Xem video
X Xem video trên youtubeĐồ ăn vặt chưa bao giờ là mốt như thời gian gần đây. Chúng tôi đề nghị một chút 'tất cả, từ bác sĩ đến chuyên gia dinh dưỡng, từ báo chí đến tạp chí.
Nhưng chúng có thực sự hữu ích không?
Những người thường xuyên theo dõi các bài viết của chúng tôi sẽ có trong đầu câu trả lời: "Nó phụ thuộc".
Chức năng của đồ ăn nhẹ là thường xuyên hóa lượng thức ăn.
Tất cả chúng ta sẽ tình cờ thấy mình là một con mồi đói khát vô độ sau một thời gian dài nhịn ăn. Trong điều kiện như vậy, chúng ta có xu hướng lấy một lượng thức ăn cao hơn mức cần thiết vì phải mất ít nhất 20 phút để não nhận được những dấu hiệu đầu tiên của cảm giác no.
Một bữa ăn nhẹ trước tiên nên có các đặc điểm sau:
được biện minh và lên kế hoạch
được cân bằng và kiểm soát từ quan điểm calo
Một bữa ăn nhẹ là hợp lý nếu có nhu cầu thực sự. Quan sát bảng dưới đây, có thể thấy rằng trung bình phải mất ba đến bốn giờ để một bữa ăn hoàn chỉnh được tiêu hóa.
Thời gian tiêu hóa thức ăn | |
từ phút | thức ăn |
Lên đến 30 ' | Glucose, fructose, mật ong, rượu, đồ uống điện giải đẳng trương |
30 '- 60' | Trà, cà phê, sữa ít béo, nước chanh |
60 '- 120' | Sữa, phô mai ít béo, bánh mì trắng, cá nấu chín, khoai tây nghiền |
120 '- 180' | Thịt nạc, mì ống nấu chín, trứng tráng |
180 '- 240' | Phô mai, salad xanh, giăm bông, phi lê nướng |
240 '- 300' | Bít tết nướng, bánh nướng, rang, đậu lăng |
360 ' | Cá ngừ trong dầu, dưa chuột, khoai tây chiên, nấm |
480 ' | Dưa bắp cải, bắp cải cá mòi trong dầu |
(từ Pitzalis G., Lucibello M., Food: hướng dẫn sử dụng, Milan, Franco Angeli, 2002 | |
Vì vậy, đó là một quy tắc tốt để có một bữa ăn nhẹ khi ít nhất 2 giờ trôi qua từ bữa ăn trước và ít nhất 2 từ bữa tiếp theo. Rõ ràng khoảng thời gian này sẽ phụ thuộc vào những gì và bạn đã ăn bao nhiêu trước đó. Nếu sau bữa ăn trưa, chúng ta có thể dành thậm chí 6-8 giờ trước khi lấy lại thức ăn khi chúng ta buộc phải bỏ bữa, chúng ta có thể ăn nhiều đồ ăn nhẹ ở khoảng cách gần (90-120 phút).
Kế hoạch ăn nhẹ có liên quan chặt chẽ với nhu cầu calo hàng ngày. Nếu một người chơi thể thao có thể thưởng thức các món ăn nhẹ phù hợp và thường xuyên, điều tương tự không thể nói với một người ít vận động, mà một quả nhỏ có thể là đủ vào giữa buổi chiều.
Ngành công nghiệp thực phẩm cung cấp cho chúng tôi một loạt các giải pháp ngon miệng để biến bữa ăn nhẹ thành một cuộc hẹn với hương vị. Thật tệ là những món ăn nhẹ tốt nhưng nhẹ của họ thực sự tạo ra ít nhất 150 calo mỗi khẩu phần và rất hấp dẫn và không thỏa mãn đến mức chúng ta phải ăn nhiều hơn mức cần thiết. Giữ cho đói và tham ăn trong những trường hợp này trở nên thực sự khó khăn vì vậy thật tốt khi quay trở lại với những lựa chọn tốt hơn.
