Lựa chọn các hoạt động thể chất phù hợp nhất để giảm cân
Lĩnh vực cam kết vật lý xác định việc sử dụng phổ biến các axit béo cho mục đích năng lượng, là từ 65 đến 75% nhịp tim tối đa, tương ứng với 50-60% mức tối đa của VO2. Tuy nhiên, không thể đưa ra một giá trị xung cụ thể vì nhịp tim tối đa thay đổi tùy theo đối tượng.
Một chút 'rõ ràng về việc tiêu thụ chất béo
Dưới đây là một số thuật toán để ước tính chi tiêu năng lượng và tiêu thụ lipid trong các môn hiếu khí điển hình như chạy và đi bộ.
| STROKE |
| Chi tiêu năng lượng = 0, 9 x km đi được cho mỗi kg trọng lượng cơ thể Tiêu thụ chất béo tính bằng g: (kg trọng lượng cơ thể x km đi được) / 20 |
| WALK |
| Chi tiêu năng lượng : 0, 45 -0, 50 mỗi km đi được trên mỗi kg trọng lượng cơ thể Tiêu thụ chất béo tính bằng g: (kg trọng lượng cơ thể x km đi được) / 35 |
VÍ DỤ
Tính toán chi tiêu năng lượng và mức tiêu thụ chất béo tính bằng gam của một đối tượng 75 kg chạy 10Km chạy với tốc độ 10 km / h (do đó khoảng một giờ) hoặc đi bộ ở tốc độ 5 km / h (tức là khoảng hai giờ).
DU LỊCH: chi tiêu năng lượng = 0, 9 x 10 x 75 = 675 Kcal
Lượng gram chất béo tiêu thụ: (75 x 10) / 20 = 37, 5g
ĐI BỘ: chi tiêu năng lượng: 0, 5 x 10 x 75 = 375 Kcal
G của chất béo tiêu thụ: (75 x 10) / 35 = 21g
Trong khi đi bộ, tiêu thụ chất béo chiếm tỷ lệ cao hơn, nhưng thực tế là mức tiêu thụ calo bằng một nửa, số gram chất béo tiêu thụ ít hơn so với chạy trên cùng một khoảng cách.
Giảm cân, được hiểu là tiêu thụ axit béo chuyển hóa thực sự rất khó khăn: hãy tính đến việc một vận động viên đẳng cấp thế giới chạy marathon oxy hóa khoảng 100 g chất béo (tối đa 0, 5 - 0, 7 g / phút) (dữ liệu từ Poehman et al. Brehm BA và Gutin.B, 1986) trong khi một người đi bộ cấp cao thi đấu trong cuộc hành quân 50 km tiêu thụ khoảng 200-220 g lipid (tối đa khoảng 0, 91-1 g / phút) (dữ liệu O'Biren et coll.). Và một lần nữa: một người được đào tạo tốt, nặng khoảng 70 kg, đi 100 km bằng xe đạp trên địa hình bằng phẳng và với tốc độ không đổi 30 km / h "đốt cháy" khoảng 30 g chất béo (E. Arcelli).
Chúng ta đang nói về sự xuất sắc của các vận động viên "aerobic", được lập trình cho những nỗ lực kéo dài trong nhiều giờ, với việc tập luyện hàng ngày, khuynh hướng di truyền, sợi đỏ "tối ưu hóa", ty thể hoạt động, v.v.
Trên thực tế, việc sử dụng axit béo cho mục đích năng lượng không diễn ra đồng đều cho tất cả mọi người: nếu đối với những đối tượng thể dục nhịp điệu rất hiệu quả, quá trình chuyển hóa axit béo xảy ra từ những phút đầu tiên của cơn đột quỵ (5-10 phút), đối với những người ít được đào tạo việc sử dụng chất béo diễn ra trong một thời gian dài hơn tương ứng, tùy thuộc vào mức độ đào tạo.
Những người mới bắt đầu, những người không chuyển hóa hiệu quả, thậm chí có thể không sử dụng axit béo trong buổi tập thể dục nhịp điệu kéo dài 30 - 40 phút vì cơ thể chưa thể tối ưu hóa dự trữ năng lượng. Trên thực tế, cơ thể có xu hướng sử dụng carbohydrate ngay cả khi chạy với tốc độ chậm vì chúng cần ít oxy hơn axit béo. |
Và bà Maria, người đào tạo 2 hoặc 3 lần một tuần, thực hiện tổng cộng khoảng mười phút trên xe đạp, thảm, bước? Bạn nghĩ đốt bao nhiêu gram chất béo?! Đó là lý do tại sao trong phòng tập thể dục, với phương pháp cổ điển, rất khó để giảm cân và trung bình kết quả của khách hàng rất kém từ quan điểm này.
Để giảm cân, do đó cần phải trải qua sự gia tăng của khối lượng nạc.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Mức tiêu thụ calo của cuộc đua
