Chế độ ăn 5 màu sắc của trái cây và rau quả

PASSES SỨC KHỎE CHO CÁC MÀU SẮC CỦA TRÁI CÂY VÀ RAU!

Ăn kiêng màu sắc

Chế độ ăn Địa Trung Hải: giàu màu sắc và thực phẩm tự nhiên

Các nhà dinh dưỡng đã tăng cường "chế độ ăn Địa Trung Hải" trong nhiều năm vì nó dựa trên việc sử dụng các thực phẩm tự nhiên, lành mạnh và không công phu.

Từ những vụ mua lại gần đây nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng của con người, người ta đã xác nhận rằng trái cây và rau quả không chỉ chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu (vitamin, khoáng chất và một phần axit béo thiết yếu), mà còn cả các yếu tố bảo vệ liên quan đến màu sắc của chúng.

Tại sao trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe của bạn?

Chúng ta đều biết rằng ăn nhiều trái cây và rau quả là tốt cho sức khỏe của chúng ta, nhưng chúng ta đã tự hỏi tại sao?

Các đặc tính sức khỏe là do hàm lượng nước, vitamin, khoáng chất, đường, chất xơ và các hợp chất gọi là phytoalexin (trong tiếng Anh là phytochemical ). Những chất này tạo cho rau và quả màu sắc riêng và rất quan trọng đối với bản thân cây và cơ thể người:

Đối với thực vật, nhờ vào hành động bảo vệ chống lại vi sinh vật và ký sinh trùng.
Đối với cơ thể con người nhờ các hành động bảo vệ chống lại các thiết bị và hệ thống.

Mỗi loại trái cây và rau quả có một thành phần đặc trưng nhất định và vì lý do này, nên ăn càng nhiều loại càng tốt.

Bằng cách này, cơ thể có thể hấp thụ đúng hỗn hợp các chất cơ bản để đáp ứng tất cả các nhu cầu của nó.

Tầm quan trọng của màu sắc trong chế độ ăn rau quả

Do đó, chúng ta cần ăn trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày, để ăn đúng lượng chất xơ và chất phytochemical.

Ở đây sau đó các màu sắc chiếm trong chế độ ăn kiêng!

Trên thực tế, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng rất tốt để tiêu thụ, mỗi ngày, năm sản phẩm rau quả với các màu khác nhau: trắng, xanh lá cây, đỏ, vàng / cam, tím / xanh.

Một phần tương đương với:

Một món ăn phụ của rau sống hoặc nấu chín (50-250 g)
Một loại trái cây cỡ trung bình (100-200 g), được sử dụng như một món ăn nhẹ, vào cuối bữa ăn hoặc vào bữa sáng
Một máy ly tâm trái cây và / hoặc rau quả (150-250 ml), được tiêu thụ dưới dạng thức uống.

Bằng cách thành công trong việc áp dụng những thói quen này và duy trì lối sống năng động (không phải ít vận động), người ta đã chứng minh rằng nguy cơ của khối u đã giảm đi 1/3 và có một sức khỏe thể chất chung nhất định.

Làm theo những lời khuyên này rất quan trọng ở tất cả các giai đoạn của cuộc đời, vì vậy nó được khuyên dùng từ những năm đầu tiên của tuổi.

Bây giờ hãy xem, thành phần theo thành phần, các đặc tính có lợi của trái cây và rau quả.

Thuộc tính của chế độ ăn kiêng màu sắc

Các đặc điểm dinh dưỡng có lợi của chế độ ăn màu là gì?

Các tính chất hóa học của chế độ ăn màu, trong đó mô tả một tác dụng có lợi và gần như trị liệu, là:

Sự giàu có của hóa chất thực vật hoặc phytoalexin
Giàu vitamin
Sự giàu có của các khoáng chất có lợi và lượng natri thấp
Giàu chất xơ
Giàu nước

Hãy phân tích từng cái một.

Sự phong phú hóa chất thực vật

Tầm quan trọng của hóa chất thực vật hoặc phytoalexin

Phytochemical hoặc phytoalexin cung cấp cho trái cây và rau quả màu sắc đặc trưng.

Polyphenol, anthocyanin, carotenoids và diệp lục là các chất hóa học chính của trái cây và rau quả, và có chức năng bảo vệ cơ thể bằng cách giảm nguy cơ:

Căng thẳng oxy hóa
khối u
Tăng cholesterol máu toàn phần và LDL
Tăng huyết áp động mạch nguyên phát
Đái tháo đường týp 2
Xơ vữa động mạch
huyết khối
Các biến cố mạch máu não.

Sự giàu có của vitamin

Vitamin trái cây: chúng là gì và chúng dùng để làm gì?

Vitamin là các phân tử nhỏ nhưng phức tạp, quan trọng đối với tất cả các chức năng của tế bào và do đó.

Ví dụ, Vitamin A đảm bảo thị lực tốt, Vitamin C hỗ trợ phòng vệ miễn dịch và là cơ sở sản xuất collagen; Vitamin D đảm bảo sự hình thành mô xương; một số vitamin của phức hợp B đóng vai trò là enzyme và coenzyme để chuyển hóa năng lượng (chúng giúp xử lý carbohydrate, protein, chất béo) và cần thiết cho sự biệt hóa tế bào; Vitamin E bảo vệ chất béo thiết yếu khỏi radial miễn phí; Vitamin K có chức năng chống xuất huyết, v.v.

Một số vitamin có sức mạnh chống oxy hóa đáng chú ý và, ngoài việc làm chậm lão hóa, bảo vệ (như phytoalexin) khỏi sự xuất hiện của các khối u và các bệnh chuyển hóa.

