Bởi Tiến sĩ Dario Mirra
Tập luyện một nhóm cơ với các phương pháp Thể hình không có nghĩa là chỉ cần nâng tạ và tạ, đặt dưới Máy Lat và cố gắng kéo tất cả các đĩa có sẵn (... có thể trong khi phòng tập đẹp nhất đang theo dõi chúng tôi),
Để đạt được tất cả điều này một cách hợp lý, sau đó để đào tạo một cơ bắp chính xác, cần phải có một vài thông số trong đầu, chẳng hạn như:
- Giải phẫu cơ. Khái niệm đầu tiên phải có trong tâm trí! Không bao giờ nói rằng khi bạn cố gắng đào tạo cơ ngực của bạn, bạn bị bắt bởi người hướng dẫn phòng làm thang máy bên!
- Biết loại và số lượng khớp mà cơ thực hiện chức năng của nó. Các cơ bám vào xương, các cấu trúc cứng nhắc của cơ thể chúng ta cho phép chuyển động thông qua sự thay thế cho các cấu trúc của các yếu tố di chuyển, các khớp. Do đó, các cơ xương khai thác các khớp (khớp) này để đưa vào chuyển động các cấu trúc cứng (xương). Từ đây, một cơ có thể được định nghĩa là đơn sắc hoặc hai bên, tùy thuộc vào số lượng khớp mà nó hoạt động.
- Biết làm thế nào các cơ làm chuyển động của nó. Dựa trên nguyên tắc trước đó, rõ ràng là cơ bắp bị căng thẳng trong quá trình luyện tập của chúng tôi từ tất cả các góc độ có sẵn. Người ta biết rằng khi làm việc trên một cơ bắp, phì đại nằm nhiều hơn ở điểm cố định của chuyển động; từ đó, để hoạt động ví dụ như cơ bắp tay bắp tay, sẽ rất tốt nếu bạn khai thác các đặc điểm uốn của cẳng tay trên cánh tay, ví dụ như trong một cuộn tròn với một thanh tạ, hoặc đảo ngược các điểm cố định và di động (mặc dù điều này có thể có thể), thực hiện lực kéo ngược điển hình.
Để khai thác triệt để một cơ bắp, tôi nhắc lại rằng chúng ta phải cố gắng sử dụng hầu hết các hành động mà nó có thể thực hiện, để có thể liên quan đến số lượng sợi cao nhất có thể. Muốn làm một ví dụ khác, hãy tưởng tượng một ổ đĩa bánh trước đến máy lat. Nhìn vào một người dùng chung của bất kỳ trung tâm thể thao nào thực hiện bài tập này, sẽ dễ dàng nhận thấy rằng mỗi lần lặp lại, anh ta sẽ cúi đầu và đưa thanh đòn vào ngực. Nhưng nếu chúng ta xem bất kỳ cuốn sách về cơ chế sinh học nào của bài tập, chúng ta có thể thấy rằng số lượng cơ bắp tham gia vào việc thực hiện lat trước là rất nhiều, ngay cả khi không phải tất cả các tác giả khác nhau. Về nguyên tắc chúng ta có thể tóm tắt chúng trong:
- Mặt lưng lớn.
- Đặt cơ bắp paravertebral.
- Một số cơ vận động của dây chằng (hình thang, hình thoi, góc cạnh của xương bàn chân, răng lớn, ngực nhỏ).
- Vòng to.
- Phía sau deltoid.
- Infraspinatus.
- Bắp tay bắp tay.
- Brachioradials.
- Đầu dài của cơ tam đầu cánh tay.
Tất cả các cơ này, trong quá trình thực hiện máy lat trước, sẽ thực hiện ba động tác chính, chẳng hạn như: lưng của humerus, nghiện scapulae và hạ huyết áp của cột sống.
- Sự thống trị của các loại sợi tạo nên cơ bắp được đào tạo. Do đó, nhiều hơn loại I hoặc loại II, để có thể cung cấp một kích thích hiệu quả cho cơ bắp chúng ta đang làm việc. Ví dụ, cơ duy nhất, cơ sâu của bắp chân, bao gồm 75% bởi Slow Twitch (Pierrynowski và Morrison 1985) từ đó dễ hiểu rằng việc tập luyện nó với số lần lặp lại trung bình cao sẽ chính xác hơn. Thay vào đó, cơ bắp cơ tam đầu được cấu tạo bởi 67% bởi Fast Twitch thuộc loại "b" (Johnson et al 1973), do đó, trong trường hợp này có thể sinh lý hơn khi đưa nó vào một tác phẩm với một số lần lặp lại trung bình. thấp (ít nhất là trên lý thuyết).
- Biết các cơ hiệp lực để vận động. Tất cả các động tác, từ đơn giản nhất đến phức tạp nhất, mà chúng ta có sẵn để di chuyển hàng ngày hoặc trong tập luyện Thể hình, tuy nhiên chi tiết và chính xác, sẽ không bao giờ liên quan đến một cơ bắp, mà luôn luôn là một bộ cơ sẽ hợp thành những cơ bắp đó thường được gọi là "chuỗi động học"; từ đó chúng ta sẽ có cơ chính gọi là "chất chủ vận" sẽ hỗ trợ cho sự chuyển động của các cơ khác gọi là "hiệp lực". Ví dụ, trong băng ghế dự bị của chúng tôi, cơ bắp được đào tạo, và trong trường hợp này là chất chủ vận, sẽ là cơ chính, và một số cơ bắp hiệp đồng sẽ là deltoid và cơ tam đầu.
Kết luận
Trên đây là những gợi ý nhỏ, sẽ cho phép bạn tập luyện tốt hơn một nhóm cơ theo nguyên tắc Thể hình theo quan điểm cơ học và sinh lý, vì, như đã giải thích trước đó, ngay cả một bài tập có vẻ đơn giản ẩn đằng sau các quy tắc riêng của nó, có lẽ không rõ ràng lắm, nhưng điều đó làm cho việc thực hành của nó có hiệu quả, sẽ được giảm xuống thành các cử chỉ không có logic, nếu không phải là một kiến thức lý thuyết nghiêm ngặt.
