Ví dụ về chế độ ăn uống xuyên quốc gia - một ví dụ về chế độ ăn uống cho các môn thể thao xuyên quốc gia

tiên đề

Các chỉ định sau đây chỉ nhằm mục đích thông tin và không nhằm thay thế ý kiến ​​của các chuyên gia như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, mà sự can thiệp là cần thiết cho việc kê đơn và thành phần của liệu pháp thực phẩm TÙY CHỈNH.

Chế độ ăn uống xuyên quốc gia - chế độ ăn uống cho các môn thể thao xuyên quốc gia

Vận động viên trượt tuyết xuyên quốc gia cần một chế độ ăn uống cân bằng nhằm hỗ trợ môn thể thao này, cam kết cho anh ta 5-10 lần một tuần (thậm chí 2 buổi tập mỗi ngày).

Trước hết, cần làm rõ nhu cầu thực sự của những người thực hành hoạt động "nền" là gì:

• Năng lượng: tiêu thụ năng lượng cơ bản thường được đánh giá cao; có các bảng và công thức để tính mức tiêu thụ năng lượng cụ thể, nhưng nói chung, tất cả đều đề xuất chi tiêu cao hơn so với thực tế. Trong đó, những trường hợp bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi sự đánh giá quá mức tiêu thụ năng lượng là những trường hợp ảnh hưởng đến vận động viên nghiệp dư; ngược lại, các chuyên gia, hoặc thậm chí chỉ các chất chủ vận mạch thứ cấp, luyện tập hàng ngày được hưởng "nợ oxy" cao và liên tục (làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản), giúp bù lại quá mức lượng calo khi tập luyện.
• Glucide, protide và lipid: bằng cách chơi thể thao, tùy thuộc vào cường độ, chi tiêu calo cao hơn hoặc ít hơn được tạo ra, ảnh hưởng đến quá trình oxy hóa hỗn hợp với tỷ lệ glucose hoặc axit béo. Mặc dù lipit không bao giờ là nguồn năng lượng hạn chế (do đó, trong chế độ ăn uống xuyên quốc gia, chúng KHÔNG đóng vai trò thiết yếu: được khuyến nghị ở mức khoảng 25-30% tổng năng lượng hàng ngày), carbohydrate phải liên tục được đưa vào không vượt quá để tránh chuyển đổi chúng thành chất béo trong trường hợp dư thừa (khuyến nghị ở liều khoảng 50-60% năng lượng); bằng cách này, có thể đảm bảo phục hồi hoàn toàn các kho dự trữ glycogen của cơ thể (cơ bắp và gan). Đối với các protein có liên quan, chúng đóng một chức năng rất quan trọng, đó là dị hóa ANTI. Như chúng ta đã biết, trong số các vai trò khác nhau của peptide trong cơ thể, cũng có NHỰA; protein CẤU TRÚC các cơ bắp, khi chuyển động, nếu không được hỗ trợ đầy đủ bởi carbohydrate trong chế độ ăn uống, chậm nhưng không thể dị hóa các axit amin mà chúng được tạo ra. Nói thật (trong một tỷ lệ nhỏ) sự suy giảm này cũng xảy ra với chế độ dinh dưỡng phù hợp, chưa kể đến việc cơ thể con người sử dụng protein thực phẩm trong các lĩnh vực trao đổi chất khác nhau (ngoài chất dẻo); do đó, peptide chế độ ăn uống nên được giới thiệu một cách nhất quán và ở một mức độ phù hợp với nhu cầu của vận động viên (1, 5-1, 7g / kg trọng lượng sinh lý, hoặc thực tế nếu khối lượng chất béo <15% M và <24 F) mà không có nguy cơ vượt quá (loại bỏ không gian cho carbohydrate) hoặc thiếu hụt (incappando trong việc giảm khối lượng cơ bắp và hệ thống miễn dịch, đã bị tổn hại bởi hoạt động thể chất mạnh mẽ).
• Vitamin: trong chế độ ăn uống của người chơi thể thao, vitamin đóng vai trò thiết yếu ngay cả khi (trung bình) sự đóng góp của họ hoàn toàn được bao phủ bởi dinh dưỡng; Đúng là nhu cầu của người đi bộ xuyên quốc gia lớn hơn bình thường, nhưng cũng đúng là cùng với năng lượng, tăng khẩu phần thức ăn, người chơi thể thao giới thiệu nhiều vitamin của người ít vận động.
• Muối khoáng: đối với phần lớn các muối khoáng giống nhau áp dụng cho vitamin; ngoại lệ duy nhất là kali (K) và magiê (Mg); Nồng độ cơ thể của hai loại muối này phụ thuộc chủ yếu vào mồ hôi của vận động viên và thường, để tránh vượt quá với trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu (có chứa rất nhiều chất xơ và phân tử chống dinh dưỡng), cần phải thêm chúng vào chế độ ăn uống xuyên quốc gia bằng phương pháp bổ sung thực phẩm.
• Nước: chế độ ăn uống của người chơi thể thao nền phải rất giàu nước (giàu muối khoáng) tập trung chủ yếu trong những giờ trước và sau buổi biểu diễn (phải trung thực, ngay cả trong buổi tập); Ngoài việc bù đắp mồ hôi và đảm bảo bù nước, nó còn là phương tiện hiệu quả để phục hồi đường và khoáng chất nhờ vào công thức bổ sung năng lượng hơi hypotonic.