Trái cây và rau quả chủ yếu giàu:

Vitamin chống oxy hóa:

Carotenoids (pro vitamin A như beta carotene và lycopene): chủ yếu chứa trong trái cây và rau quả màu cam (ớt, ớt, cà chua, cà rốt, dâu tây, anh đào, dưa, đào, mơ, v.v.)
Axit ascoricic (vitamin C): chủ yếu chứa trong trái cây chua (chanh, cam, bưởi, dâu tây, anh đào, táo, v.v.) và trong một số loại rau (súp lơ, rau mùi tây, ớt đỏ, rau diếp, radicchio, v.v.)
Tocopherols (vitamin E), đặc biệt là alpha tocopherol: nó có mặt ở khắp mọi nơi, ngay cả khi với số lượng nhỏ. Bơ, ô liu, rau bina, ngọn củ cải và trên hết là hạt dầu hoặc dầu chiết xuất rất phong phú.

Vitamin K: trong thực tế, nó không quá phong phú, nhưng rau vẫn là nguồn thực phẩm chính.
Folate: cần thiết cho quá trình tổng hợp axit nucleic (rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi), chúng có rất nhiều thực vật giàu chất diệp lục (như rau bina, rau diếp, radicchio, rau diếp xoăn, v.v.) và trong một số loại trái cây (như táo và cam) .

Khoáng chất tốt

Rất nhiều kali, magiê và ít natri

Chế độ ăn trái cây và rau quả được chỉ định đặc biệt cho những người mắc bệnh chuyển hóa và / hoặc các bệnh tim mạch.

Điều này là do trái cây và rau quả rất giàu kali, magiê và đồng thời chứa ít natri (phần dư thừa có liên quan đến nguyên nhân của áp suất nhạy cảm với natri cao).

Kali thúc đẩy bài tiết natri qua nước tiểu và cùng với magiê giúp duy trì PRAL kiềm.

Sự giàu có của sợi

Chế độ ăn trái cây và rau quả làm tăng các chất xơ

Trái cây và rau quả chứa một tỷ lệ cao chất xơ, hầu hết trong số đó là chất nhớt hòa tan.

Chức năng sợi:

Họ chống táo bón và thúc đẩy sự đều đặn của alvo
Chúng không được tiêu hóa bởi cơ thể, nhưng thúc đẩy việc loại bỏ các chất có hại
Điều chỉnh sự hấp thụ dinh dưỡng, giúp giảm mức cholesterol trong máu và giảm chỉ số đường huyết
Họ cung cấp một cảm giác no cao, hạn chế tiêu thụ thực phẩm; sự xuất hiện hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm béo
Chúng phát huy tác dụng prebiotic và duy trì sự nhiệt đới của hệ vi khuẩn đường ruột.

Nước giàu

70% cơ thể của chúng ta bao gồm nước, không chỉ vì lý do này, được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Trong thực tế, nước là ma trận trong đó tất cả các quá trình cho phép các tế bào sinh sản và bảo tồn diễn ra.

Cũng chính vì lý do này mà các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên uống ít nhất một lít nước mỗi ngày. Dấu hiệu này không tương ứng với nhu cầu thực tế của chúng tôi, ít nhất là gấp đôi (khoảng 2 lít cho một người trưởng thành trung bình). Do đó, ngoài lít nước uống, 50% nhu cầu nước còn lại được bao phủ bởi thực phẩm và trên hết là: trái cây, rau và sữa; thứ hai (nhưng không quá nhiều) là thịt, cá và ngũ cốc nấu chín.

Đây là lý do tại sao những người chơi thể thao, những người có nhu cầu nước lớn hơn để bù vào mồ hôi, thường không nên ăn thực phẩm bảo quản (phô mai, thịt chữa bệnh, v.v.).

Nước cũng rất cần thiết, với số lượng phù hợp (một hoặc hai ly mỗi bữa, tùy thuộc vào thành phần), để đảm bảo tiêu hóa hợp lý.

Tính thời vụ của trái cây và rau quả

Tầm quan trọng của tính thời vụ đối với rau quả

Tôn trọng tính thời vụ của trái cây và rau quả là cần thiết để chắc chắn về sự giàu có dinh dưỡng của chúng. Trên thực tế, các sản phẩm được bảo quản lâu trong kho lạnh (tiếp xúc nhiều hơn với stress oxy hóa), hoặc thu được từ thâm canh, có giá trị hóa học thấp hơn bình thường.

Do đó, khuyến nghị nên ưu tiên trái cây và rau quả theo mùa, tốt hơn nếu địa phương hoặc "chuỗi cung ứng ngắn".

Ngay cả trái cây theo mùa được bảo quản xấu cũng trải qua tiếp xúc với các gốc tự do, oxy và ánh sáng, làm mất một phần lớn các chất dinh dưỡng nhạy cảm với chúng.

Trái cây và rau quả nấu chín?

Tốt hơn để thích trái cây và rau quả sống hoặc nấu chín?

Cả hai phải có mặt trong chế độ ăn kiêng, nhưng sự phong phú về dinh dưỡng của các phân tử thermolabile được đảm bảo đặc biệt là trong các sản phẩm thô.

Trong số các phân tử thermolabile nổi bật hơn tất cả các vitamin nhất định, bị suy giảm nghiêm trọng với nhiệt (đặc biệt là C và folates).

Ngoài ra, bằng cách nấu trái cây và rau quả bằng cách chết đuối (hoặc đun sôi), sự pha loãng các khoáng chất diễn ra trong chất lỏng xung quanh.

Trái cây và rau quả nấu chín rất hữu ích để tăng khẩu phần và do đó việc cung cấp chất xơ, trong số những thứ khác, cũng trở nên hòa tan hơn - nhớt. Bằng cách này, chúng hữu ích hơn trong việc điều chế ruột và làm prebiotic.