Chế độ ăn kiêng Low Carb

Họ là gì?

Giới thiệu về chế độ ăn kiêng low carb

Trong một số năm nay, chế độ ăn kiêng low carb là chủ đề tranh luận gay gắt giữa những người đề xuất chúng và những người tiếp tục bảo vệ phong cách thực phẩm sẽ thiền định. Các tranh cãi, tất nhiên, không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân của những chế độ ăn kiêng này, mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của những người theo dõi chúng.

Chế độ ăn kiêng low carb - thịnh hành trong một thời gian dài trong thế giới văn hóa thể chất và cũng được cung cấp trong lĩnh vực y tế - đang bắt đầu trở nên phổ biến vào đầu những năm 90, tận dụng sự suy giảm của chế độ ăn ít chất béo. Loại thứ hai, được đề xuất tại Hoa Kỳ để đối phó với sự lây lan béo phì ấn tượng, dựa trên việc tiêu thụ thực phẩm ít chất béo. Mặc dù các kệ hàng của siêu thị chứa đầy thực phẩm "ít béo", chiến lược này không những không mang lại kết quả mong muốn, mà thậm chí còn giúp làm nổi bật vấn đề, do bị cáo buộc lạm dụng tiêu dùng chung. Vì lý do này, sau khi đánh giá lại chức năng của lipid trong lĩnh vực thực phẩm (xem bài viết chuyên dụng), sự chú ý của nhiều chuyên gia dinh dưỡng hoặc giả định đã chuyển sang carbohydrate (carbs trong tiếng Anh), đặc biệt là những người đơn giản được thêm vào (chỉ số cao glycemic).

Món tráng miệng, đồ uống có đường, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ khác nhau đã sớm được coi là thủ phạm chính của tỷ lệ béo phì ngày càng đáng lo ngại và ngày càng tăng. Tuy nhiên, ngày nay, người ta biết rằng nguyên nhân chính của thừa cân là sự kết hợp của chất béo dư thừa và năng lượng dư thừa từ thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế (kích thích rất lớn việc sản xuất insulin).

Như thường thấy trong lĩnh vực này và các lĩnh vực khác, một số người nghĩ rằng đó sẽ là một cách cực đoan để đưa khái niệm này vào thực tế, làm tăng chế độ ăn kiêng low carb (nghĩa đen là "ít carbohydrate"). Một chút 'cho sự nhiệt tình liên quan đến tin tức, một chút' cho chiến dịch quảng cáo khéo léo và một chút 'cho việc giảm cân hiệu quả không thể chối cãi, chế độ ăn kiêng low carb lan truyền nhanh chóng ở Mỹ và sớm đổ bộ vào Ý, đúng và "thành trì lý tưởng" của chế độ ăn Địa Trung Hải. Cuộc tranh luận, bắt đầu khoảng một thập kỷ trước, cho thấy không có dấu hiệu giảm bớt.

Các tính năng

Khi nào bạn có thể nói về chế độ ăn kiêng low carb?

Chế độ ăn kiêng low carb có thể được coi là như vậy khi chúng cung cấp ít hơn 100 gram carbohydrate mỗi ngày, giữa đơn giản và phức tạp, trong khi sự phân hủy giữa các chất dinh dưỡng đa lượng năng lượng khác nhau tùy theo dòng suy nghĩ.

Đặc biệt, một số người cho rằng chế độ ăn ít carb nên có nhiều chất béo và duy trì cùng một lượng protein, tạo ra sự phân hủy dinh dưỡng tương tự như sau:

• 50-60% lipit
• 20-30% protein
• <30% carbohydrate.

Tuy nhiên, những người khác tin rằng điều cần thiết là phải loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm có chứa carbohydrate, tự do tăng thực phẩm protein và do đó xác định một phân khu tương tự như sau:

• 50-60% lipit
• 40% protein
• <10% carbohydrate.

Điều cơ bản là nhấn mạnh rằng tổng năng lượng được cung cấp bởi các chế độ thô sơ này hầu như luôn luôn thấp hơn so với tiêu chuẩn, điều này làm cho chế độ ăn kiêng low-carb của các chiến lược theo phương pháp điều trị theo tiêu chuẩn.

