sự giới thiệu
Cơ thể của một người trưởng thành bao gồm 50-60% nước.
Các chức năng của nước cơ thể là khác nhau:
- Điều chỉnh nhiệt độ.
- Tiêu hóa.
- Vận chuyển (tuần hoàn và dòng bạch huyết) vv
Hoạt động chạy tạo ra nhiệt và cơ bắp có xu hướng tích lũy nó. Cơ thể không thể làm việc ở nhiệt độ quá cao và làm mát bằng mồ hôi. Khi sự trục xuất của nước và muối từ da qua mồ hôi quá mức hoặc không được bù đắp, tâm trí sẽ mất đi sự minh mẫn và hiệu quả trao đổi chất bị tổn hại.
Hydrat hóa trong cuộc đua
Đổ mồ hôi là một quá trình cực kỳ chủ quan.
Một số người đổ mồ hôi một chút thậm chí chạy trong những giờ nóng nhất của mùa hè; những người khác phàn nàn về việc mất chất lỏng liên tục và đáng kể ngay cả trong mùa đông.
Để ngăn ngừa mất nước, trước hết cần biết cách lắng nghe và tận dụng những trải nghiệm của chính mình.
Tuy nhiên, uống rượu trong các hoạt động thể thao không phải lúc nào cũng dễ dàng và chạy là một trong những hoạt động phức tạp hơn.
Chúng tôi phân tích từng cái một những khó khăn có thể tìm thấy và giải pháp tương đối.
phòng ngừa
Nếu đúng là mất nước là kẻ thù của kẻ chạy, thì cũng đúng là người ta có thể cố gắng ngăn chặn nó. Hãy xem cách làm:
- Chọn quần áo kỹ thuật: đó là một khía cạnh không liên quan đến bài viết này nhưng vẫn rất quan trọng.
- Tập luyện vào những giờ mát mẻ: chênh lệch nhiệt độ giữa buổi sáng và buổi chiều cũng có thể là 10 ° C.
- Uống nhiều: hầu hết những người chơi thể thao chống lại mất nước bằng cách uống nhiều nước chỉ khi họ cảm thấy khát. Mặt khác, đôi khi nó không đủ. Trên thực tế, cơn khát chỉ phát sinh sau khi mất nhiều chất lỏng, trong khi mục tiêu phòng ngừa là KHÔNG tích lũy đến mức thiếu nước đáng kể. Nên dự đoán sự kích thích của cơn khát bằng cách uống ngay cả trước khi hoạt động.
Thật không may, chạy là một môn thể thao đặc trưng bởi sự phục hồi liên tục. Dạ dày đầy rượu gầm và gây ra cái gọi là "hiệu ứng chai".
Sự bất tiện này làm nản lòng nhiều người chạy bộ và khiến họ không uống trước hoặc trong khi tập luyện. Không có gì sai.
Nói chung, nhược điểm này có thể được giảm bớt bằng cách cẩn thận chọn loại đồ uống và tiêu thụ nó với liều lượng và chế độ phù hợp nhất.
Khả năng hấp thụ: Không chỉ là nước
Trái với suy nghĩ của nhiều người, nước không phải là thức uống dễ hấp thụ nhất.
Trong thực tế, các màng nhầy của dạ dày và ruột thu được nhiều chất lỏng đẳng trương hoặc nhẹ hơn.
| Loại thức uống | nội dung | chỉ |
| giảm trương lực | Chất lỏng, chất điện giải và hàm lượng carbohydrate thấp | Nhanh chóng bù nước, nhưng ít năng lượng |
| isotonic | Chất lỏng, chất điện giải và 6 - 8% carbohydrate | Nhanh chóng bù nước và năng lượng |
| trương | Hàm lượng carbohydrate cao | Kém nước và chậm, nhưng năng lượng cao |
Để đạt được nồng độ thẩm thấu tương tự như máu, nước phải được thêm vào với muối khoáng và carbohydrate.
Giải pháp tốt nhất chắc chắn là việc sử dụng một chất bổ sung dựa trên khoáng chất, maltodextrin và vitamin.
Về vấn đề này, điều quan trọng là phải nhớ rằng một vận động viên có nhu cầu nước muối cao hơn nhiều so với một người bình thường, vì vậy việc lựa chọn một chất bổ sung là bất cứ điều gì ngoài vị trí.
