Bởi bác sĩ Alessio Dini
Theo yếu tố dinh dưỡng, chúng tôi có nghĩa là chất cơ bản cho sự trao đổi chất của chúng tôi, do đó để sản xuất năng lượng cần thiết cho cuộc sống.
Nguyên tắc dinh dưỡng được chứa trong thực phẩm theo nhiều cách khác nhau và theo các yêu cầu chúng được phân loại trong các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng.
protein
Các phân tử nitơ làm từ carbon, hydro, oxy và nitơ là một trong những hợp chất hữu cơ phức tạp nhất và là thành phần thiết yếu của tất cả các tế bào. Từ quan điểm hóa học, protein là các đại phân tử được hình thành bởi sự kết hợp của các đơn vị đơn giản hơn, các axit amin. Các axit amin được nối với nhau bằng liên kết cộng hóa trị gọi là liên kết peptide.
Protein thực hiện nhiều chức năng và chiếm khoảng 12-15% khối lượng cơ thể.
Các axit amin có trong tự nhiên rất nhiều, nhưng chỉ có 20 loại trong số đó có thể được cơ thể chúng ta sử dụng để tổng hợp protein. Tám trong số 8 được định nghĩa là "thiết yếu", có nghĩa là chúng không được tổng hợp với số lượng đủ và do đó phải được thực hiện với chế độ ăn kiêng.
Thực phẩm có nguồn gốc động vật có hồ sơ axit amin tốt hơn bởi vì chúng thường chứa tất cả các axit amin thiết yếu với số lượng tốt. Không giống như những thực phẩm này, thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, những thiếu sót này có thể được khắc phục thông qua các hiệp hội thực phẩm, chẳng hạn như mì ống và đậu. Trong trường hợp này, chúng ta nói về sự hợp nhất lẫn nhau vì các axit amin thiếu trong bột được cung cấp bởi các loại đậu và ngược lại.
Thông thường 92% protein được đưa vào chế độ ăn được hấp thụ (97% động vật và 78% protein thực vật).
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên tiêu thụ khoảng 15-20% tổng lượng calo hàng ngày, bằng 0, 8-1 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, trong suốt cả ngày. Những protein này nên lấy 2/3 từ các sản phẩm có nguồn gốc động vật và 1/3 từ các sản phẩm có nguồn gốc thực vật.
Protein có rất nhiều trong thịt, thịt gia cầm, cá, sữa, phô mai, sữa chua, mà còn trong rau, các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt, hạt và rau.
Một chế độ ăn quá nhiều protein có thể gây ra:
- tích lũy chất béo lưu trữ (nếu các protein được chèn vượt quá tổng nhu cầu calo);
- Sự hình thành quá mức của chất thải nitơ độc hại (ammonia, creatinine, axit uric, urê, v.v.).
Chất thải nitơ dư thừa tạo ra những khó khăn trong việc thay thế và phục hồi cấu trúc tế bào mới, mệt mỏi thận và gan, nhiễm toan máu, khó khăn và rối loạn tiêu hóa.
carbohydrates
Carbonhydrate, còn được gọi là carbohydrate, là các chất được tạo thành từ carbon, hydro và oxy. Chúng có công thức phân tử (CH 2 O) n và chủ yếu chứa trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Dựa trên cấu trúc hóa học của chúng, carbohydrate được phân loại thành đơn giản (monosacarit và disacarit) và phức hợp (oligosacarit và polysacarit).
Monosacarit được phân loại. dựa trên số lượng nguyên tử carbon của chúng trong bộ ba, tetrosis, pentoses, hexoses và như vậy; exos (glucose, fructose, galactose) là quan trọng nhất từ quan điểm dinh dưỡng.
Glucose được sử dụng làm nguồn năng lượng từ cả động vật và thực vật; nó là sản phẩm chính của quang hợp và là nhiên liệu của hô hấp tế bào. Khi có mặt dư thừa, glucose được chuyển đổi thành glycogen, glucose polymer và dự trữ năng lượng chính của động vật.
Đường đơn giản và / hoặc phức tạp, mặc dù trong một tỷ lệ rất thay đổi, gần như có mặt trong tất cả các loại thực phẩm.
Đặc biệt giàu carbohydrate phức tạp chủ yếu là ngũ cốc (lúa mì, ngô, gạo, lúa mạch, đánh vần, yến mạch, v.v.), khoai tây, hạt dẻ, một số cây họ đậu (đặc biệt là đậu và đậu), bí ngô và rễ (như cà rốt), củ cải đường, vv).
Các loại đường đơn giản có nhiều trong trái cây, đặc biệt là ở người trưởng thành và ở một số loại hơn so với các loại khác (chuối, quả sung, hồng, lê, trái cây nhiệt đới, đào, mơ). Ngoài ra, tự nhiên, mật ong, mật ong và xi-rô tự nhiên.
