Tin nhắn được gửi bởi: Vincenzo
Xin chào
hãy phân tích một câu hỏi tại một thời điểm.
Ăn gì trước và sau khi bơi và chạy
trước hết chúng tôi chỉ ra rằng chế độ ăn uống chính xác trước và sau một nỗ lực thể chất không gắn liền với kỷ luật được thực hành mà tuân theo một số quy tắc chung.
Các bữa ăn trước cuộc đua hoặc trước tập luyện:
- trước tiên nó phải nhẹ nhàng: do đó không quá đáng kể;
- Nó phải được cân bằng, dễ tiêu hóa: do đó nó phải có hàm lượng chất béo và protein tương đối thấp, nhưng hãy tiếp tục (nhưng không phóng đại) với carbohydrate
- Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng, bữa sáng nên nhẹ nhàng, chỉ cần dừng đêm nhanh (hai hoặc ba bánh quy với một ít mứt có thể tốt)
- ngay cả những bữa ăn nhẹ nhất cũng cần ít nhất hai tiếng rưỡi tiêu hóa, vì vậy tốt nhất là không ăn thức ăn trong ba giờ trước khi tập luyện (nhiều nhất là bạn có thể nhâm nhi đồ uống dựa trên maltodextrin)
Những chỉ dẫn này xuất phát từ một xem xét đơn giản: "nếu cơ thể tham gia vào quá trình tiêu hóa thức ăn thì hiệu suất thể thao sẽ giảm". Trên thực tế, một phần quan trọng của lưu lượng máu sẽ được dẫn vào đường tiêu hóa, loại bỏ oxy khỏi cơ bắp.
- khi kết thúc tập luyện, cơ thể bận rộn xử lý chất độc tích lũy trong quá trình tập luyện và bổ sung dự trữ năng lượng, vì vậy tốt nhất là để một thời gian trôi qua trước khi cho ăn. Khoảng thời gian này sẽ lớn hơn khi việc đào tạo đã diễn ra mạnh mẽ hơn.
- Nói chung, sau 30-60 phút kể từ khi kết thúc tập luyện, nên uống một số carbohydrate đơn giản, có lẽ ở dạng lỏng liên quan đến protein hoặc axit amin. Bằng cách này, chúng tôi cố gắng khai thác sự gia tăng của insulin, tạo điều kiện cho sự xâm nhập của protein và carbohydrate vào các mô, tạo điều kiện cho sự phục hồi của các nguồn cung cấp năng lượng và phục hồi.
Do đó, cả bữa ăn trước và sau tập luyện đều phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện. Ví dụ, các quy tắc được thấy cho đến nay ít quan trọng hơn đối với các môn thể thao sức mạnh đòi hỏi mức tiêu thụ năng lượng thấp hơn.
Trong trường hợp của bạn, việc tập luyện khá khó khăn và, dù bạn chỉ đang tập thể dục nhịp điệu hay bơi lội, hoặc bạn tập luyện chúng cùng nhau, thật tốt khi tôn trọng các quy tắc bạn vừa thấy.
Tiêu thụ trái cây
- trong hầu hết các chế độ ăn kiêng, một sự tự do nhất định cho việc tiêu thụ trái cây là trái. Tuy nhiên, nên tránh các loại trái cây có đường nhiều hơn như chuối, quả sung và nho trong trường hợp thừa cân hoặc tiểu đường. Tuy nhiên, loại quả này có thể trở nên rất hữu ích nếu được dùng sau khi tập luyện (xem bài phát biểu trước về chỉ số đường huyết của bữa ăn sau tập luyện).
- Táo và lê là loại đường vừa ngọt mà bạn có thể tiêu thụ chúng với sự an tâm hoàn toàn. Thời gian tiêu hóa của chúng là khoảng hai tiếng rưỡi đến ba giờ.
Tử cung trong tầm nhìn
Chúng tôi đã nói về nó trong một số bài báo, bụng là một trong những cơ bắp được khao khát nhất bởi đàn ông nhưng cũng khó thể hiện nhất. Về vấn đề này, tôi muốn chỉ ra các bài viết sau:
- Các bài tập tốt nhất để đào tạo cơ bụng
- Bạn có muốn có một bụng phẳng? Đừng tập thể dục bằng phẳng!
bổ sung
Thay vì hỏi bạn có thể lấy chúng hay không, bạn nên tự hỏi liệu chúng có hữu ích hay không.
Tôi không tin rằng protein và axit amin có thể giúp bạn, trừ khi có sự thiếu hụt protein trong chế độ ăn uống của bạn.
Hãy xem xét rằng nhu cầu protein trung bình hàng ngày của bạn là khoảng 80 - 100 gram protein (trong 100 gram ức gà bạn đã có thể tìm thấy 23 ...) và với việc cho ăn bình thường, hạn ngạch này có thể dễ dàng đạt được. Cũng xem xét các tác động tiêu cực của lượng protein quá mức, xem protein dư thừa trong chế độ ăn uống.
Ở giới hạn, như một vấn đề thực tế, bạn có thể hạn chế uống 15-20 gram whey protein vào cuối buổi tập cùng với carbohydrate đơn giản.
