Biên tập: Francesco Currò
Cách đây một thời gian (Cultura Fisica, tháng 3-tháng 4 năm 2008) tôi đã xuất bản một bài báo trong đó tôi minh họa một chương trình đào tạo, không có hiệu quả (rất nhiều - theo tôi hiểu - nó thậm chí còn được báo cáo ở Hoa Kỳ là khóa đào tạo tốt nhất trong năm ), được phát triển bởi Chad Waterbury, một huấn luyện viên khá nổi tiếng ở Hoa Kỳ, đặc biệt là những ý tưởng của ông không thực sự "thông thường" về đào tạo.
Bài viết này đã thu được một phản hồi có giá trị từ công chúng, đến nỗi tôi đã phải chèn thêm làm rõ về chính chương trình, trên trang web của tôi.
Sau đây là phần tiếp theo (Giai đoạn II) của chương trình đào tạo đó.
Ở đây cũng vậy, sự cân nhắc được đưa ra trong bài viết cuối cùng là hợp lệ: chương trình ban đầu được đặt thành 23 ngày, nhưng trình bày vấn đề hiểu về tập luyện vào Chủ nhật. Nếu chúng tôi không thể tập luyện vào Chủ nhật hoặc - rất có thể - chúng tôi không tìm thấy các phòng tập thể dục mở vào cuối tuần, chúng tôi sẽ chỉ kéo dài chương trình từ 23 ngày đến 28 ngày.
Giải thích và chiến lược sẽ được sử dụng trong các đơn vị đào tạo khác nhau ...
Ngày 1
Tổng số loạt theo nhóm cơ: 6
Bài tập cho mỗi nhóm cơ: 2
Bài tập cho phần trên: mặt phẳng ngang
Lặp lại cho mỗi loạt: 5
Tải: 7RM
Nghỉ ngơi: 60 giây giữa các bộ
Bài tập đẩy trên mặt phẳng nằm ngang: duỗi thẳng với thanh tạ trên băng ghế nghiêng; băng ghế dự bị từ chối.
Bài tập lực kéo mặt phẳng ngang: Ròng rọc thấp; rower với barbell (kẹp ngược).
Lưu ý: đầu tiên chạy tất cả các chuỗi của một bài tập nhất định và sau đó đi đến bài tập sau.
Ngày 2
Không đào tạo với quá tải. Thực hiện 15-20 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình đến cao.
Ngày 3
Tổng số loạt theo nhóm cơ: 4
Bài tập cho mỗi nhóm cơ: 1
Bài tập cho phần dưới: gân guốc, bụng và bắp chân
Lặp lại cho mỗi loạt: 12
Tải: 15RM
Nghỉ ngơi: 60 giây giữa các bộ khổng lồ
Bài tập: deadlifts, crunches cáp, calfs bấm chân.
Lưu ý: các bài tập phải được thực hiện xen kẽ các chuỗi, như trong một bộ khổng lồ
Ngày 4
Không đào tạo với quá tải. Thực hiện 15-20 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình đến cao.
Ngày 5
Tổng số loạt theo nhóm cơ: 6
Bài tập cho mỗi nhóm cơ: 2
Bài tập cho phần trên: mặt phẳng thẳng đứng
Lặp lại cho mỗi loạt: 12
Tải: 15RM
Nghỉ ngơi: 75 giây giữa các bộ khổng lồ
Bài tập đẩy trên mặt phẳng thẳng đứng: chậm về phía trước; song song.
Bài tập kéo trên mặt phẳng thẳng đứng: lực kéo vào thanh; đứng lên cằm.
Lưu ý: các bài tập phải được thực hiện xen kẽ các chuỗi, như trong một bộ khổng lồ
Ngày 6
Không đào tạo với quá tải. Thực hiện 15-20 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình đến cao.
Ngày 7
Tổng số loạt theo nhóm cơ: 6
Bài tập cho mỗi nhóm cơ: 1
Bài tập cho phần dưới: cơ tứ đầu, bụng, bắp chân
Lặp lại cho mỗi loạt: 5
Tải: 7RM
Nghỉ ngơi: 60 giây giữa các bộ
Bài tập: squats, crunches, lừa con bê.
Lưu ý: đầu tiên chạy tất cả các chuỗi của một bài tập nhất định và sau đó đi đến bài tập sau.
Ngày 8
Không đào tạo: không quá tải hoặc thể dục nhịp điệu.
"Vi mô" đầu tiên (đại diện cho phần ba đầu tiên của chu kỳ II giai đoạn II) được đóng lại ở đây. Chế độ tiến trình cho hai "máy vi tính" sau đây được hiển thị trong sơ đồ tổng quát và về cơ bản bao gồm tăng tải được sử dụng thêm 2, 5%.
Tóm tắt chung của chương trình
Ngày 1 - 9 - 17 | Ngày 1 | Ngày 9 | Ngày 17 | |||
thể dục | Đặt x Đại diện | còn lại | Ghi chú | tải | tải | tải |
Băng ghế trên băng ghế nghiêng | 3 x 5 | 60 giây. | > | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Mở rộng băng ghế dự bị | 3 x 5 | 60 giây. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Ròng rọc thấp | 3 x 5 | 60 giây. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Ổ cắm ngược | 3 x 5 | 60 giây. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Ngày 3 - 11 - 19 | Ngày 3 | Ngày 11 | Ngày 19 | |||
thể dục | Đặt x Đại diện | còn lại | Ghi chú | tải | tải | tải |
Cắt đất | 4 x 12 | 60 giây. | bộ Giants | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Giòn với cáp | 4 x 12 | 60 giây. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Bê ở chân báo chí | 4 x 12 | 60 giây. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Ngày 5 - 13 - 21 | Ngày 5 | Ngày 13 | Ngày 21 | |||
thể dục | Đặt x Đại diện | còn lại | Ghi chú | tải | tải | tải |
Chậm về phía trước | 3 x 12 | 75 giây. | bộ Giants | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Giao dịch tại quán bar | 3 x 12 | 75 giây. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
song song | 3 x 12 | 75 giây. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Đứng lên cằm | 3 x 12 | 75 giây. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Ngày 7 - 15 -23 | Ngày 7 | Ngày 15 | Ngày 23 | |||
thể dục | Đặt x Đại diện | còn lại | Ghi chú | tải | tải | tải |
ngồi xổm | 6 x 5 | 60 giây. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
kêu lạo xạo | 6 x 5 | 60 giây. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Con lừa bê | 6 x 5 | 60 giây. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Như đã thấy trong Giai đoạn I, mesocycl đầu tiên này tiếp theo một lần nữa - một lần nữa sau 23 (hoặc 28) ngày - trong đó tải trong các bài tập khác nhau sẽ được cập nhật và đảo ngược, các bài tập và phương thức.
Như bạn có thể nhận thấy, không có bài tập nào cho cánh tay và vai trong chương trình. Đừng lo lắng! Lý do là nếu bạn chọn các bài tập đa khớp cho phần ngực và xương sống, thì cánh tay và vai cũng được đặc biệt quan tâm, mà không cần phải dùng đến các bài tập cụ thể.
Nếu bạn chán việc đào tạo thông thường và bạn muốn thử điều gì đó bất thường nhưng đồng thời cực kỳ năng suất, bây giờ bạn có thể ...
Đào tạo tốt.
 |  Francesco Currò, giáo viên ASI / CONI, giáo viên của Học viện Thể hình, huấn luyện viên thể thao và huấn luyện viên cá nhân, là tác giả của cuốn sách mới " Toàn thân ", cuốn sách điện tử " Tập luyện " và cuốn sách về "Nhiều hệ thống tần số" . Để biết thêm thông tin, bạn có thể viết vào địa chỉ email [email protected], truy cập trang web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ hoặc //digilander.libero.it/francescocurro/ hoặc gọi số sau: 349 / 23.333, 23. |