Theo một chế độ ăn uống hợp lý (thực phẩm và đồ uống) chắc chắn là khía cạnh quan trọng nhất của dinh dưỡng thể thao; nguồn cung cấp điện không thể được thay thế bởi các sản phẩm truy cập. Mặt khác, để tăng lượng chất dinh dưỡng nhất định, có nguy cơ giới thiệu các yếu tố thừa hoặc thừa.
Ví dụ, để tăng kali và magiê, cần phải tăng các phần của trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu; tuy nhiên, làm như vậy sẽ làm tăng lượng chất xơ và các yếu tố chống dinh dưỡng như tannin, axit phytic và axit oxalic.
Nhiệt độ cũng đóng một vai trò rất quan trọng. Sự hấp thụ chất lỏng có vẻ tối ưu ở nhiệt độ khá thấp nhưng nên thử dần dần giải pháp tốt nhất; nguy cơ - uống quá nhiều nước hoặc sử dụng các chất bổ sung - là chịu tác dụng phụ như chuột rút, nôn mửa, tiêu chảy, v.v.
Pret-a-Porter
Trở ngại thứ hai làm hạ thấp người chạy để hydrat hóa là khó khăn trong vận chuyển.
Một số vận động viên tạo nên và hơn 5-6 giờ đào tạo hàng tuần và ý tưởng giữ một chai trong một giờ rưỡi mỗi lần là điều kiện.
Mặt khác, các giải pháp cực kỳ hữu ích và thiết thực gần đây đã được phát minh. Đây là những chiếc túi đựng đồ cho bé hoặc túi đeo vai.
Rõ ràng, không thể vận chuyển lượng chất lỏng cắt cổ. Tuy nhiên, uống ít nhất một lít nước trong hai giờ trước khi tập luyện và ngay sau đó, bạn có thể đạt được kết quả tốt.
Đào tạo bài
Sự hydrat hóa của một vận động viên không được đảm bảo bằng một thức uống đơn giản sau khi đào tạo.
Ngoài việc tôn trọng những gì đã được nói cho đến nay, điều cần thiết là phải chăm sóc cái gọi là hậu tập luyện.
Trong thực tế, cho ăn sau cuộc đua là khía cạnh quan trọng nhất của sự phục hồi (đào tạo siêu bù). Ăn uống tốt và "đúng giờ" đảm bảo phục hồi dự trữ rất nhanh và cân bằng nước mặn.
Cho đến nay chúng ta đã nói về khả năng hấp thụ, nhưng không phải về phân phối nước và dinh dưỡng. Trong thực tế, trong khi nước nhanh chóng đến tất cả các quận, các muối khoáng và các phân tử nhất định đòi hỏi một thời gian tối thiểu để đi qua các mô và màng.
Tất cả điều này khiến chúng tôi hiểu rằng việc lựa chọn một chất bổ sung tốt để xen kẽ với nước (trước, trong và sau khi đào tạo) là một động thái chiến lược để khuếch đại tốc độ phục hồi giữa các phiên chạy.
Uống bao nhiêu?
Lượng chất lỏng được uống phụ thuộc vào tất cả vào mồ hôi của người chạy.
Không thể đưa ra một khuyến nghị cụ thể và bất kỳ lời khuyên nào là kết quả của một phân tích thống kê đơn giản.
Nói chung, một lít rưỡi chất lỏng bị mất mỗi giờ của cuộc đua, nhưng một số khuynh hướng nhất định và điều kiện khắc nghiệt có thể dễ dàng đổ mồ hôi lên tới 4-5 lít.
Với việc mất 2-3% trọng lượng cơ thể trong mồ hôi, đã có sự suy giảm trong hoạt động thể thao.
Ước tính tổn thất nước có thể được thực hiện với trọng lượng gấp đôi, một trước và một sau khi chạy; dựa trên giá trị đó sẽ có thể hiểu được uống bao nhiêu lần sau.
Để đảm bảo hydrat hóa ở một người bình thường, nên uống ít nhất 2 đến 2, 5 lít nước và bổ sung phân phối trước, trong và sau khi tập luyện.