Nếu chế độ ăn ít carb không bao gồm một lượng lớn protein và cung cấp một lượng năng lượng vừa phải thì nó hầu như luôn thuộc loại ketogen, nghĩa là nó quyết định việc sản xuất các thể ketone có liên quan (xem bên dưới hoặc đọc Ketogen Diet). Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng "PURE" low-carb (tức là chỉ có chất béo cao) là khá hiếm và hầu như tất cả cũng là hyperprotein (như trong hai trường hợp chúng tôi vừa đề cập).

Một số ví dụ về chế độ ăn kiêng low carb là: Zone, Dukan, Atkins, Metabolica, Scarsdale, South Beach cc.

cơ chế

Hoạt động của chế độ ăn kiêng low carb

Câu hỏi đầu tiên cần được trả lời là: Tại sao chế độ ăn ít carbohydrate lại tạo điều kiện thuận lợi cho việc tiêu thụ chất béo trong mô mỡ? Về cơ bản vì ba lý do:

1. Bình tĩnh insulin: insulin là một hoóc môn đồng hóa, nếu được giải phóng quá mức, có xu hướng làm tăng sự tích tụ chất béo. Giảm bài tiết cũng làm giảm xu hướng tích lũy lipid trong chất béo
2. Tiêu thụ chuyển hóa chất béo tăng : khi lượng carbohydrate trong chế độ ăn giảm mạnh, trong 24-48 giờ đầu tiên, có sự gia tăng quá trình oxy hóa triglyceride và glycogen (dự trữ polymer của glucose lắng đọng trong gan và cơ bắp).
3. Giảm sự thèm ăn : do tác dụng gây tê của cơ thể ketone (trung gian của chất thải "chất thải" từ quá trình oxy hóa axit béo khi không có glucose), tạo điều kiện cho việc giảm lượng thức ăn. Sau này chúng tôi sẽ giải thích rõ hơn nó là gì.

Hiệu quả chuyển hóa của chế độ ăn kiêng low carb

Tầm quan trọng của glucose và đường trong máu

Trong trường hợp không có carbohydrate trong chế độ ăn uống, cơ thể sử dụng dự trữ glycogen của nó.

Các cổ phiếu glycogen, tất cả, có kích thước khiêm tốn. Trên thực tế, trong gan chứa khoảng 100 gram glycogen, trong khi trong cơ bắp có 300-500 gram khác, tùy thuộc vào khối lượng tổng thể.

Tại thời điểm này, một câu hỏi khác sẽ xuất hiện một cách tự nhiên: Tại sao sinh vật giữ dự trữ carbohydrate?

Bởi vì mặc dù carbohydrate chế độ ăn uống không được coi là thiết yếu đúng cách, glucose vẫn cần thiết cho sự sống.

Một số mô hoạt động gần như độc quyền, hoặc chủ yếu là glucose (ví dụ như thần kinh và hồng cầu); Vì lý do này, việc thiếu carbohydrate trong chế độ ăn kiêng lâu dài không thực sự bền vững.

Chính xác về tầm quan trọng của glucose, và do đó là lượng đường trong máu (glucose trong máu), cơ thể con người đã phát triển các nguồn tài nguyên bổ sung làm tăng cơ hội sống sót khi không có carbohydrate thực phẩm. Những cái chính là:

• Neoglucogenesis hoặc gluconeogenesis: xảy ra ở gan và bao gồm việc sản xuất glucose từ: axit amin glucogen (từ protein thực phẩm), glycerol (từ glyceride thực phẩm và adipose) và axit lactic và pyruvic
• Tái sử dụng cơ thể ketone để lấy năng lượng: nó xảy ra trong cơ bắp, trong tim, trong não và hơn thế nữa. Loại vải sử dụng nhiều nhất là, bằng lực của vật, cơ. Lưu ý : ở nồng độ cao, não có thể bị nhiễm độc một phần
• Trong cơ bắp, sử dụng năng lượng TRỰC TIẾP của các axit amin chuỗi nhánh

Sản xuất thân ketone

Vì nó là hợp lý để suy luận, bằng cách uống một ít carbohydrate với chế độ ăn kiêng, dự trữ glycogen dần bị hao mòn, gần như đến mức làm trống chúng hoàn toàn.

