Giám tuyển bởi Alessandro De Vettor
Thậm chí ngày nay có nhiều phụ nữ lo lắng rằng việc mang thai có thể làm tổn hại đến thể chất của họ, gây ra thiệt hại thẩm mỹ không thể khắc phục và, nếu họ chơi thể thao, điều đó có thể ngăn họ quay trở lại mức trước khi sinh và thể thao. Những mối quan tâm này là hoàn toàn hợp pháp và hơn cả dễ hiểu, nhưng bạn có thể trấn an ngay lập tức tất cả những người liên quan. Một hoạt động thể chất trước khi sinh chính xác không chỉ có thể làm cho sự kiện ít chấn thương hơn, mà còn cải thiện đáng kể khả năng phục hồi sau sinh.
Điều tuyệt đối KHÔNG nên làm là khởi động ngay sau khi mang thai trong các chương trình tập luyện cường độ cao, có lẽ liên quan đến chế độ ăn uống ít nhiều quyết liệt. Đặc biệt là nếu bạn không có kinh nghiệm thể dục thể thao trước đó. Có vẻ như một cuộc gọi rõ ràng, tuy nhiên nhiều phụ nữ lần đầu tiên tiếp cận phòng tập thể dục hoặc thể dục dụng cụ trong giai đoạn sau sinh để "tiếp tục hình thức thể chất", họ đến nơi hoàn toàn không chuẩn bị và trải qua một cường độ tập luyện nặng nề vận động viên tiên tiến.
Hoạt động thể chất và dinh dưỡng có thể được thiết lập, nhưng điều chỉnh chúng phù hợp với những thay đổi về sinh lý và nội tiết tố mà cơ thể người phụ nữ phải chịu trong giai đoạn mang thai dài và tiếp tục trong giai đoạn sau sinh. Các biện pháp phòng ngừa đặc biệt và hơn nữa là cần thiết nếu người phụ nữ đang cho con bú, để không can thiệp vào giai đoạn sau sinh tinh tế và quan trọng này.
Chương trình đào tạo được đề xuất có thể được thực hiện cả trong phòng tập thể dục và thoải mái ở nhà. Trên thực tế, nó được thiết kế cho những tháng đầu tiên sau khi sinh con, nơi không phải lúc nào cũng dễ dàng tổ chức để tham dự một phòng tập thể dục. Trong trường hợp này, nó sẽ đủ để có được những quả tạ mô-đun đơn giản, có thể được mua ở bất kỳ trung tâm nào chuyên về đồ thể thao.
Trước khi bắt đầu, một tiền đề quan trọng. Như đã đề cập, trong thời kỳ mang thai, sinh vật của người phụ nữ phải thích nghi với sự phát triển của em bé thông qua các biến đổi thực sự của cơ thể ảnh hưởng đến các khía cạnh vĩ mô cơ bắp và xương. Do đó, người ta không thể mong đợi tìm thấy ngay sau khi sinh ngay khía cạnh thể chất mà người ta có trước khi mang thai. Trong quá trình thích ứng lại, cơ thể có thể mất tới một năm, nhưng điều này không có nghĩa là hình thức tốt nhất không thể phục hồi. Một ví dụ trong ý nghĩa này là trọng lượng cơ thể. Sự phục hồi của "trọng lượng hình thức" là một trong những khía cạnh thường lo lắng hơn. Bạn chắc chắn sẽ có thể lấy lại vóc dáng, nhưng sẽ cần phải chờ thời gian cần thiết về mặt sinh lý. Trên thực tế, ngay sau khi sinh, trọng lượng giảm đáng kể, vì trọng lượng của trẻ, nhau thai, nước ối và màng không còn tồn tại, việc giảm cân hơn nữa sẽ dẫn đến giảm tử cung xảy ra trung bình trong 5-6 tuần tới.
Điều đó nói rằng, bây giờ chúng ta hãy xem xét một số vấn đề liên quan đến giai đoạn sau sinh, hoàn toàn bình thường, nhưng đòi hỏi các biện pháp phòng ngừa cần thiết trước khi đưa vào thực hành chương trình làm việc:
PHẦN MỀM CESAREO
Trong trường hợp sinh mổ, bạn không thể tập luyện trước sáu tuần, khoảng thời gian tối thiểu cần thiết để chữa lành vết thương. Trong khi đó, hãy cố gắng thức càng nhiều càng tốt để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Mất máu âm đạo cũng có thể xảy ra trong thời gian này. Nếu điều này xảy ra, không có lý do gì để báo động. Chúng được coi là hoàn toàn bình thường vì máu của nhau thai và tử cung được thu thập ở khu vực này. Không có lý do để rơi cho thời gian chờ đợi này! Thật vậy, không giống như những phụ nữ sinh con tự nhiên, những người trải qua sinh mổ thường ít đau ở vùng xương chậu trong thời kỳ sau khi sinh con. Trong thời gian chờ đợi, hoàn toàn không có bài tập bụng nào bị chống chỉ định. Tuy nhiên, ngoài việc đứng lên, bạn cũng có thể bắt đầu các bài tập đơn giản để kích hoạt lại lưu thông máu, với tất cả các lợi ích của trường hợp và một số bài tập cho cơ xương chậu. Bảng 1 dưới đây cho thấy một phác thảo mô tả:
Bảng 1. Bài tập trong trường hợp sinh mổ
| CHO MẠCH | Nằm xuống giường với hai chân dang ra, nâng một chân và xoay cổ chân trước hàng giờ sau đó ngược chiều kim đồng hồ khoảng 10 lần mỗi bên, đưa chân xuống nâng chân kia và lặp lại bài tập một lần nữa |
NHẠC PELVIC | Nằm xuống sàn, gập đầu gối, cách xa bàn chân một chút (vẫn tiếp xúc với mặt đất), nối xương chậu xuống sàn, co bóp và nâng mông bằng cách nâng vùng xương chậu cách mặt đất khoảng 10-15 cm, duy trì vị trí trong 10 giây và thả trở lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại bài tập 10 lần. |
