Giám tuyển: Giancarlo Gallinoro
Một phần tốt của các phòng tập thể dục thường xuyên có xu hướng đào tạo mà không có kiến thức tối thiểu về nguyên nhân. Có bao nhiêu trong số những người tập luyện với tạ có thể làm nóng một cách thích hợp? Có bao nhiêu tàu với tải trọng đầy đủ? Và có bao nhiêu vào cuối buổi tập làm bài tập kéo dài?
Ít nhất là cho kinh nghiệm cá nhân của tôi, rất ít.
Chưa kể những người, bắt đầu từ ngày đầu tiên đào tạo, bắt đầu "kéo" như tuyệt vọng.
Vì vậy, không có gì lạ khi những người này bị thương.
Có một số biện pháp phòng ngừa đơn giản cần thực hiện để đào tạo an toàn. Các biện pháp thường được coi là lãng phí thời gian, nhưng ngược lại cho phép chúng tôi đạt được mục tiêu của mình, bất kể đó là gì, mà không gặp rủi ro không cần thiết.
Thời gian điều hòa
Nó được sử dụng để chuẩn bị cho cơ thể của chúng tôi để tập luyện trọng lượng. Nói chung, hai tuần là đủ (3-4 cho người ít vận động hoặc không còn rất trẻ) với tải trọng thấp (40-50% trần), lặp lại cao (12-20), chuyển động chậm và liên tục.
Tốt hơn để sử dụng máy hoặc trọng lượng miễn phí?
Thông thường ở giai đoạn này trong phòng tập thể dục nên thực hiện các bài tập cho máy (ít nhất là cho người mới bắt đầu). Lý do là với các máy móc, nguy cơ chấn thương là rất thấp (trừ khi bạn sử dụng tải quá mức), do chuyển động được điều khiển.
Nhưng đặc biệt nếu mục tiêu của chúng tôi là tăng cường cơ bắp và phì đại, một khi thời gian điều hòa kết thúc, rất có khả năng chúng tôi sẽ bắt đầu tập luyện với tạ và tạ miễn phí. Và vấn đề nằm ở đây: các máy móc, chính xác là do chúng điều khiển chuyển động, không cho phép các cơ ổn định hoạt động đồng bộ với các cơ mục tiêu trong quá trình luyện tập của chúng tôi. Khi chúng ta chuyển từ máy sang trọng lượng tự do, vấn đề mà chúng ta muốn tránh lúc ban đầu được lặp lại, điều này không chỉ bị hoãn lại, mà trong một số trường hợp được khuếch đại, do hai tuần điều hòa, chúng ta sẽ ngay lập tức bắt đầu tăng tải, đặt các chất ổn định đã không làm việc cho đến nay dưới sự căng thẳng quá mức.
Điều tốt nhất là ngay lập tức bắt đầu sử dụng quả tạ và tạ, tận dụng thời gian điều hòa (do đó tải thấp) để làm quen với các chuyển động. Theo cách này, vào cuối giai đoạn này, tải có thể tăng lên mà không có rủi ro. Nếu bạn không chắc chắn về việc thực hiện (có thể xảy ra nếu bạn là người mới bắt đầu), hãy yêu cầu người hướng dẫn hội trường giải thích cho bạn và kiểm tra xem bạn có đang phạm sai lầm không.
Hơn nữa, ở giai đoạn này, nên tập trung vào bất kỳ nhóm cơ bị thiếu nào và vào những nhóm nổi tiếng là "các liên kết yếu". Đây là trường hợp, ví dụ, cái gọi là "vòng quay" (phức hợp gân cơ bao gồm Supraspinatus, Sottospinato, Piccolo rotondo, Sottoscapolare), chỗ ngồi của hầu hết các chấn thương vai, mà các bài tập cụ thể tồn tại:
 | Trên bụng của bạn, trên một băng ghế, nắm các tay lái với chi vuông góc với mặt đất và đưa cẳng tay song song với mặt đất; trở về vị trí bắt đầu Khuỷu tay giữ cố định và hoạt động như một trục trong toàn bộ bài tập. Thở ra trong giai đoạn hoạt động (trong khi cẳng tay tăng lên), hít vào trong giai đoạn thụ động (trong khi cẳng tay trở về vị trí bắt đầu). |
 | Nằm nghiêng sang một bên, với cánh tay đặt trên băng ghế duỗi ra phía trên, nắm lấy tay cầm với cánh tay đối diện và di chuyển cẳng tay ra khỏi cơ thể đưa nó song song với mặt đất; trở về vị trí bắt đầu Khuỷu tay phải được giữ chắc chắn tiếp xúc với bên và uốn cong ở 90 ° trong suốt thời gian của bài tập. Thở ra trong giai đoạn hoạt động (trong khi cẳng tay tăng lên), hít vào trong giai đoạn thụ động (trong khi cẳng tay trở về vị trí bắt đầu). |
 | Nằm nghiêng sang một bên, nắm lấy tay cầm với cánh tay tiếp xúc với băng ghế, giữ cánh tay đối diện mở rộng dọc theo cơ thể. Gấp chi giữ tay cầm sao cho cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc 90 °, với cẳng tay song song với sàn và cánh tay tiếp xúc với thân. Tiếp cận cẳng tay với thân cho đến khi nó vuông góc với mặt đất và trở về vị trí bắt đầu. Thở ra trong giai đoạn hoạt động (trong khi cẳng tay tăng lên), hít vào trong giai đoạn thụ động (trong khi cẳng tay trở về vị trí bắt đầu). |
Những bài tập này phải được thực hiện với trọng lượng rất nhẹ (ban đầu 0, 5-1 kg, sau đó tối đa 2-3 kg) và tốt nhất là không làm gián đoạn chúng vào cuối thời gian điều hòa, chú ý chèn chúng vào một ngày không phải là một ngày nơi họ luyện tập vai của họ với các bài tập cổ điển (chậm về phía trước, tăng bên, v.v.).
TIẾP TỤC: Phòng ngừa tai nạn »