Bổ sung hữu ích trong chế độ ăn uống xuyên quốc gia

Như có thể được suy luận từ những điều đã nói ở trên, các chất bổ sung thiết yếu trong chế độ ăn uống xuyên quốc gia, luyện tập 5-10 lần một tuần là nước muối và năng lượng. Để tính toán công thức, trước tiên cần phải thiết lập sự mất nước thực tế (do đó là nước muối với mồ hôi) của người chèo thuyền xuyên quốc gia quan tâm; sau đó, điều cần thiết là quay trở lại sự mất nước muối và, bằng cách sử dụng tính toán năng lượng của hiệu suất, thêm một hạn ngạch (hợp lý và cho phép duy trì giả thuyết nhẹ về giải pháp) của maltodextrin và / hoặc vitargo (hoặc hỗn hợp cả hai) để thúc đẩy sự hấp thụ uống, hỗ trợ hiệu suất và thúc đẩy phục hồi năng lượng (để tính toán xem bài viết: Sức mạnh của chế độ ăn uống của người chạy bộ xuyên quốc gia ).

Một "chế độ ăn uống" được thảo luận mạnh mẽ khác trong các môn thể thao xuyên quốc gia là dựa trên các axit amin chuỗi nhánh (BCAA); những thứ này, đại diện cho một chất nền tràn đầy năng lượng không đòi hỏi sự phát sinh neoglucogenesis, trở thành một phần trong quá trình sản xuất năng lượng của người chơi thể thao. Thật không may, không thể thực sự xác định được số lượng nào bị oxy hóa trong hiệu suất, nhưng chắc chắn rằng quá trình dị hóa của chúng xảy ra chủ yếu là do thiếu carbohydrate trong cơ bắp; nếu chế độ ăn uống giữa các quốc gia được cân bằng tốt, không cần thiết phải bổ sung axit amin chuỗi nhánh. Rõ ràng là việc sử dụng của chúng chủ yếu phục vụ chức năng chống dị hóa, do đó, đối với người nhiệt tình nhất, có thể đưa chúng theo tỷ lệ phần trăm 1g / 10kg trọng lượng sinh lý hoặc thực tế được chia thành ½ trước và sau khi thực hiện.

Chế độ ăn uống xuyên quốc gia - chế độ ăn uống cho các môn thể thao xuyên quốc gia: ví dụ

• Sinh viên marathon, anh đào tạo 6 lần một tuần; là trong quá trình chuyển đổi giữa chuẩn bị chung và đặc biệt. Suda rất nhiều và ở mỗi 90 'tập luyện mất khoảng 2700ml nước và 4, 5g muối khoáng (Na, Cl, K và Mg) cho một khoản chi tiêu năng lượng trung bình là 750kcal.

Trước hết, hãy sáng tác thức uống hơi hypotonic:

• Thể tích: 1, 5l (10 ° C)
• Muối: 1 viên hoặc gói chứa ít nhất 200-250mg kali và 200-250mg magiê
• Maltodextrin / vitargo: 60g (khoảng 240kcal)
• BCAA: 6-7g chia 3-4 trước và 3-4 sau hoặc pha loãng trong đồ uống (khoảng 25kcal)

Ví dụ về chế độ ăn uống Fondist - NGÀY 1

Ví dụ về chế độ ăn uống xuyên quốc gia - NGÀY 2

Ví dụ về chế độ ăn uống Fondist - NGÀY 3

Ví dụ về chế độ ăn uống Fondist - NGÀY 4

Ví dụ về chế độ ăn uống Fondist - NGÀY 5

Ví dụ về chế độ ăn uống Fondist - NGÀY 6

Ví dụ về chế độ ăn uống Fondist - NGÀY 7