Có sẵn glycogen là hữu ích trong tất cả các môn thể thao sức bền, nơi có sự cạn kiệt mạnh mẽ của dự trữ cơ bắp như đi xe đạp và marathon. Với cùng một lượng oxy tiêu thụ, glucose (có nguồn gốc từ glycogen) trên thực tế có thể tạo ra một lượng năng lượng cao hơn so với các axit béo. (xem chuyển hóa năng lượng trong công việc cơ bắp)
Thật không may, trong khi dự trữ chất béo gần như vô hạn (chúng ta đang nói về kg), dự trữ glycogen bị hạn chế (khoảng 300 g). Do đó, sự cạn kiệt của dự trữ glycogen chắc chắn sẽ chuyển thành sự suy giảm hiệu suất.
Ästrand chế độ cổ điển
Nó kéo dài khoảng một tuần và được thiết kế để chuẩn bị một cuộc đua duy nhất;
GIAI ĐOẠN 1 (= DEPLE) Trong 4 ngày đầu tiên, một chương trình tập luyện với các bài tập thể dục cường độ cao (khoảng 90 phút hoạt động dưới mức tối ưu) và chế độ ăn ít carbohydrate (10%) được theo dõi.
GIAI ĐOẠN 2 (= LOẠI CARBOHYDRATE) Trong 3 ngày tiếp theo, chúng tôi theo chương trình tập luyện vừa phải và chế độ ăn rất giàu carbohydrate (80-90%) với lượng protein bình thường.
Phương pháp Sherman / Costill
Nó là một biến thể của phương pháp trước nhưng không có giai đoạn cạn kiệt ban đầu. Việc thiếu giai đoạn này làm cho nó bớt căng thẳng, do đó được các vận động viên ưa thích.
Phải giảm tập thể dục từ một tuần trước khi thi (cứ sau 2 ngày thì lượng bài tập giảm đi một nửa cho đến khi bạn nghỉ ngơi hoàn toàn vào ngày trước cuộc đua), trong khi lượng carbohydrate trong chế độ ăn phải là 60 -70%.
SUPERCOMPENSATION cổ điển có khả năng áp dụng hạn chế và không phải không có khía cạnh tiêu cực. Trên thực tế, một gram glycogen liên kết với khoảng 2, 7 g nước với trọng lượng cơ thể tăng đáng kể; hơn nữa, giai đoạn 1, rất kém carbohydrate, có thể giảm khối lượng nạc do quá trình dị hóa protein quá mức cho mục đích năng lượng.
Nhiều hiệu ứng trong số này được giảm với phương pháp Costill. Cũng nên thử chế độ ăn kiêng mới trong tập luyện trước khi chọn nó để chuẩn bị cho cuộc đua.
Chúng ta hãy nhớ, để kết luận, rằng mỗi chúng ta có thể lưu trữ một lượng glycogen hạn chế và một khi các dự trữ này đã bão hòa, glycogen dư thừa chắc chắn sẽ được chuyển thành chất béo.
Để tính toán mức độ tối đa của glycogen có thể lưu trữ trong cơ thể, hãy nhân trọng lượng cơ thể của bạn với 30 và chia cho 4 (lượng calo được phát triển bởi một gram carbohydrate).
Do đó, ví dụ, một người đàn ông nặng 70 kg bình thường có thể lưu trữ tối đa 30 x 70 = 2100 Kcal, tương ứng với khoảng 525 gram carbohydrate.
BẠN CÓ BIẾT RATNG ... Trong một hoạt động thể chất đặc biệt kéo dài, các cửa hàng glycogen đang dần cạn kiệt. Ở phần còn lại, với sự hiện diện của dinh dưỡng tối ưu, các cổ phiếu này được thay thế với tốc độ 5% mỗi giờ. Do đó, mất khoảng 20 giờ để bão hòa hoàn toàn các dự trữ này.
