tổng quát
Jet lag là sự xáo trộn nhịp sinh học xảy ra khi đồng hồ sinh học của cơ thể mất đi sự đồng bộ với thời gian và chu kỳ sáng / tối mà nó được điều chỉnh. Hiện tượng này là phổ biến khi đi du lịch bằng đường hàng không, vượt qua các múi giờ khác nhau.
Các triệu chứng
Để tìm hiểu thêm: Triệu chứng giật lag
Sự vô tổ chức của đồng hồ sinh học bên trong (cũng điều chỉnh sự xen kẽ giấc ngủ) đối với các giai đoạn sáng / tối mới, xác định một loạt các rối loạn, nói chung, được gọi là "hội chứng múi giờ".
Nếu hành trình liên quan đến việc vượt qua ít nhất hai múi giờ, các triệu chứng đầu tiên của độ trễ Jet thường bắt đầu trong vòng một hoặc hai ngày khởi hành. Các triệu chứng chính của Jet lag có thể là:
- suy nhược ban ngày (mệt mỏi và mệt mỏi trong ngày);
- mất cảm giác ngon miệng;
- cảm giác khó chịu nói chung: buồn nôn, nhức đầu, đau nhức cơ bắp;
- rối loạn giấc ngủ, liên quan đến sự mất cân bằng trong bài tiết melatonin: buồn ngủ quá mức, mất ngủ, khó ngủ;
- giảm hiệu suất thể chất và tinh thần: khó tập trung hoặc thực hiện các hoạt động bình thường, giảm hoặc thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh, hồi hộp;
- thay đổi chức năng dạ dày-ruột: các vấn đề về tiêu hóa, đau dạ dày, táo bón hoặc tiêu chảy.
Người ta ước tính rằng, để điều chỉnh nhịp sinh học theo thời gian mới, cứ sau 60 hoặc 90 phút thì cần phải phục hồi, liên quan đến sự thay đổi của múi giờ:
- Từ tây sang đông . Việc điều chỉnh múi giờ mới yêu cầu, tính theo ngày, khoảng hai phần ba số múi giờ được giao nhau (giờ chênh lệch giữa múi giờ khởi hành và đến). Ví dụ : thay đổi múi giờ 12 giờ của bạn sang phía đông cần 9 ngày thích ứng.
- Từ đông sang tây . Máy bay phản lực dẫn đến rối loạn kéo dài, trong vài ngày, khoảng một nửa số múi giờ được giao nhau. Ví dụ : thay đổi múi giờ 12 giờ của bạn sang phía tây cần khoảng 6 ngày đồng bộ hóa sinh học.
Đồng hồ sinh học của chúng ta có thể được sử dụng một vài ngày trước khi nó hoàn toàn thích nghi với nhịp sinh học mới. Thời gian của sự xáo trộn có thể đạt tối đa 7-10 ngày đối với các hành trình về phía đông liên quan đến việc vượt qua 8-12 múi giờ.
Vì những ngày bị ảnh hưởng bởi độ trễ Jet có thể ảnh hưởng đến tổng thời gian của chuyến đi, thay vì chờ cơ thể được sử dụng "một cách tự nhiên", có thể can thiệp trước để ngăn ngừa rối loạn và chuẩn bị cho nhịp sinh học mới, áp dụng một số biện pháp hành vi.
Sự mệt mỏi của chuyến đi (mệt mỏi khi đi du lịch) và độ trễ Jet.
"Mệt mỏi khi đi du lịch" có liên quan đến tình trạng mệt mỏi nói chung, mất phương hướng và đau đầu, không nhất thiết liên quan đến sự thay đổi nhịp sinh học. Điều kiện này được xác định bởi sự thay đổi trong thói quen và thời gian ở trong một không gian hẹp, ít có cơ hội di chuyển trong chuyến đi. Sự mệt mỏi của chuyến đi có thể được cảm nhận ngay cả khi không vượt qua các múi giờ và quá trình phục hồi khá ngắn: một vài ngày nghỉ ngơi và chế độ ăn uống cân bằng là đủ. Jet lag, mặt khác, gây ra các triệu chứng dai dẳng hơn và phục hồi có thể kéo dài thậm chí một tuần.
