Bởi Tiến sĩ Antonio Parolisi
Cân nhắc về lượng chất dinh dưỡng cần thực hiện trước buổi tập
Hiểu những gì và ăn bao nhiêu trước khi hoạt động thể chất là thực sự quan trọng. Thường thì bạn có nguy cơ ăn quá ít và cảm thấy yếu trong suốt buổi hoặc ăn quá nhiều và cảm thấy nặng nề. Nhưng có thể biết bao nhiêu năng lượng cần thiết trong một bài kiểm tra thể chất?
Nhờ vào sự tiến bộ của sinh lý học áp dụng cho thể thao, chúng ta có thể ước tính với xấp xỉ tốt lượng chất dinh dưỡng tối ưu để trích xuất năng lượng cần thiết cho hiệu suất tối đa của hoạt động thể chất. Để làm điều này, bạn cần hiểu nhu cầu thực sự của từng đối tượng, vì mức tiêu thụ năng lượng có mối tương quan chặt chẽ với lượng khối lượng nạc và với mức tiêu thụ oxy tối đa (VO2max).
Vì vậy, một lần nữa, điều cần thiết là đánh giá thành phần cơ thể và sức mạnh hiếu khí tối đa bằng các thử nghiệm cụ thể.
Một khi phân tích số học và sinh học đã được thực hiện, nó có thể dễ dàng được truy trở lại lượng khối lượng hoạt động trao đổi chất (khối lượng tế bào) cần năng lượng.
Khối lượng nạc là một phần của cơ thể con người đốt cháy calo, vì vậy một mặt nó cực kỳ hữu ích và quý giá để giảm mỡ cơ thể, mặt khác nó phải được nuôi dưỡng đầy đủ để tránh bị mất (bị dị hóa) dẫn đến giảm tiêu hao năng lượng tổng số (Chuyển hóa cơ bản).
Trong thời gian nghỉ ngơi, chất nền năng lượng được máy con người ưa thích là chất béo cơ thể, so với đường, có sẵn theo tỷ lệ phần trăm:
khoảng 65% chất béo
khoảng 35% carbohydrate.
Khía cạnh này được giải thích chi tiết trong các bài viết khác thảo luận về Hệ thống hô hấp và năng lượng hô hấp trong công việc cơ bắp.
Trong quá trình luyện tập hoạt động thể chất, chất nền năng lượng ưa thích trở thành glucose, do đó carbohydrate, và tỷ lệ sử dụng của nó thay đổi tùy theo cường độ tập luyện và mức tiêu thụ oxy; trung bình có mức tiêu thụ 30% chất béo và 70% carbohydrate.
Biết Vo2max của đối tượng và thời gian dành cho tập luyện, cũng như khối lượng nạc của nó, bạn có đủ dữ liệu để ước tính lượng chất dinh dưỡng cần thực hiện trước khi tập luyện, để tiết kiệm dự trữ cơ thể hoặc để bảo vệ cơ bắp hoặc, nếu không, để tránh ăn nhiều hơn mức cần thiết và tăng cân.
Hãy lấy một ví dụ để hiểu làm thế nào có thể nhận ra những điều trên.
Một đối tượng nam 39 tuổi, trọng lượng cơ thể 85 kg, Normoidratato, (do đó có khả năng hydrat hóa cơ thể tốt), với tỷ lệ mỡ là 17%, với khối lượng nạc khoảng 70 kg, Vo2max là 55 ml / kg / phút; chạy ở cường độ bằng 75% nhịp tim tối đa, vì vậy khoảng 65% Vo2max, trong thời gian 45 phút.
Có sẵn dữ liệu này, Huấn luyện viên thể hình cá nhân có thể ước tính các yêu cầu dinh dưỡng cho việc luyện tập 45 phút hoạt động. Chúng ta hãy xem làm thế nào.
Trước hết, khái niệm về Vo2max phải được giữ rõ ràng, nghĩa là:
năng lượng tiêu thụ = (ml oxy nhân với kilôgam khối lượng nạc, nhân với số phút sử dụng)
đó là: ml / kg / phút
Xem xét rằng đối tượng sẽ làm việc ở cường độ bằng 65% của VO2max. chúng ta sẽ thu được: 55 x 0, 65 = 35 ml / kg / phút (tức là 65% của vo2max).
Xem xét khối lượng nạc, chúng ta sẽ có: 35 x 70 = 2.500 ml / phút (i ml oxy cho mỗi kg khối lượng nạc tức là 70 kg).
Xem xét thời gian của phiên chúng ta sẽ có: 2.500 x 45 phút = khoảng 112.600 (ml oxy trong 45 phút hoạt động).
Tại thời điểm này, để thuận tiện, chúng tôi chuyển đổi ml oxy tính bằng lít, thực hiện phép tính sau: 112.600 / 1000 = khoảng 112 lít oxy.
