không khuyến khích nhiều như vậy; Các loại thực phẩm được khuyến nghị là những thực phẩm mang lại một lượng protein có giá trị sinh học cao (thịt nạc, lòng trắng trứng, pho mát nạc tươi, v.v.), lipit không bão hòa (cá giàu omega-3, trái cây khô giàu omega - 6, dầu ô liu nguyên chất giàu omega-‰ 9, v.v.) và carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp (trái cây và rau quả giàu fructose và chất xơ hòa tan). Ngược lại, những thực phẩm được khuyên là những thực phẩm mang lại tỷ lệ lớn chất béo bão hòa và cholesterol (chất béo và đặc biệt là thịt đỏ, xúc xích, thịt muối, pho mát béo, một số phụ phẩm, lòng đỏ trứng, bơ, mỡ lợn, v.v.) (đồ ngọt có chứa sucrose và tất cả các nguồn carbohydrate phức tạp như mì ống, bánh mì, gạo, ngũ cốc khác, các loại đậu và khoai tây).

Tính toán phần thức ăn theo chế độ ăn uống theo vùng

Hệ thống chế độ ăn uống theo vùng để tính toán các phần thức ăn hữu ích cho việc "vào vùng" sử dụng hai phương pháp tính toán:

• Lòng bàn tay: mỗi bữa ăn nên được ăn bằng thực phẩm protein có kích thước bằng lòng bàn tay (không có ngón tay và cả trên bề mặt và độ dày), sau đó là một lượng trái cây bằng hai nắm tay kín.
• Hệ thống BLOCKS (đã được đề cập): mỗi chất dinh dưỡng đa lượng năng lượng đại diện cho 1/3 khối khác nhau về mặt định lượng so với các khối khác; các khối tương ứng với sự cố năng lượng 40: 30:30 và LUÔN LUÔN phải được giả định theo tỷ lệ 1: 1: 1.

Cuối cùng, để ước tính hạn ngạch năng lượng tổng thể:

• Ước tính khối lượng không có chất béo (FFM), bằng các phương pháp gián tiếp như phép đo số học hoặc BIA
• Tính toán hạn ngạch protein dựa trên hệ số hoạt động thể chất (xem bảng chuyên dụng)
• Trên đó, ước tính số lượng khối protein và sau đó, tương ứng, cũng như của carbohydrate và lipid
• Sự phân chia năng lượng cho các bữa ăn là khoảng
• Ăn sáng: 25%
• Ăn nhẹ: 10%
• Ăn trưa: 30%
• Ăn nhẹ: 10%
• Bữa tối: 25%
• (Bữa ăn nhẹ thứ 3 có thể: 10%, trừ năng lượng vào bữa trưa và / hoặc bữa tối)

thí dụ

• Huấn luyện viên thể hình và kỹ thuật viên máy tính; thực hiện đào tạo mạch hai lần một tuần và bơi 2-3 lần.

Ví dụ về chế độ ăn kiêng - Ngày 1

Ví dụ về chế độ ăn kiêng - Ngày 2

Ví dụ về chế độ ăn kiêng

Ví dụ về chế độ ăn kiêng - Ngày 4

Ví dụ về chế độ ăn kiêng - Ngày 5

Ví dụ về chế độ ăn kiêng - Ngày 6

Ví dụ về chế độ ăn kiêng - Ngày 7