Phòng ngừa và điều trị
Có thể ngăn chặn sự xuất hiện của Jet lag, hoặc ít nhất là giảm cường độ của nó, nhờ vào một số phương tiện thực tế đơn giản:
Trước khi đi
- Điều hòa giấc ngủ : để dần quen với thời gian của nơi đến, trong khi bạn vẫn ở nhà và ở mức độ có thể, rất hữu ích để hoãn lại hoặc dự đoán khoảng nửa giờ mỗi ngày khi bạn đi ngủ và ở đâu chúng tôi thức dậy Tuy nhiên, điều quan trọng là không giảm giờ nghỉ đêm, để tránh mệt mỏi khi đến đích.
- Quang trị liệu : Thường xuyên gửi các phiên với đèn mô phỏng ánh sáng mặt trời nhân tạo cho phép bạn khấu hao thay đổi múi giờ .
- Điều chỉnh thời gian bữa ăn : điều chỉnh đồng hồ đến quốc gia đích và thay đổi thời gian của bữa ăn và giấc ngủ, đưa nó gần hơn với những gì bạn dự định theo dõi trong thời gian lưu trú: đói và ngủ được kết nối chặt chẽ và có xu hướng ảnh hưởng nhau
Trong suốt chuyến bay
- Giúp đỡ với thức ăn : vào ngày khởi hành, nên ăn nhẹ. Tốt hơn là giảm thiểu tiêu thụ trà, cà phê và rượu, trước và trong suốt chuyến bay. Uống nhiều nước: bầu không khí bị áp lực trên máy bay và mất nước có thể có lợi cho sự xuất hiện của một số triệu chứng của Jet lag (cảm giác khó chịu và mệt mỏi nói chung). Nếu tại điểm đến vấn đề là mất ngủ, thích ăn carbohydrate và đường vào bữa tối, điều này tạo thuận lợi cho giấc ngủ.
- Nghỉ ngơi trên đường hoặc : nếu hành trình được thực hiện kéo dài, nên bắt đầu thích nghi với trục chính mới ngay khi bạn lên máy bay, cố gắng thư giãn hết mức có thể trong suốt chuyến bay.
Một khi bạn đến đích
- Nếu bạn không thể đối mặt vào ban ngày, khi bạn đã đến đích, hãy nghỉ ngơi ngắn trong 20-30 phút, nhưng tránh ngủ quá lâu. Giữ sự mệt mỏi cho buổi tối, vì vậy bạn sẽ tránh được các vấn đề về mất ngủ và nó sẽ dễ dàng thích nghi với nhịp điệu mới.
- Tránh uống rượu để gây ngủ: đồ uống có cồn làm phiền nghỉ ngơi thường xuyên.
- Không uống quá nhiều đồ uống chứa caffein, ngay cả khi chúng hữu ích để bù vào cơn buồn ngủ trong ngày: chúng có thể cản trở thời gian ngủ được lập trình và gây khó ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tránh cà phê, trà và đồ uống thú vị khác trong sáu giờ trước khi nghỉ đêm.
- Thích nghi với việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời : tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên có thể giúp khôi phục nhịp sinh học, vì đây là một trong những yếu tố chính ảnh hưởng đến chu kỳ sinh học của sinh vật:
- cho những chuyến đi về phía tây, phơi mình dưới ánh nắng chiều muộn;
- cho những chuyến đi về phía đông, phơi mình dưới ánh sáng mặt trời buổi sáng.
Vào ban ngày, để che chắn ánh sáng, bạn có thể sử dụng kính râm, trong khi vào ban đêm, bạn hoàn toàn có thể đóng rèm cửa để làm tối căn phòng và đảm bảo giấc ngủ ngon.
