Giám tuyển bởi Felice Alfuso
Ai sẽ không muốn giảm cân, và đặc biệt là mỡ trong cơ thể? (BF). Vấn đề là rất thường xuyên chúng ta không biết cách tiến hành; bạn đọc những ý kiến trái ngược ở mọi nơi, chế độ ăn uống khác nhau, mọi thứ và ngược lại với mọi thứ. Do đó, một người đuổi theo một người - nhờ một chế độ ăn kiêng nhất định - đã giảm 5% lượng mỡ trong cơ thể, mà không tự hỏi mình làm thế nào hoặc tại sao.
Những gì làm việc cho một người không phải lúc nào cũng làm việc cho người khác.
Tuy nhiên, có ba yếu tố chính để giảm mỡ cơ thể, áp dụng cho tất cả:
- Định nghĩa mục tiêu
- dinh dưỡng
- tập thể dục
Phím 1: Định nghĩa mục tiêu
Điều đầu tiên cần làm, trước khi lập kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục, là đặt mục tiêu.
Nhìn vào bạn là ai và bạn muốn trở thành ai. Mục tiêu cuối cùng là những gì chúng ta muốn trở thành; do đó, thiết lập một ngày thực tế của mục tiêu của chúng tôi sẽ làm cho nó có thể đạt được mục tiêu cuối cùng.
Sau khi thiết lập mục tiêu dài hạn, cần đặt ra các mục tiêu ngắn hạn, điều này sẽ giúp đạt được mục tiêu cuối cùng. Những mục tiêu này, trên thực tế, nên khiêm tốn và không tham vọng lắm, chính xác bởi vì nhỏ là thời gian để cống hiến cho sự theo đuổi của họ. Trong mọi trường hợp, dù đó là gì, một mục tiêu thực sự phải có một số đặc thù:
- Cụ thể: bạn phải cụ thể trong việc thiết lập mục tiêu thực sự. Ví dụ: Tôi muốn giảm 4% lượng mỡ trong cơ thể sau 8 tuần.
- Đo lường được: bạn phải có khả năng đo lường tiến trình của mục tiêu của mình. Ví dụ:% khối lượng chất béo có thể được đo bằng 6-8 nếp gấp da (plicometria), mỗi tuần.
- Có thể điều chỉnh: bạn phải có khả năng xem lại mục tiêu đã đặt và sửa đổi nó trong trường hợp xảy ra sự kiện khiến cho việc đạt được mục tiêu đó trong giai đoạn đặt trước không thực tế.
- Thực tế: mục tiêu của bạn phải thực tế. Ví dụ: mất 4% BF trong 8 tuần là thực tế; Giảm 4% lượng mỡ trong cơ thể trong 2 tuần, tuy nhiên, không phải vậy.
- Cơ sở thời gian: bạn cần đặt một ngày mà bạn muốn đạt được mục tiêu của mình. Ví dụ: Tôi muốn mất 4% BF từ ngày 13 tháng 7 đến ngày 6 tháng 9.
Phím 2: Dinh dưỡng
Sau khi thiết lập mục tiêu, chúng tôi nghiên cứu chế độ ăn uống. Chế độ ăn uống là thành phần quan trọng nhất để giảm béo; bằng 80-90% thành công cuối cùng.
"Chế độ ăn uống" nên được hiểu là sự thay đổi chậm trong lối sống của một người. Chương trình thực phẩm mới thực sự phải được thực hiện dễ dàng trong suốt cả năm.
Do đó, "chương trình ăn kiêng" nên bao gồm sáu nguyên tắc:
- Tính đầy đủ: chế độ ăn uống của bạn cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu của bạn (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Đặc điểm: không tiêu thụ nhiều thực phẩm có cùng đặc điểm (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Kiểm soát năng lượng: nhận thức được nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn và xác định cách lấy chất dinh dưỡng. Không vượt quá lượng calo và sử dụng thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Mật độ dinh dưỡng: Chọn thực phẩm cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng cho năng lượng tối thiểu (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Điều độ: tiêu thụ thực phẩm vừa phải có chứa chất béo và đường (Wardlaw và Hampl. 2007).
- Sự đa dạng: thực phẩm khác nhau ngày này qua ngày khác (Wardlaw & Hampl, 2007).
Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn kiêng giảm béo:
- Đầu tiên, cần thiết lập nhu cầu calo (có nhiều phương pháp khác nhau để tính toán nhu cầu hàng ngày, cần kiểm tra khối lượng cơ thể, chiều cao và mức độ hoạt động). Cách tiếp cận đầu tiên để giảm mỡ là đảm bảo bạn ăn ít hơn tới 500 calo mỗi ngày. Tùy thuộc vào mức độ mất hoặc chậm của chất béo, từ tuần này sang tuần khác có thể sửa đổi và tối ưu hóa lượng calo.