Carbonhydrate nên chiếm tỷ lệ chủ yếu trong lượng calo hàng ngày, lý tưởng là khoảng 55-65%; trong số này và 80% nên phức tạp.
Tiêu thụ quá mức, bên cạnh việc thúc đẩy tăng cân và bệnh lý nha khoa, dẫn đến sự phát triển của tình trạng kháng insulin, tiểu đường tuýp 2 và các loại thay đổi nội tiết tố khác nhau.
lipid
Một nhóm các phân tử không đồng nhất, thống nhất bởi đặc tính không hòa tan trong nước.
Chúng thực hiện các chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm cung cấp năng lượng (1 g lipid cung cấp 9 Kcal, chống lại 4 Kcal carbohydrate và protein); chúng là thành phần của màng tế bào (phospholipids và cholesterol); là tiền chất của các hợp chất đóng vai trò điều tiết quan trọng (hormone steroid, vitamin D) trong cơ thể; chúng là cách nhiệt dưới da của chúng tôi và hỗ trợ các cơ quan của chúng tôi.
Các lipit quan trọng nhất theo quan điểm về dinh dưỡng của con người là: axit béo, triglyceride, phospholipids và cholesterol.
Hãy nhớ lại rằng lipit rất cần thiết cho chế độ ăn uống cân bằng và trong số các axit béo không bão hòa, chúng tôi tìm thấy các axit béo thiết yếu như axit alpha-linolenic và linoleic, tiền chất quan trọng của prostaglandin, thromboxan và leukotrien, các chất trung gian phản ứng viêm và can thiệp vào hệ thống miễn dịch và tim mạch.
Các axit béo thiết yếu được tìm thấy trong cá, các loại hạt, dầu hướng dương, ngô và một số chiết xuất thực vật.
vitamin
Vitamin là một tập hợp các hóa chất rất không đồng nhất, thường cần với số lượng nhỏ cho nhu cầu của cơ thể, trong đó chúng điều chỉnh một loạt các phản ứng trao đổi chất, thường hoạt động như coenzyme. Thiếu vitamin thường được gọi là hypov vitaminosis khi vitamin có mặt với số lượng không đủ trong cơ thể, và vitamin trong trường hợp hiếm hơn, trong đó nó hoàn toàn không có.
Vitamin có thể được chia thành hai nhóm lớn:
- hòa tan trong nước: không thể tích lũy trong cơ thể, do đó phải uống hàng ngày cùng với thức ăn. Đó là tất cả các vitamin B, bao gồm axit folic, vitamin H, PP và C.
- tan trong chất béo: chúng được hấp thụ cùng với chất béo thực phẩm và tích lũy trong gan. Do đó, sự thiếu hụt biểu hiện sau khi thiếu việc làm trong thời gian dài. Vitamin A, D, E và K. thuộc về nó.
Muối khoáng và nước
Muối khoáng là các chất vô cơ, mặc dù chỉ chiếm 6% trọng lượng cơ thể, thực hiện các chức năng thiết yếu cho cuộc sống của con người: thực tế chúng tham gia vào các quá trình tế bào, như sự hình thành của răng và xương, có liên quan đến sự điều hòa của sự cân bằng hydro-saline, trong việc kích hoạt nhiều chu kỳ trao đổi chất và đang xác định các yếu tố cho sự tăng trưởng và phát triển của các mô và cơ quan.
Muối khoáng không trực tiếp cung cấp năng lượng, nhưng sự hiện diện của chúng cho phép chúng ta nhận ra chính xác những phản ứng giải phóng năng lượng mà chúng ta cần.
Chúng không thể được tổng hợp độc lập, được đồng hóa qua nước và thực phẩm, hoặc dưới dạng gia vị được thêm vào thực phẩm, chẳng hạn như muối nấu ăn.
Muối khoáng có thể được chia thành:
- Macroelements: chúng có mặt trong cơ thể với số lượng riêng biệt. Yêu cầu hàng ngày là thứ tự gam hoặc một phần mười gam.
- Các yếu tố dấu vết hoặc nguyên tố vi lượng: chúng chỉ hiện diện trong các dấu vết trong cơ thể và yêu cầu hàng ngày nằm trong khoảng từ vài microgam đến vài miligam.
Nước : một thành phần cơ bản trong chế độ ăn uống của chúng ta. Không phải là không có gì mà cơ thể con người được tạo thành từ 60% nước. Hơn nữa, cơ thể không có dự trữ mà từ đó nó có thể rút ra. Thu nhập hàng ngày nên có ít nhất 1, 5 đến 2 lít.
