Omega 3 là gì?
Họ omega-3 bao gồm các axit béo: axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Vì những lý do này, mọi người nên tôn trọng chế độ ăn đủ axit alpha-linolenic, tốt hơn nếu được đặc trưng bởi sự hiện diện thêm của eicosapentaenoico và docosahexaenoic.
Omega 3 và não
Omega ba (đặc biệt là DHA và EPA) tương quan với sức khỏe của não từ những quan điểm khác nhau. Theo nghĩa này, các chức năng chính là:
- Họ là một yếu tố cấu trúc rất quan trọng.
- Họ thúc đẩy lưu thông nhờ:
- Khả năng giãn mạch
- Dịch máu
- Tiềm năng chống xơ vữa
- Họ ngăn ngừa một số rối loạn nhận thức
- Chúng có thể có tác dụng bảo vệ thoái hóa điển hình của tuổi già
- Họ can thiệp tích cực vào giai điệu của tâm trạng trong trường hợp trầm cảm.
Omega 3 đang phát triển
Omega ba là thành phần cấu trúc cơ bản cho mô thần kinh, do đó cho não.
Chức năng này đóng vai trò quyết định đặc biệt là sự phát triển của thai nhi và trong dinh dưỡng của hai năm đầu đời.
Điều này có nghĩa là chế độ ăn uống phải đặc biệt giàu omega 3 (đặc biệt là EPA và DHA), đặc biệt trong trường hợp:
- Mang thai, trong thời gian nuôi dưỡng từ mẹ sang thai nhi.
- Thời kỳ cho con bú, trong thời gian nuôi dưỡng từ mẹ sang con (truyền đến điểm cai sữa). Trong trường hợp sử dụng công thức, nên chú ý đến công thức của sản phẩm.
- Lên đến 18 tháng tuổi, mặc dù một số nghiên cứu chỉ ra tầm quan trọng đáng chú ý của chế độ ăn giàu DHA vẫn tồn tại đến năm thứ mười hai tuổi.
Omega 3 và trầm cảm
Một số thí nghiệm đã tìm thấy mối tương quan giữa lượng omega 3 và tâm trạng.
Đặc biệt, EPA dường như rất hữu ích trong điều trị trầm cảm liên quan đến rối loạn lưỡng cực.
Hiệu quả có lẽ liên quan đến khả năng của EPA trong việc đóng vai trò là tiền chất của prostaglandin E3. Điều này, có lẽ là do chức năng chống viêm của nó, có liên quan đến nguyên nhân gây trầm cảm (ngay cả khi cơ chế chính xác không được biết).
Các nghiên cứu cố gắng chứng minh mối tương quan giữa omega-3 và lo lắng hoặc rối loạn tâm thần ít liên quan hoặc không đầy đủ.
Omega 3 và khả năng nhận thức
Nó quan tâm chủ yếu là tuổi thứ ba.
Một liên kết hiệu quả, mặc dù khiêm tốn, giữa mức độ tốt của omega 3 trong chế độ ăn uống và cải thiện các vấn đề nhận thức nhẹ đã được chứng minh.
Ngược lại, mối liên hệ giữa lượng omega-3, phòng ngừa và cải thiện bệnh Alzheimer hoặc chứng mất trí vẫn chưa được củng cố.
Tuy nhiên, có một mối tương quan giữa chế độ ăn giàu omega 3 và phòng ngừa khó chịu về tinh thần ở tuổi lão khoa. Các tác dụng tương tự không dễ dàng được tái tạo với các liệu pháp dinh dưỡng (hoặc bổ sung) dùng trong thời gian ngắn hoặc trung hạn.
Omega 3 và phun não
Tre tre được trời phú cho khả năng chống xơ vữa, giãn mạch trên động mạch và làm loãng máu.
Bởi vì các mảng xơ vữa động mạch thường xuyên ảnh hưởng đến carotid bằng cách ngăn chặn chúng và gây nguy hiểm cho quá trình oxy hóa của não, chế độ ăn giàu omega 3 có thể được coi là phòng ngừa và có lợi.
Hơn nữa, khả năng hóa lỏng cản trở sự hình thành của thuyên tắc và huyết khối có thể đến các mạch não dẫn đến đột quỵ.
Khả năng giãn mạch của các chất béo thiết yếu này chỉ có thể có lợi cho việc phun thuốc lên não, đặc biệt là ở tuổi già.
Đây là những tác dụng thực sự nhưng chúng có tác động khó chứng minh. Những hiểu biết khoa học đã không liên quan đến giả định omega-3 với việc ngăn ngừa các biến cố thiếu máu não.
Tránh thiếu
Nhu cầu dinh dưỡng của omega 3 đối với người trưởng thành tương ứng với khoảng 0, 5-2% tổng lượng calo, trong đó ít nhất 250mg / ngày nên bao gồm EPA và DHA.
Tăng trong trường hợp:
- Mang thai: + 100 hoặc 200 mg DHA
- Thời kỳ cho con bú: + 100 hoặc 200 mg DHA
- Tuổi từ 0 đến 24 tháng: + 100 mg DHA
- Có lẽ, ở tuổi già.
Đặc biệt trong những trường hợp này, điều cần thiết là lượng dinh dưỡng của omega ba là quá đủ.
Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên:
- Đảm bảo sự đóng góp của ALA: nó có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Nên tiêu thụ đúng phần trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và hạt dầu. Một số loại dầu chứa nồng độ cao; chúng có thể đóng góp đáng kể cho mục đích này nếu chúng được sử dụng thô và thay thế một phần cho gia vị truyền thống (dầu ô liu hoặc bơ).
- Đảm bảo sự đóng góp của EPA và DHA: chúng chủ yếu chứa trong cá béo của biển lạnh và cá xanh địa phương. Nên ăn ít nhất 2 và tối đa 4 phần mỗi tuần. Một số chất bổ sung dinh dưỡng như dầu cá, gan cá, mực, nhuyễn thể và rong biển rất giàu EPA và DHA.
- Đảm bảo tính toàn vẹn của omega 3 trong các sản phẩm có chứa chúng. Thực phẩm giàu omega 3 phải tươi hoặc tan đá và không được chế biến. Ngoài ra, các chất bổ sung cần được bảo quản tối ưu vì chúng làm hỏng đáng kể khi tiếp xúc với ánh sáng, nhiệt và oxy.
- Đảm bảo mối quan hệ đúng đắn giữa omega 3 và omega 6: để làm rõ nó là gì, tôi khuyên bạn nên tham khảo bài viết chuyên dụng.
