Số lần lặp lại tối ưu để tập luyện cơ bụng

Toàn bộ tập có thể được viết trên các chiến lược khác nhau để huấn luyện các abdom bụng và trên các hệ thống tương đối của loạt và lặp lại. Chủ đề luôn là chủ đề của các cuộc thảo luận, trong phòng tập thể dục cũng như trong phòng thí nghiệm.

Trong số nhiều cuộc tranh luận, một trong những mối quan tâm phổ biến nhất là sự lựa chọn số lần lặp lại tối ưu để huấn luyện nhóm cơ này. Vì vậy, tốt hơn là đào tạo các cơ này với trọng lượng nhẹ và nhiều lần lặp lại (hơn 12 mỗi bộ) hoặc với tải cao hơn và ít lặp lại (dưới mười mỗi bộ)?

Phương pháp truyền thống: TRỌNG LƯỢNG ÁNH SÁNG VÀ NHIỀU TRẢ LỜI

Nguyên tắc của siêu bù cho biết rằng bằng cách thường xuyên làm quá tải các cơ và tôn trọng thời gian phục hồi sinh lý, họ đáp ứng bằng cách thích nghi và cải thiện các đặc tính của chúng.

Tuy nhiên, bụng chỉ ở một bên tương tự như các nhóm cơ khác trong khi đối với bên kia, chúng tự tạo loài cho mình. Trên thực tế, giống như tất cả các cơ bắp tư thế khác, cơ bụng có khả năng đàn hồi đáng kinh ngạc và chống lại sự mệt mỏi, nhưng đồng thời cũng được cấu thành bởi số lượng sợi nhanh không đáng kể.

Để xác nhận điều này, nếu chúng ta đi xem thành phần của các sợi trắng và đỏ của nhóm cơ này, chúng ta nhận ra rằng các phần bụng được tạo thành từ một tỷ lệ lớn các sợi màu đỏ hoặc loại I. Những sợi này, rất giàu ty thể, chính xác là những sợi tham gia vào các bài tập sức đề kháng cơ bắp.

Nguyên tắc đằng sau lý thuyết này nói rằng nếu một nhóm cơ bao gồm phần lớn các sợi cơ co giật chậm để tôn trọng chức năng sinh lý của nó, thì cần phải tập luyện với số lần lặp lại cao (15-30 mỗi chuỗi) và với trọng lượng. ánh sáng.

Tỷ lệ sợi chậm và nhanh có trong cơ xương của người đàn ông (*)

(từ Pierrynowski và Morrison tích hợp với Johnson và coll.)

(C. Bosco: "Sức mạnh cơ bắp, khía cạnh sinh lý và ứng dụng thực tế" - Società Sportistica 1997)

Phương pháp chuyên sâu: TRỌNG LƯỢNG CAO VÀ LỰA CHỌN LỰA CHỌN

Theo nguyên tắc tuyển dụng sợi cơ, các sợi nhỏ hơn, co giật chậm là lần đầu tiên được kích hoạt, trong khi các sợi lớn hơn, co lại nhanh hơn chỉ được kích hoạt cho cường độ cao hơn. Trọng lượng cao (không thể nâng quá 3-5 lần) liên quan đến việc kích hoạt nhiều sợi cơ hơn so với trọng lượng nhẹ hơn (có thể được nâng trong 12 lần lặp lại hoặc nhiều hơn). Điều này cho phép một sự phát triển tiềm năng lớn hơn. Trên thực tế, trọng lượng ánh sáng chỉ kích thích các sợi co lại chậm và có thể không đủ để tác động lên các sợi co lại nhanh.

KẾT LUẬN

Rõ ràng, bản thân không có phương pháp nào tốt hơn phương pháp kia vì cả hai phương pháp đều dựa trên các nguyên tắc đúng về mặt sinh lý. Do đó, có thể thích hợp để áp dụng phương pháp đào tạo xen kẽ các bước làm việc với số lần lặp lại cao với trọng lượng nhẹ (15-25 lần lặp lại) để thực hiện các bước với số lần lặp lại thấp nhưng với trọng số cao hơn (6-10 lần lặp lại).

Sử dụng trọng lượng nặng để huấn luyện bụng, có thể là một cách tiếp cận rất tốt miễn là bạn thực hiện tất cả các lần lặp lại một cách chậm chạp và có kiểm soát; Mục đích không phải là sử dụng trọng lượng tối đa mà là làm cho trọng lượng nhẹ hơn trông nặng nhất có thể bằng cách ký hợp đồng đến mức tối đa và duy trì sự co lại trong mỗi lần lặp lại. Tuy nhiên, trong việc tăng cường cơ bụng nhằm mục đích ngăn ngừa đau thắt lưng, cách tiếp cận như vậy không phải là không có chống chỉ định. Trên thực tế, số lần lặp lại thấp có thể khiến đối tượng mắc lỗi trong quá trình thực hiện, liên quan đến cách này các cơ bắp khác bao gồm cả các động tác uốn cong đùi. Do đó, trong những trường hợp này, nên thực hiện các bài tập một cách chậm rãi và có kiểm soát, không sử dụng thêm tải trọng và cố gắng cách ly các cơ thành bụng càng nhiều càng tốt.

Xem thêm: Đào tạo tối ưu, nó có tồn tại?