Jet lag: giải pháp điều trị
Jet lag không yêu cầu trị liệu cụ thể. Tuy nhiên, nếu du lịch hàng không thường xuyên và thay đổi múi giờ được coi là một rối loạn hạn chế, bác sĩ có thể được tư vấn để điều trị bằng thuốc theo toa hoặc điều trị bằng liệu pháp quang.
thuốc
Về điều trị bằng thuốc, một số loại thuốc có thể được kê toa để cải thiện chất lượng và thời gian ngủ trong suốt chuyến bay và vào các đêm tiếp theo. Những loại thuốc này có thể sẽ không làm giảm các triệu chứng ban ngày của Jet lag, nhưng rất hữu ích trong trường hợp đối tượng đặc biệt nhạy cảm với sự thay đổi của múi giờ và gây khó khăn đặc biệt trong việc điều hòa nghỉ ngơi vào ban đêm.
Điều trị bằng thuốc có thể bao gồm đơn thuốc của:
- Các loại thuốc không phải là benzodiazepine, như zolpidem, eszopiclone và zaleplon.
- Các thuốc benzodiazepin (có thời gian bán hủy rất ngắn với liều lượng không cao), chẳng hạn như triazolam.
Để biết thêm thông tin: Thuốc điều trị Jet Lag »
phép trị liệu bằng quang tuyến
Nhịp sinh học bị ảnh hưởng bởi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Khi vượt qua các kinh tuyến khác nhau, sinh vật phải thích nghi với thời đại mới và đồng bộ hóa chu kỳ sinh học bên trong của nó, để đáp ứng chính xác với nhịp điệu đánh thức giấc ngủ. Quang trị liệu có thể hữu ích để làm cho quá trình chuyển đổi này ít đột ngột hơn. Kỹ thuật này sử dụng ánh sáng cho mục đích trị liệu và dựa trên nguyên tắc đặt lại nhịp sinh học thông qua tiếp xúc kéo dài và lặp đi lặp lại với các nguồn sáng, tự nhiên hoặc phổ biến hơn là nhân tạo. Trong phiên trị liệu bằng ánh sáng, đối tượng được đặt gần một chiếc đèn mô phỏng ánh sáng mặt trời trong một thời gian được thiết lập trước. Thiết bị này phát ra ánh sáng nhân tạo bằng cách mô phỏng ánh sáng tự nhiên bên ngoài, để kích thích các chất trung gian sinh học tác động lên não, có tác động tích cực đến tâm trạng và sự điều hòa nhịp sinh học.
melatonin
Melatonin, được thực hiện theo cách hiệu chỉnh, là một phương thuốc tạo điều kiện thích nghi với múi giờ mới, giúp cơ thể quen với nhịp điệu ánh sáng tối mới, đồng bộ hóa chu kỳ đánh thức giấc ngủ. Việc sử dụng melatonin thường xuyên cho phép làm giảm đáng kể hiện tượng lag Jet, ngay cả khi một số nghiên cứu khoa học đã đặt ra nghi ngờ về hiệu quả hiệu quả của nó. Biện pháp khắc phục được chỉ định trên các hành trình dài với việc đi qua 5 múi giờ trở lên và đặc biệt là trên các hành trình về phía đông. Melatonin nên được thực hiện trong giờ tiếp theo vào thời gian nghỉ đêm liên quan đến quốc gia nơi đến và trong thời gian của những ngày ở lại.
Bác sĩ sẽ chỉ định, theo nhu cầu cá nhân, số lượng và phương pháp làm việc.
Bổ sung và biện pháp tự nhiên khác
Chiết xuất của thực vật an thần thôi miên, như Valeriana, Passiflora và Camomilla, có thể hữu ích cho việc "kéo dài dây thần kinh", giúp thư giãn và ngủ. Phosphatidylserine, một loại phospholipid tự nhiên, thay vào đó có khả năng làm giảm mức độ cortisol, hormone gây căng thẳng có mức độ có xu hướng tăng lên trong các đối tượng bị tụt hậu.