Biết rằng mỗi lít oxy tiêu thụ khoảng 5 Kcal, tổng thể chúng ta sẽ có mức tiêu thụ năng lượng 112 lít x 5 Kcal = khoảng 560 kcal; sự đóng góp của sự trao đổi chất cơ bản cũng phải được xem xét cho toàn bộ thời gian hoạt động thể chất được thực hành. Tuy nhiên, dữ liệu thứ hai này không ảnh hưởng đến kết quả nữa, vì chúng ta đang nói về ước tính và không phải là trọng số chính xác. Sự đóng góp của nó trong thực tế sẽ là khoảng 50-70 kcal, nhiều hơn hoặc ít hơn hai rusks ...
Tại thời điểm này, chúng tôi có một ý tưởng chính xác về việc cơ thể của đối tượng của chúng tôi sẽ phải đốt cháy trong 45 phút với cường độ bằng 75% nhịp tim tối đa.
Biết rằng ở cường độ đó, khoảng 75% năng lượng được cung cấp bởi carbohydrate, chúng ta sẽ có: 560 x 0, 75 = 420 kilocalories, phải đến từ carbohydrate và phần còn lại từ chất béo (tức là khoảng 140 Kcal, sau đó là 15 gram).
Tại thời điểm này, nếu chúng tôi muốn đánh giá về số lượng thực phẩm, chúng tôi có thể khuyên bạn nên ăn khoảng 100 g carbohydrate, được dịch theo nghĩa thực tế, tương đương với một phần mì spaghetti khoảng 130 g (giả sử là một món mì ống đầy đủ, Trong khi đó mì ống chứa gần 80 g carbohydrate trên 100 g) hoặc các loại thực phẩm khác cung cấp carbohydrate giải phóng chậm trong suốt quá trình thử nghiệm.
Đến cuối phiên bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, do dự trữ năng lượng chậm lại; tại thời điểm này, nên lấy một lượng nhỏ chất lỏng có đường và mặn để hoàn thành một buổi tập luyện thành công.
Trong huấn luyện yếm khí, bài phát biểu tương tự nhưng không hoàn toàn giống nhau vì trong cuộc đua, với việc sử dụng máy đo nhịp tim, có thể theo dõi nhịp tim được cài đặt sẵn và điều chỉnh tiến trình của cuộc đua bằng cách tăng hoặc giảm tốc độ. Tuy nhiên, trong tập tạ, chúng ta không thể kiểm soát nhịp, vì chúng ta phải nâng tải cho một số lần lặp lại nhất định, trong đó nhịp tim không thể được theo dõi liên tục. Xem xét sau đó các giai đoạn hoạt động của loạt và phần còn lại giữa các bộ, nhịp tim sẽ có mô hình ngoằn ngoèo. Vì vậy, với các đỉnh tối thiểu 100 bpm lên đến 200 bpm trong các bài tập cường độ cao cho sự lặp lại trên 8-12.
Rõ ràng, nhu cầu năng lượng cũng phụ thuộc vào loại nỗ lực thể chất, theo nghĩa là nếu bạn tập luyện cụ thể để có sức mạnh tối đa, trong đó chuỗi ngắn và thời gian phục hồi cao, cường độ luyện tập cũng giảm, do đó cũng tiêu thụ carbohydrate. Mặt khác, nếu bạn tập luyện Circuit Circuit, cường độ của bài phát biểu tăng lên đáng kể và mức tiêu thụ carbohydrate cao hơn nhiều so với việc tập luyện của cuộc đua.
Tất cả phụ thuộc vào cường độ.
Do đó, đối với tập luyện trọng lượng yếm khí, mức tiêu thụ năng lượng sẽ được ước tính khi xem xét một giá trị gần tương đương với 65-85% nhịp tim tối đa. Tiêu thụ năng lượng, tuy nhiên, vẫn còn liên quan đến Vo2max, khối lượng nạc và thời gian đào tạo. Quy trình tính toán có thể giống như quy trình được thực hiện trước đó trong 45 phút chạy.
Cuối cùng, biết cấu trúc vật lý của một đối tượng và khả năng tiêu thụ oxy tối đa của nó, chúng tôi có sẵn các công cụ hữu ích nhất để thiết lập một kiểu thức ăn chính xác, đáp ứng nhu cầu năng lượng và tạo ra các yêu cầu để tăng khối lượng nạc, đại diện cho thành phần đặc biệt quý giá. Về vấn đề này, nó rất hữu ích, nhưng chắc chắn không quan trọng, làm rõ: điều quan trọng là phải theo dõi lượng nước uống trước, trong và sau mỗi buổi tập thể dục. Hãy nhớ rằng chúng ta chủ yếu được làm từ nước ...
Từ núi A., Faina M. - " Đánh giá vận động viên "
ISSA - " Tập thể dục hướng dẫn đầy đủ "
Gastelu D., Hatflied F. - " Dinh dưỡng năng động cho hiệu suất tối đa "
WDMcArdle, FI Katch, VL Katch " Sinh lý học áp dụng cho thể thao "
