Co thắt tĩnh

Bởi Tiến sĩ Davide Marciano

Tất cả các bài tập có một ROM chuyển động hoàn chỉnh đi từ đầu đến cuối của một sự lặp lại. Ví dụ, khi thực hiện thao tác ấn băng ghế, ROM đầy đủ của bài tập đi từ ngực đến độ lệch tối đa của cánh tay ("khối" của khớp khuỷu tay). Trong vòng cung chuyển động này có một vị trí mà cơ bắp co bóp tối đa.

Điều đó nói rằng, chúng ta hãy tự hỏi thế nào là một cơn co tĩnh?

Cơ bắp được ký hợp đồng tĩnh khi họ giữ một trọng lượng khỏi vị trí "bị khóa" nhưng vẫn bất động. Nói một cách đơn giản, trọng lượng phải được giữ ở điểm co tối đa của bài tập đã cho.

Các cơn co tĩnh dựa trên nguyên tắc số lượng sợi cơ tối đa được co lại khi chúng ta ở trong khoảng thời gian co tối đa, vậy tại sao không làm cho cơ chỉ hoạt động trong giai đoạn này trừ ROM?

Nếu không có lời giải thích nhỏ này, chúng ta hãy chuyển sang thực tế.

Trong một thói quen dựa trên các cơn co thắt tĩnh, không nên tính sự lặp lại, nhưng chuỗi bao gồm việc giữ trọng lượng trong một khoảng thời gian từ 5 đến 15 giây.

Quá trình tiến triển được thực hiện bằng cách sử dụng cùng trọng lượng cho đến khi đạt 15 giây. Khi đạt đến giai đoạn này, tải phải tăng từ 15 đến 30%.

Lấy ví dụ, một lần nữa, băng ghế phẳng yêu quý của chúng tôi, nơi chúng tôi có thể giữ trong giai đoạn co tối đa 100 Kg trong 5 giây. Trong lần huấn luyện tiếp theo, 5 giây sẽ là 9, sau đó là 12 và ở cuối 15. Sau khi đạt đến đích, chúng ta phải thêm khoảng 10 - 15 Kg và bắt đầu lại từ 5 giây.

Chỉ cần thực hiện một loạt mỗi bài tập, ngay cả trong một số trường hợp hai là tốt.

Một ví dụ về đào tạo tĩnh có thể như sau:

Không giống như các tác giả, tôi chưa bao giờ thấy một trong những học sinh của mình phát triển quá mức với kỹ thuật đào tạo này. Tuy nhiên, giống như bất kỳ kỹ thuật nào (ngoại trừ những kỹ thuật thông thường chúng ta tìm thấy trên các tạp chí xếp hạng cao, được thực hiện bởi các mẫu thông thường), tôi cho rằng nó nên được kiểm tra và xác minh, đặc biệt là nếu đưa vào một định kỳ chính xác.

ĐÀO TẠO TỐT!