Biên tập: Francesco Currò
Bạn sẽ đồng ý với chúng tôi rằng việc tập luyện đôi chân được xem xét, không có bóng dáng của sự từ chối, mệt mỏi nhất. Tuy nhiên, cần phải "cho đi tất cả" ngay cả khi chúng ta tập luyện phần cơ này, vì lợi thế thẩm mỹ về mặt đối xứng và lợi thế "đồng hóa" do kích thích chung có được với các bài tập như squats hoặc deadlifts, chắc chắn có thể tạo ra sự khác biệt giữa một vóc dáng tầm thường và một người thực sự đáng ghen tị.
Chúng tôi không muốn làm bạn nhàm chán với mô tả về các cơ bắp chân khác nhau, sự chèn ép và hành động của họ (sẽ có những trang viết và trang không liên quan đến ứng dụng thực tế ngay lập tức và trong mọi trường hợp có thể tìm thấy trong bất kỳ văn bản sinh lý nào), vì vậy, cho phép chúng tôi đi ngay vào thực tế (đây có phải là điều bạn quan tâm hay không?), nhưng trước khi chỉ ra rằng trong trường hợp đào tạo "chuyên môn hóa" cho đôi chân, cần phải giảm đáng kể khối lượng công việc cho phần còn lại của cơ thể.
Sau đây là một trong nhiều giả thuyết về đào tạo "chuyên môn hóa" cho chân, trong đó, để tập trung tốt hơn vào cơ tứ đầu và tập xương đùi, chúng tôi quyết định tập luyện các phần cơ này trong hai buổi khác nhau.
MESOCYCLE (được lặp lại 2-3 lần):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| Một | B | C | Một | B | C | đến | b | c | ||||||||||||
Hai bài tập đầu tiên phải được "kéo" đến giới hạn, trong khi tuần trước, khối lượng công việc được giảm nhẹ (tải giảm 20% và thực hiện cùng một lần lặp lại - do đó sẽ không đưa bạn đến giới hạn - của khóa đào tạo trước) tối ưu hóa siêu bù: nếu bạn cảm thấy rất mệt mỏi, đừng ngại "tái tạo" tuần thứ ba một cách tổng thể, điều đó sẽ không hoàn toàn trong phòng tập thể dục.
CÁC BẢNG:
Tập luyện cho bắp tay Femoral (bắp chân và thắt lưng):
| BÀI TẬP (Bảng A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | KỸ THUẬT NHIỆM VỤ | Phần còn lại giữa các bộ (tối thiểu) | |
| 1 | Chân cong | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 cưỡng bức | 3 |
| 2 | Deadlifts kéo dài một nửa | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Bắp lên | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Bắp chân ngồi xuống | 4 | 15 | + Tước | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1, 5 | |
| Bài tập 1 và 2 được xen kẽ với nhau (cũng có trong superseries) | ||||||
BẢNG B: đào tạo cho phần trên.
BẢNG C: Huấn luyện cho cơ tứ đầu (và bụng):
| BÀI TẬP (Bảng C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | KỸ THUẬT NHIỆM VỤ | Phần còn lại giữa các bộ (tối thiểu) | |
| 1 | Bấm chân | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Tước | 3 |
| 2 | Ngồi xổm | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
| 3 | Mở rộng chân | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 cưỡng bức | 2 |
| 4 | ngồi xổm | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Nghỉ ngơi | 3-5 |
| 5 | Giòn với cáp | 5 | 15 | 1 | ||
Lưu ý: nếu bạn mang theo (như phải hoàn thành !!) chuỗi mang lại từ loạt đầu tiên, rất có thể bạn sẽ không thể thực hiện tất cả các chuỗi và lặp lại được chỉ định trong khi duy trì cùng tải. Do đó, sẽ thích hợp để áp dụng phương pháp kim tự tháp giảm dần, trong đó, loạt sau loạt, bạn sẽ tăng trọng lượng một chút.
Và bây giờ cho phép chúng tôi xem xét thích hợp: những kế hoạch này - tuy được thiết kế cẩn thận - có thể tốt cho nhiều người, nhưng (rõ ràng là không), và trên hết chúng phải được đóng khung trong bối cảnh rộng hơn; Ngoài ra còn có các nhóm cơ khác, định kỳ, giới hạn khớp, vv
Phải luôn luôn nhấn mạnh rằng khi một bảng được công bố, nó được coi là một vận động viên "trung bình". Đối với ứng dụng trên cá nhân - với tất cả các vấn đề có thể phát sinh - hoặc bạn đủ tốt để "đánh cắp" ý tưởng và sửa đổi nó (một mình) theo nhu cầu của bạn, hoặc cần có lời khuyên.
Đối với những người muốn "đánh cắp" ý tưởng và ... "hãy tự làm", v.v. - để hoàn thành một phần các bảng trước đó - một loạt NHẬN XÉT:
A) Điều thường xảy ra là ngoài các vấn đề về khớp, chúng ta có thể đối phó với các cơ chủ yếu bao gồm các sợi màu đỏ. Dưới đây là một số giải pháp có thể được áp dụng một mình hoặc kết hợp:
- tăng nhẹ khối lượng tập luyện (trong các bảng trước, bạn có thể thực hiện thêm 1-3 chân cho mỗi bài tập, so với những người được chỉ định;
- tăng số lần lặp lại lên tới 15-20 (đôi khi thậm chí 25-30);
- cắt thời gian còn lại làm đôi;
B) Dưới đây là một số biến thể - mà bạn có thể dần dần áp dụng theo chu kỳ - để tập luyện chân:
- thay vì lặp lại bắt buộc, bạn có thể thực hiện chuỗi trong Tước
- bạn có thể thực hiện các cơn co thắt đẳng cự ở cuối chuỗi
- bạn có thể thực hiện, đặc biệt là trong các bài tập, đơn điệu của loạt đặc biệt chậm: kỹ thuật siêu tốc .
- bạn có thể thực hiện bài tập đầu tiên với số lần lặp lại ít (khoảng 6), bài tập thứ hai với số lần lặp lại trung bình (khoảng 12) lần lặp và bài tập thứ ba cuối cùng với số lần lặp lại cao (khoảng 20), theo cái gọi là phương pháp hatfield .
 |  Francesco Currò, giáo viên ASI / CONI, giáo viên của Học viện Thể hình, huấn luyện viên thể thao và huấn luyện viên cá nhân, là tác giả của cuốn sách mới " Toàn thân ", cuốn sách điện tử " Tập luyện " và cuốn sách về "Nhiều hệ thống tần số" . Để biết thêm thông tin, bạn có thể viết vào địa chỉ email [email protected], truy cập trang web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ hoặc //digilander.libero.it/francescocurro/ hoặc gọi số sau: 349 / 23.333.23. |