Một sự thỏa hiệp tốt giữa hương vị và sức mạnh bão hòa được đưa ra bởi các thanh chế độ ăn uống. Ngoài ra tùy chọn này không phải là không có chống chỉ định. Trước hết, sự lựa chọn nên rơi vào các thanh với sự phân chia hợp lý giữa carbohydrate, chất béo và protein. Những người trong khu vực hoặc có thêm protein nói chung có thể là tốt.
Sau đó chúng ta phải đánh giá loại thành phần, quá thường xuyên và thậm chí có hại (xem chất béo hydro hóa). Thông thường người tiêu dùng phải đối mặt với một miếng sô cô la đơn giản có thêm vitamin và protein. Và ngay cả trong những trường hợp này, chiếc răng ngọt ngào có thể không cưỡng lại được sự cám dỗ để loại bỏ người khác.
Vì vậy, những gì có thể là ví dụ về đồ ăn nhẹ cân bằng? Chúng ta hãy cùng nhau xem:
- sữa chua tự nhiên được bỏ qua một phần (không phải với trái cây, không có kem sữa)
- một ly sữa
- một trái cây và một vài lát cắt lát không quá béo (bresaola, giăm bông thô, ức gà tây, giăm bông nấu chín)
- một loại trái cây và một lát phô mai ít béo hoặc nửa béo (hàm lượng lipid dưới 35%)
- một quả và một ít trái cây khô (2-3 hạt, 5 hoặc 6 quả hạnh, v.v.).
Trong cả năm trường hợp, có sự cân bằng hợp lý giữa lượng chất béo và protein carbohydrate. Tiêu thụ trái cây là hợp lý bởi thực tế là chất xơ có trong nó giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến cảm giác no xuất hiện.
Quả óc chó và hạnh nhân, mặc dù có hàm lượng calo cao và hơi bão hòa ngay lập tức, nếu tiêu thụ với số lượng nhỏ, mang lại các yếu tố rất hữu ích cho cơ thể (như axit béo không bão hòa và không bão hòa đa) mà không làm giảm cân.
Rõ ràng, số lượng có liên quan đến nhu cầu năng lượng của sinh vật và phải được chăm sóc để không đi quá xa giới hạn của lượng calo hàng ngày. Một trái cây lớn hơn và một hạt bổ sung có thể dễ dàng khiến chúng ta bỏ ra 100-150 calo.
Không cần thiết phải tiêu thụ cả đồ ăn nhẹ trong ngày và phụ thuộc nhiều vào thói quen ăn uống. Ví dụ, nếu bạn ăn bữa sáng thịnh soạn lúc 7:30 và ăn trưa lúc 12:30, một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng cho một người ít vận động là hoàn toàn không cần thiết.
Quan trọng hơn là bữa ăn nhẹ giữa hoặc cuối buổi chiều. Trong bữa tối, trên thực tế, nên hạn chế ăn carbohydrate, đặc biệt là những loại đơn giản (hoặc chỉ số đường huyết cao).
Rau để nếm và một ít thịt hoặc cá, kết hợp với một phần nhỏ của bánh mì nói chung là quá đủ. Nếu bữa tối được tiêu thụ khỏi giấc ngủ đêm, hãy cân nhắc ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ 30-60 phút trước khi đi ngủ. Lý tưởng trong những trường hợp này là uống một ly sữa vì tryptophan có trong nó một khi đã chuyển thành serotonin sẽ giúp thư giãn và nghỉ ngơi vào ban đêm.
Các ví dụ đề xuất đã được chọn cũng vì tính thực tế và tốc độ chuẩn bị. Trên thực tế, quá thường xuyên bạn không có nhiều thời gian để chuẩn bị thức ăn mang theo trong ngày.
Tuy nhiên, nếu vì lý do này hay lý do khác, chúng tôi có nghĩa vụ phải tiêu thụ một bữa ăn nhẹ tại quán bar, sẽ rất khó để tìm một sự thay thế lành mạnh cho đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn. Để hạn chế thiệt hại cho thanh bạn có thể đặt hàng, ví dụ:
một ly nước cam và một ít bánh mì phô mai giăm bông thô
hoặc một ly sữa tươi
hoặc một chiếc bánh sandwich nhỏ với một vài lá rau diếp và gầy
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Ăn kiêng và căng tin
Ăn kiêng và ăn sáng
Ăn kiêng và căng tin