Phần lớn các mô, đặc biệt là các cơ bắp, thích nghi với tình trạng thiếu glucose, làm tăng mật độ enzyme sử dụng cho việc tiêu thụ tế bào của axit béo (gây giảm cân). Theo cách này, glycogen còn lại được tiết ra và chủ yếu được đưa vào não và các mô kỵ khí, không thể sử dụng axit béo (như các tế bào hồng cầu đã nói ở trên). Tuy nhiên, điều này là không đủ.

Nhu cầu glucose não lên tới khoảng 4 g / giờ, trong khi những nhu cầu của mô kỵ khí là 1, 5 g / giờ. Tại thời điểm này các biến chứng bắt đầu. Vì gan không thể lấy được hơn 3 gram glucose mỗi giờ từ quá trình phân hủy glycogen và xem xét rằng nguồn dự trữ đang dần trở nên khan hiếm, nên buộc phải kích hoạt con đường chuyển hóa "khẩn cấp" của gluconeogenesis. Quá trình này dẫn đến việc sản xuất glucose bắt đầu từ các axit amin có trong thực phẩm và protein cơ bắp, và bắt đầu từ glycerol của chất béo thô và chất béo (phần còn lại axit lactic không có liên quan). Càng nhiều chế độ ăn càng ít carbohydrate và sẽ càng lớn hơn khi sử dụng con đường trao đổi chất này, khi nó hoạt động đặc biệt (như trong trường hợp hoạt động vận động), đi kèm với sự sụt giảm đáng kể về khối lượng cơ bắp.

Hơn nữa, chu trình sản xuất năng lượng tế bào KHÔNG THỂ hoạt động bình thường nếu không có glucose. Điều này là do oxalacetate thu được từ glucose, cần thiết để liên kết coenzyme Một phân tử còn lại từ quá trình lipolysis, mà không có quá trình "cản trở" (làm chậm chu trình Krebs) với việc giải phóng các thể ketone.

Chúng tôi nhắc lại rằng cơ thể ketone bị oxy hóa đặc biệt là ở cấp độ tim và cơ bắp. Khi glucose được đưa vào cùng với thức ăn và được sản xuất với gluconeogenesis không đủ để đáp ứng các yêu cầu của não, não cũng thích nghi với việc sử dụng cơ thể ketone cho mục đích năng lượng.

Thông thường, nếu chế độ ăn low-carb cung cấp hơn 75 g carbohydrate mỗi ngày, quá trình tổng hợp cơ thể ketone rất khiêm tốn và thiếu glucose được lấp đầy chủ yếu thông qua gluconeogenesis.

Tác dụng phụ

Theo dự đoán, các thể ketone (acetone, acetoacetate và 3-hydroxybutyrate) cũng có thể được tái sử dụng bởi các loại vải khác nhau cho mục đích năng lượng; tuy nhiên chúng không thay thế glucose. Một phần chúng được loại bỏ bằng cách lọc thận (với nước tiểu, gây hại cho quá trình hydrat hóa cơ thể) và với phổi thở ra. Phần lớn, đặc biệt là khi tổng lượng calo và protein khan hiếm, họ có xu hướng tích lũy ồ ạt, xác định:

• Có xu hướng hạ thấp độ pH của máu (được bù ở những người khỏe mạnh)
• Đa niệu và mất nước
• Điểm yếu chung (do hạ đường huyết và hạ huyết áp)
• Hơi thở axit.

Do đó, các chất này có nhược điểm là axit hóa máu gây ra, trong trường hợp cực đoan (như trong bệnh tiểu đường không được điều trị), hôn mê và tử vong của cá nhân. Trong chủ đề lành mạnh, họ không đến để kích hoạt các vấn đề thuộc loại này, nhưng chắc chắn không có lợi cho sức khỏe của các mô khác nhau.

hiệu quả

Chế độ ăn kiêng low carb có tác dụng: Tại sao?

Chế độ ăn kiêng low carb thúc đẩy giảm cân nhanh chóng vì: